Nedostatočný tréning trapézov
Prvou častou chybou je nedostatočný tréning trapézov. Tejto svalovej skupine sa veľakrát nedostáva toľko priestoru, koľko by si zaslúžila. Mnohí ich berú len za akési sekundárne svaly a venujú im len pár záverečných sérii na konci tréningu chrbta alebo ramien (ak vôbec).
 |
Trapézy sa vo všeobecnosti nachádzajú v tieni svojich priľahkých partií. Pokiaľ by ste im venovali o niečo viac pozornosti a odcvičili ich s rovnakou intenzitou a pracovným objemom ako iné svalové partie, ich lepší rozvoj by výraznou mierou prispel k siluete postavy zozadu, zboku aj spredu. Hlavne zo zadného pohľadu je ich vypracovaný tvar neoddeliteľnou súčasťou komplexného rozvoja chrbta.
V porovnaní s trapézmi sú svaly nadlaktia (bicepsy alebo tricepsy) zanedbateľne veľké, no napriek tomu im mnohí venujú aj trikrát viac cvikov alebo samostatnú tréningovú jednotku. Ak trapézové svalstvo patrí k vašim zaostávajúcim svalovým skupinám, mali by ste čo najskôr zmeniť tento prístup. To znamená nevynechávať ich tréning, cvičiť ich minimálne rovnako ťažko ako ostatné partie a aspoň z času na čas ich počas tréningového cyklu uprednostniť (odcvičiť ako prvé, venovať im osobitný tréning alebo používať viac cvikov).
Pretrénovanie trapézov
Opačným problémom, vyskytujúcim sa menej často, je pretrénovanie trapézov. Možno si ani neuvedomujete, ako často tieto partie zaťažujete. Aktivujú sa pri mŕtvych ťahoch, veslovacích cvikoch, sťahovacích cvikoch a pri mnohých iných prevedeniach s dôrazom na rozvoj chrbta. Výrazne asistujú aj pri precvičovaní deltových svalov (tlakové cviky, upažovanie, príťahy k brade, atď.).
To ešte neznamená, že to môže viesť k ich rýchlemu preťaženiu, no ak váš tréningový program obsahuje aj nejaké vzpieračské cviky (hlavne premiestnenie a jeho čiastkové pohyby), prípadne farmársku chôdzu s ťažkými jednoručkami, a k tomu pridáte aj rôzne typy krčení ramien, riziko pretrénovania pochopiteľne stúpa. Cieľom je teda nájsť zlatú strednú cestu a pozorne sledovať reakcie tela na aktuálny tréningový program.
Cviky striedajte
Treťou chybou je výber stále rovnakých cvikov. Je to problém hlavne v prípade hornej časti trapézov, keďže stredná a dolná časť je väčšinou precvičovaná aj v rámci rôznych cvikov na chrbát. Hlavnou úlohou hornej časti je pohybovať ramenami smerom nahor po dráhe približne 5-10 cm. To však neznamená, že máte používať týždeň čo týždeň ten istý cvik.
Klasické krčenie ramien s veľkou činkou a jednoručkami má viacero alternatív: krčenie s činkou za telom, s činkou nad hlavou, krčenie ramien na protismernej kladke, prípadne s použitím špecializovaných strojov. Okrem toho tu sú ešte rôzne formy príťahov k brade, vyššie spomínané vzpieračské cviky alebo farmárska chôdza.
Trapéz nie je len „Horný trapéz“
Prechádzame k štvrtej chybe, ktorou je výhradné sústredenie sa len na hornú časť trapézových svalov. Mnoho ľudí si dokonca myslí, že trapézy sú v podstate len to, čo vidíme pri pohľade spredu nad kľúčnymi kosťami. Každý pozná pokrčovanie ramien, ktoré slúži na izolované precvičenie hornej časti týchto svalov, ale už menej jedincov vie, že trapézy majú aj svoju strednú a dolnú časť. A tie sú rozlohou ešte väčšie. Ako už bolo povedané, tieto časti sa zapájajú do činnosti pri väčšine cvikov na chrbát.
 |
Ak je táto oblasť vašou slabinou, je potrebné venovať jej väčší priestor nielen zvýšením pracovného objemu chrbtových cvikov vo všeobecnosti, ale aj špecializovanými prevedeniami (v tomto prípade napríklad príťahy jednoručiek s oporou hrudníka na lavičke, príťahy v predklone so zastávkou v hornej polohe, krčenie ramien na kladkách s rukami natiahnutými pred sebou – uhol voči trupu cca 45 stupňov).
Nakoniec spomeniem v krátkosti ešte piatu chybu, ktorou je stotožňovanie trapézov so svalmi krku. Trapézové svaly dokážu spevniť a stabilizovať krk, no sú len povrchovými svalmi a zapĺňajú oblasť medzi krkom a ramenami. Ak chcete zväčšiť obvod šije, je potrebné špecializovať sa na to cvikmi určenými na rozvoj príslušných svalov.
Foto zdroj: thinkstock
