Nie tak dávno sa ženy a dievčatá cvičenia dosť báli (ak berieme do úvahy klasické posilňovanie s činkami a strojmi vo fitku), vyhýbali sa tomu a považovali to za menej prirodzené. Doba sa však zmenila, viaceré mýty boli vyvrátené a dnešný trend je predsa len o niečo iný.
 |
Výraznou mierou k tomu prispel aj vznik čoraz populárnejších súťažných kategórii (predovšetkým bikiny fitness). Ženy pochopili, že aj keď budú pravidelne cvičiť, nespôsobí to žiadny nadmerný svalový rozvoj. Naturálnym cvičením sa postava vyformuje, spevní, podporia sa žiadané ženské krivky, zlepší výkonnosť a samozrejme nesmieme zabudnúť ani na zdravotné prínosy posilňovania.
Niektorí tvrdia, že úspechom je už vôbec to, že ženy pravidelne cvičia a že nie je potrebné diktovať im nejaké presné schémy, odporúčania, systém tréningu alebo zavádzať zmeny do zaužívaných programov. No záleží to od uhla pohľadu a hlavne od dotyčnej osoby, čo pre ňu cvičenie vlastne znamená a ako rýchlo chce dosiahnuť stanovené ciele.
V tomto článku poukážeme na niekoľko hlavných oblastí, v rámci ktorých by sa malo posilňovanie žien odlišovať od toho mužského. Dámy, ak chcete dosahovať ešte lepšie výsledky, venujte pozornosť nasledujúcim riadkom.
Muži (hlavne tí, ktorí už majú výraznejší svalový rozvoj) môžu profitovať z rozumného rozdelenia partii do niekoľkých tréningových dní (tzv. tréningové splity). To už ale tak neplatí pre ženy, ktoré by sa mali venovať skôr komplexnejším tréningovým schémam, v ktorých sa precvičí celé telo alebo aspoň niekoľko väčších svalových partií.
Napríklad rozdelenie tela do 3 až 4 tréningových dní, kedy by ste venovali v jeden deň priestor len bicepsom a tricepsom a v iný deň prsiam a ramenám je pre ženy oveľa menej účinné, ako keď precvičia celé telo 2 až 3krát do týždňa. Ženy majú iný pomer svalov na vrchu a spodku tela ako muži a hodinové tréningy rúk alebo prsných svalov a ramien sú jednoducho zbytočné (veľakrát sú zbytočné aj u mužov, ale to je už iná téma). Komplexnejšie schémy a tréningy celého tela pomôžu ženám rýchlejšie páliť kalórie a nadbytočný tuk, spevniť telo, získať silu a svalovú hmotu.
Kvôli inému pomeru svalov vrchnej a dolnej časti tela by mali ženy takisto obmedziť používanie izolovaných cvikov pre vrchnú časť (napr. stlačovanie kladky, koncentrovaný bicepsový zdvih, atď.) a celkovo znížiť počet cvikov na vrch. Bude úplne normálne, ak budete vykonávať viac cvikov zameraných na spodnú a strednú časť tela. Pozor, neznamená to, že máte vrchné partie zanedbávať, ale bude v poriadku, ak bude čistý čas cvičenia dolných končatín, sedacích svalov a stredu tela preukázateľne vyšší.
Je dokázané, že ženy dokážu urobiť viacej opakovaní s rovnakým percentom z maximálnej váhy ako muži. Chlap vykoná s 80% maximálnej váhy približne 6 až 8 opakovaní, pričom žena urobí s 80% maximálky okolo 10 až 12 opakovaní. Sú to len približné čísla, no pointa je tu v tom, že ženy môžu profitovať o niečo viac aj zo stredne vyššieho počtu opakovaní v sérii (okolo 10 až 15, ale nie až 20 a viac, keďže na dosiahnutie výsledkov je potrebné zachovať určitý odpor).
Na záver spomeňme ešte dĺžku páuz medzi sériami. Po náročnej sérii drepov môže potrebovať muž zhruba tri minúty na to, aby dokázal opäť zopakovať svoj výkon. Žene bude v podobnom prípade stačiť zhruba polovičný čas. Je to samozrejme ovplyvnené aj veľkosťou používaných záťaží, ale ženy môžu zvládnuť tréningy v rýchlejšom tempe a málokedy potrebujú pauzy väčšie ako 1-2 minúty.
Foto zdroj: thinkstock
