Keď hovoria fitnes nadšenci a tréneri o Tabata tréningu alebo Tabata protokole, majú tým na mysli formu vysoko-intenzívneho intervalového spôsobu cvičenia. Hlavným zámerom je vykonávať 20-sekundové pracovné intervaly s maximálnou intenzitou, medzi ktorými je vždy 10-sekundová pauza.
Táto postupnosť pracovný interval plus pauza je zopakovaná 8krát, čiže jeden celý okruh má dokopy 4 minúty.
Z čoho sa skladá jednotka Tabata
Jedna Tabata jednotka môže byť zložená z jedného cviku (napr. osem 20-sekundových intervalov drepov) alebo z viacerých cvikov vykonávaných kruhovou formou. Najbežnejší je výber 4 cvikov (každý 2krát) alebo 8 cvikov (každý raz).
Celý 4-minútový okruh môže byť v závislosti od výkonnosti a cieľov zopakovaný aj viackrát. Napríklad 3 okruhy s minútovými pauzami medzi nimi zaberú celkový čas 15 minút.
Tabata a pridružené tréningové protokoly majú svoj pôvod vo výskumnej práci, ktorú publikoval Dr. Izumi Tabata v roku 1996. V tejto štúdii bolo deklarované, že krátka vysoko-intenzívna fyzická činnosť (bicyklovanie na ergometri) prináša lepšie aeróbne a anaeróbne výsledky v porovnaní s touto činnosťou vykonávanou v dlhšom čase a strednej intenzite. Tieto zlepšenia sa preukázali pri dobre trénovaných športovcoch.
Pre koho môže byť Tabata tréning najvhodnejší?
a.) Jednotlivci, ktorí chcú zvýšiť svoju celkovú športovú a výkonnostnú pripravenosť.
b.) Jednotlivci, ktorí majú záujem o efektívne zhadzovanie váhy a úbytok telesného tuku (zvýšené spaľovanie pokračuje aj po dokončení cvičebnej jednotky).
c.) Jednotlivci, ktorí hľadajú produktívne riešenia prostredníctvom kratších tréningov.
Treba však spomenúť aj to, že každý má rozdielnu športovú výkonnosť a do hry môžu vstúpiť aj určité zdravotné obmedzenia. Napríklad pre človeka s veľmi zlou kondíciou a vyššou nadváhou nie je najvhodnejším riešením ihneď prejsť na vysoko-intenzívne aktivity.
Chce to postupný tréning a progresívnu adaptáciu na vyššie zaťaženie, kým bude schopný pravidelne a s úspechom využívať tieto formy cvičenia. Čo sa týka zdravotných obmedzení a chorôb, v tomto vám musia vždy konkrétne poradiť príslušní odborníci.
Pre Tabata tréning je možné vyberať aktivity primárne zamerané na vytrvalosť (behy, cyklistický trenažér, skákanie na švihadle, atď.) alebo posilňovacie cvičenia (s vlastným telom, so závažiami, prípadne inými tréningovými pomôckami)
Tabata tréning – príklad 1
Kľuky v stojke na rukách
Drepy na jednej nohe (jeden interval na pravej nohe a ďalší na ľavej, resp. naopak)
Hody medicinbalom z podrepu (do vzduchu alebo o stenu)
Skákanie na švihadle
Ako na to:
Každý cvik vykonávajte s maximálnou intenzitou 20 sekúnd a po každom nasleduje pauza 10 sekúnd. Keďže k cvikom prechádzate kruhovým spôsobom a celkový čas jednej Tabata jednotky má byť 4 minúty, každý cvik si prejdete 2krát.
Tabata tréning – príklad 2
Výpady s výskokom
Drepy s výskokom
Burpees (angličáky)
Kľuky
Zoznam často používaných a odporúčaných cvikov (neznamená to, že sa nemôžu použiť aj ďalšie):
Rôzne verzie drepov a výpadov, rôzne verzie kľukov, angličáky, šprinty, švihadlo, behy po schodoch, veslovanie, horolezecké poskoky (mountain climber), sedy-ľahy , skracovačky a iné cviky na brucho, zhyby, mŕtvy ťah a rôzne iné klasické posilňovacie cviky, viaceré typy skokov, švihy s kettlebellom, vzpieračské cviky.
Tabata protokol je dosť obľúbený aj v rámci CrossFitu. Dôvody sú pomerne jasné. Je dobré známe, že vyznávačom CrossFitu ide o komplexný rozvoj fyzickej pripravenosti.
Presne v tom spočívajú výhody Tabaty – vytvára predpoklad pre zlepšenie kondície. Podporuje spaľovanie tukov, prispieva k nárastu sily a svalovej hmoty.
Skrátka rozvíja aeróbne aj anaeróbne schopnosti. Nespornou výhodou je tiež flexibilita a adaptabilita tohto tréningového prístupu.
CrossFit Tabata – príklad 1
Trh silou (muscle snatch)
Mŕtvy ťah (široký úchop)
Vysoké výťahy činky (široký úchop)
Klokov press
Hyperextenzie s činkou za hlavou
Kľuky v stojke na rukách
Thrusters (predný drep a výraz činky nad hlavu)
Drepy s výskokom
CrossFit Tabata – príklad 2
Muscle-up na kruhoch
Drepy s činkou nad hlavou
Výskoky na debnu
Zdvihy chodidiel vo vise na hrazde
Silové premiestnenie
Švihy s kettlebellom
Thrusters s jednoručkami
Niekoľko tipov pre Tabata tréning na záver
– Nikdy nepodceňujte rozcvičku, pretože sa jedna o vysoko-intenzívne aktivity. Kvalitná rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút.
– Pripravte sa na to, že to bude skutočne náročné. V prvých týždňoch môžete očakávať aj väčšie svalovice, ktoré pramenia z nového stimulu a hustoty práce.
– Chcete si cviky vyberať a kombinovať sami? Zostavujte si tréningy tak, aby ste precvičili čo najviac svalových partií.
– Nevyberajte si prevedenia, ktoré sú pre vás v danom časovom úseku príliš ľahké. Nevyberajte si ani tie, ktoré sú až príliš náročné, resp. ich technicky nezvládate.
– Celkový počet 4-minútových okruhov v jednej tréningovej jednotke a početnosť Tabata tréningov v celom týždni je vždy vysoko individuálnou záležitosťou. Jednotlivec si to musí prispôsobovať podľa ostatných fyzických aktivít, cieľov a výkonnosti.
Niekedy postačí napríklad jeden 4-minútový okruh v závere bežného posilňovacieho tréningu.
Inokedy, ak je Tabata tréning primárnou aktivitou a máte aj vyššiu výkonnosť, to môže byť aj 5-6 okruhov v celkovom trvaní okolo 30 minút (s pauzami medzi okruhmi 1-2 minúty).
– Môžete si zostavovať viacero Tabata jednotiek a vhodne ich striedať (samozrejme s určitým systémom).
– Pri niektorých prevedeniach je možné odsledovať si presný progres (napr. koľko opakovaní ste zvládli za 20 sekúnd), pri iných to zas možné nie je alebo to nie je až tak podstatné. Treba sa aspoň snažiť cvičiť s čo najvyššou možnou intenzitou.
– Možno ste si všimli, že v priložených videách používali aplikáciu Tabata Songs. Ide o hudobné stopy, ktoré vám presne hlásia, kedy je potrebné ukončiť pracovný interval a kedy je potrebné začať ďalší. Dá sa to zvládnuť aj s iným signalizačným zariadením, so stopkami alebo aj klasickými hodinkami.
– Tabata má univerzálne použitie a tento tréningový protokol využívajú profesionáli aj amatéri rôzneho zamerania.
Foto zdroj: thinkstock
