Criss Cross s overballom

Cvik Criss Cross s použitím overballu je vynikajúci cvikom na brušné svaly, najmä na šikmé brušné svaly. Pri korektnom vykonávaní cviku s overballom budete cítiť šikmé brušné svaly omnoho intenzívnejšie ako pri klasickom criss cross cviku.

Vďaka cviku Criss Cross s použitím overballu máte možnosť vypracovať si ešte pevnejšie brušné svalstvo ako aj zlepšiť koordináciu vášho tela. Dôležité je mať stabilizovaný trup a pevný powerhouse, aby ste zabránili prílišnému vychyľovaniu sa do strán. Ďalej platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, hlava v predĺžení chrbtice, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici…).

Pri cviku Criss Cross s použitím overballu je dôležité netlačiť rukami do hlavy, skôr jemne oprieť hlavu do rúk a sústrediť sa na rotáciu trupu do strán.

Nácvik cviku Criss Cross s použitím overballu

Ľahnite si na podložku. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Brada smeruje jemne ku krčnej jamke. Nohy dajte do 45° uhla. Od seba by mali byť vzdialené na šírku bokov. Medzi kolená umiestnite overball tak, aby väčšou časťou smerovala k hrudníku. Chodidlá majte paralelne položené na podložke -viď obr. č. 1. Ruky si dajte pod hlavu. Ramená jemne odtlačte od uší a lopatky pritlačte k sebe. Dôležité je nezabudnúť podsadiť panvu tak, aby medzi driekom a podložkou nebola žiadna medzera.

Criss Cross s overballom
východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom , poriadne do rebier. S výdychom ústami pritiahnite hrudník aj s overballom ku kolenám a kolená k hrudníku tak, ako to vidíte na obrázku č.2 . Nadvihnite zadok, ako pri opačných skracovačkách. Pozor, driek je potrebné udržať vtlačený do podložky a panvu podsadenú, ramená nezabúdajte tlačiť od uší a s každým výdychom poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. Zapojíte tak aj vnútorné svalstvo a vaše prevedenie cviku bude podstatne intenzívnejšie a efektnejšie.

Criss Cross s overballom
prvá fáza

V tejto pozícii (obr. č.2) sa opäť nadýchnite nosom, poriadne do rebier a s výdychom ústami rotujte trupom doľava, pričom sa snažte pravým lakťom prechytiť overball. Na konci rotácie poriadne vydýchnite a zatlačte lakťom pravej ruky ako aj kolenom ľavej nohy do overballu. Pravú nohu natiahnite do diaľky, poriadne dopnite stehno pravej nohy, špičky chodidiel na oboch nohách dopnite – viď obr. č. 3.

Criss Cross s overballom
druhá fáza

S nádychom sa opäť vráťte do prvej fáze cviku a loptu umiestnite opäť medzi kolená. Hrudník udržujte v tej istej výške, hlavu nepokladajte na podložku, nadvihnite zadok ako pri opačných skracovačkách – viď obr. č. 4.

Criss Cross s overballom
tretia fáza

S výdychom ústami rotujte trupom doprava, pričom sa snažte ľavým lakťom prechytiť overball a rotovať s ním. Pri konci rotácie poriadne zatlačte do overballu lakťom ľavej ruky ako aj kolenom pravej nohy a intenzívne vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Tento krát natiahnite do diaľky ľavú nohu, poriadne dopnite stehno ľavej nohy, špičky chodidiel na oboch nohách majte dopnuté.

Criss Cross s overballom
štvrtá fáza

S nádychom nosom sa opäť vráťte do prvej fáze cviku – viď. obr. č. 6.

Criss Cross s overballom
piata fáza

Rotácie do oboch strán opakujte 4x na každú stranu. Cvik ukončite vrátením sa do východiskovej pozície s výdychom, ako to vidíte na obr. č. 7.

Criss Cross s overballom

Criss Cross s použitím overballu- najčastejšie chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • priveľké vychyľovanie sa do strán
  • tlačenie rukami do hlavy
  • povolené lopatky a ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • hlava, resp. brada vysunutá
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
  • nedostatočne fixovaný a spevnený powerhouse