Začneme cvikom, ktorý by ste hneď na úvod možno nečakali, no klasické bicepsové zdvihy s rovnou tyčou môžu spôsobovať lakťom značné problémy. Ak ich cvičíte príliš ťažko a dlhodobo, existuje pomerne veľká pravdepodobnosť, že sa objavia určité komplikácie s lakťami a tiež aj so zápästiami.
 |
Môžete tomu predchádzať viacerými spôsobmi. Jednou z možností je necvičiť bicepsové zdvihy s rovnou tyčou dlhšie ako po dobu približne troch týždňov. Druhou alternatívou je vykonávať tento cvik každý druhý týždeň. Prípadne, ak sú vaše lakte na bicepsové zdvihy s činkou veľmi citlivé, cvičte ich len občasne alebo vôbec nie a používajte iné cviky, pri ktorých sa problémy neobjavujú.
Ďalším spôsobom, ako znížiť stresové pôsobenie na lakte a zápästia pri tomto prevedení, je nájdenie a používanie vhodnej šírky úchopu. Vo väčšine prípadov je to úchop o trochu širší ako je šírka ramien. Nerobte si starosti so "zaručenými" odporúčaniami o tom, ktorý úchop je na rozvoj bicepsov najlepší. Nebudete môcť trénovať, keď budete zranení. Jednoducho používajte ten úchop, pri ktorom nepociťujete nežiaduce bolesti. Pre mnohých je dobrým riešením používanie EZ tyče, kedy sú predlaktia počas cviku v prirodzenejšej a pohodlnejšej polohe.
Z pohľadu lakťov je najrizikovejšou pozíciou bicepsových zdvihov úplná extenzia v lakťovom kĺbe (začiatok pozitívnej fázy, kedy sú ruky vystreté a činka je pri stehnách). Nemusíte úplne vyrovnávať ruky a je v poriadku, ak budú v tejto spodnej polohe mierne pokrčené. Pomôcť môže aj malá a kontrolovaná pomoc vrchnej časti tela – tzv. cheating, pri ktorom sa činka na začiatku pozitívnej fázy trochu rozbehne pomocou trupu (odporúčané skôr pre skúsenejších cvičencov).
Samozrejme je nutné spomenúť aj cviky určené na priame precvičenie tricepsov, ktoré môžu mať takisto veľký podiel pri problémoch s bolesťami lakťov. Podobne aj tu sa riziko výrazne zvyšuje, ak ich cvičíte príliš ťažko a dlhodobo. Izolované a jednokĺbové cviky nie sú určené na to, aby sa pri nich používali extrémne ťažké váhy a nízke počty opakovaní. Počas klasického posilňovacieho tréningu k nim pristupujte ako k doplnkovým cvikom a zbytočne nezvyšujte riziko zranenia.
 |
Ak máte problémy s lakťami, bude pre vás lepším riešením, keď nebudete spúšťať činku pri tricepsových extenziách v ľahu na úroveň nosa alebo čela, ale až za hlavu. Vhodnou alternatívou môžu byť tricepsové extenzie v ľahu na zemi, kedy spúšťate činku za hlavu, až kým sa kotúče nedotknú podlahy. Z tohto "mŕtveho bodu" potom činku klasicky dvihnete do prepnutých rúk. Tento spôsob je na lakte o niečo šetrnejší.
Pri cvikoch určených na priame precvičenie tricepsov si dávajte pozor na veľký tréningový objem. Týždenne bude stačiť približne 5-8 pracovných sérii tricepsových cvikov a môžete zaradiť aj také obdobia, kedy aspoň na 1-2 týždne úplne vynecháte priame cvičenie tricepsov.
Ďalším cvikom, pri ktorom sa môžu ozvať bolestí lakťov a zápästí, sú zhyby podhmatom. Pri nich je to do istej miery podobné ako pri klasických bicepsových zdvihoch. Najväčší stres na lakte a zápästia je vyvíjaný v polohe, kedy sú ruky úplne vyrovnané a visíte pod hrazdou. Zhyby podhmatom sú jedným z najlepších cvikov vôbec a nie každému spôsobujú tieto problémy, no ak sa u vás objavia, skúste buď o trochu skrátiť rozsah pohybu (nespúšťajte sa úplne dole do vystretých rúk), alebo uprednostňujte iné typy úchopov (klasický nadhmat a neutrálny resp. paralelný úchop).
Určite existujú aj ďalšie cviky, ktoré môžu spôsobovať komplikácie s lakťovými kĺbmi. Existujú aj ďalšie tipy a technické odporúčania, ako tomu predchádzať, no vyššie máte uvedených niekoľko hlavných vinníkov a základné tipy, ako prípadným problémom zabraňovať. To pre vás bude dobrým štartom pri prevencii a riešení vzniknutých ťažkostí.
Foto zdroj: thinkstock
