CrossFit – uprednostňujte kvalitu opakovaní pred ich množstvom

crossfit tréningVenujete sa CrossFitu už nejaký čas? Pamätáte si ešte na to, ako vás povzbudilo do ďalšieho tréningu, keď ste už boli schopní vykonať aspoň jeden technicky čistý zhyb, muscle-up alebo kľuk v stoji na rukách? Bol to určite veľmi dobrý pocit a vy ste už dopredu premýšľali, ako sa budete ďalej zlepšovať a pridávať vždy viac a viac opakovaní.

Nenechajte sa strhnúť vykonávaním na čas na úkor kvality

Niekedy je však potrebné spomaliť a nenechať sa príliš strhnúť hnaním za čoraz väčším počtom vykonaných opakovaní. Problém nastáva vtedy, keď to ide na úkor kvality, resp. techniky v rámci jednotlivých prevedení. Vyšší počet opakovaní s horšou technikou alebo so slabým rozsahom pohybu vás z dlhodobého hľadiska bude nielenže brzdiť vo výkonnostnom progrese, ale aj zvýši riziko vzniku zranení.

Kvalitu nad kvantitou je dôležité uprednostňovať z hľadiska výraznejších budúcich prírastkov sily, pracovnej kapacity, mobility a celkovej kondície.

Nepodceňujte dýchanie

Najprv sa pristavme hneď pri jednej z najzákladnejších veci pri tréningu, ktorú však mnoho cvičencov stále podceňuje. Reč je o správnom dýchaní. Nejde tu len o jeho pravidelnosť, ale aj o spôsob. Dlhšie, pomalšie a kontrolované nádychy nosom je potrebné využívať hneď od začiatku tréningu.

Ťažké dýchanie ústami má prichádzať na rad až pri najintenzívnejších činnostiach a v najnáročnejších fázach cvičebnej jednotky (spravidla na jej konci). Nádychy nosom z dlhodobého hľadiska viac prispievajú k aeróbnej adaptácii, spomaľujú tempo dýchania a korigujú spotrebu kyslíka. Z konečného hľadiska vám to postupom času dovolí udržiavať vyššiu kvalitu tréningov.

Systém opakovaní

Zameranie na kvalitu jednotlivých opakovaní zvyšujú konkrétne cvičebné schémy sérii a opakovaní. V CrossFit často využívané komplexy opakovaní ako 21-15-9 alebo 12-10-8 sú v tomto ohľade efektívne aj preto, že si daný počet opakovaní môžete ľahko rozdeliť, prispôsobiť  a z jednej série tak vytvoriť niekoľko jednoduchých podsérii (z 21-15-9 tak môže vzniknúť napríklad 3×7, 3×5, 3×3 a z 12-10-8 to môže byť 2×6, 2×5, 2×4).

Mnohým jednotlivcom takéto menšie strategizovanie a delenie sérii pomáha k lepšiemu sústredeniu počas série. (Poznámka: Ak zatiaľ nemáte žiadne skúsenosti s využívaním podobných komplexov, dostaneme sa k tomu v niektorom z ďalších článkov, pretože si to vyžaduje podrobnejšie popis. Teraz si pamätajte hlavne to, že rozdelenie jednej dlhšej série na niekoľko čiastkových môže byť prospešné).

Aj pauza je dôležitá

V nadväznosti na to prejdime k účinnejšiemu využívaniu prestávok počas cvičenia. CrossFit začiatočníci si niekedy myslia, že musia ísť v tréningoch prakticky v jednom tempe, bez nejakých páuz. Áno, výsledný čas prevedenia určitého tréningového objemu je veľmi dôležitý. Uvedomte si však, že môžete skončiť s lepším celkovým časom a zároveň väčšou pracovnou kapacitou, ak si rozumnejšie naplánujte pauzy medzi sériami.

Uveďme si príklad. Keď sa chystáte urobiť za čas 20 minút čo najviac okruhov pozostávajúcich z 5 zhybov, 10 kľukov a 15 drepov, je dobré naplánovať si časové intervaly pre jeden okruh (časový interval bude zahŕňať vykonanie všetkých týchto opakovaní plus pauzu, ktorá nasleduje pred ďalším rovnakým okruhom).

Tento časový interval si musíte prispôsobiť podľa svojich aktuálnych možností. Niekto to efektívne odcvičí pri minútových intervaloch, iný bude potrebovať len 45 sekúnd (ten s lepšou kondíciou) a ďalší možno 90 sekúnd (ten s horšou kondíciou).

Spočiatku sa to bude zdať ľahké, ale posledné okruhy budú fyzicky veľmi náročné. Takýmto systematickým postupom je možné nielen efektívnejšie sa zlepšovať, ale zvýšiť aj kvalitu prevedenia cvikov.

Kvalitu vykonávania jednotlivých opakovaní zvýšite samozrejme aj tým, že si určíte pre vás vhodné tréningové váhy. To si vyžaduje značnú dávku skúsenosti (ak to robíte sami), prípadne dohľad pokročilejších cvičencov alebo trénerov.

Ku kondícii sa treba prepracovať

Nenechajte sa oklamať tým, že aj vy dokážete spočiatku používať podobné váhy ako silnejší a skúsenejší cvičenci. To, že to dokážete počas prvých minút tréningu, ešte nič nemusí znamenať, ak sa po tomto čase vaša technika rapídne zníži. Ostatných možno na moment oklamete, ale samých seba nie. Preto buďte trpezliví a cvičte s primeranými hmotnosťami, ktoré vám dovolia absolvovať celý tréning.

Na záver spomeniem ešte to, aby ste za každú cenu nekopírovali tréningové programy iných CrossFit cvičencov. Na niektoré programy totiž v tomto momente nemusíte mať požadovanú kondíciu, prípadne nemáte dostatočnú mobilitu pre vykonávanie technicky náročnejších cvikov. Zvážte preto lepšie svoje možnosti a pracujte na slabinách vo svojom fyzickom rozvoji, kým sa pustíte do náročnejších tréningových programov.

Foto zdroj: thinkstock

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Sport-Thieme Kriketová lopta 200g, priemer 7,6cm

9,00 €

Sport-Thieme Kriketová lopta 200g, priemer 7,6cm Kúpiť

Sport-Thieme Futbalová tréningová lopta Veľkosť: 4

19,90 €

Sport-Thieme Futbalová tréningová lopta Veľkosť: 4 Kúpiť

Volejbalová lopta Molten V5M4500

59,50 €

Volejbalová lopta Molten V5M4500 Kúpiť