Chcete byť fit do plaviek? Tréningovový plán, strava a kardio! (2.časť)

Pokračovanie článku o tom, ako sa vhodným tréningom a úpravou stravy dostať do formy…

Chcete byť fit do plaviek?

Brucho

Ako som spomínal brucho som cvičil pred samotným tréningom, no aj v iný deň, pred alebo po kardiu. Niekedy som brucho trénoval 6-krát do týždňa, no bežne 4-krát. Možno sa Vám to bude zdať prehnané, ale vychádzam z myšlienky, že je to partia, ktorá sa najmenej pohybuje a preto sa na nej aj ukladá najviac tuku.

Nakoniec je to aj logické. Preto sa domnievam, že zvýšený pohyb tejto partie sa rovná viac zhodeného tuku z neho. Možno, tak tak úplne nemusí byť, no keď ste o tom presvedčený a veríte tomu, tak to tak bude :-) Pozitívne myslenie a dôvera v tréning, je v posilňovaní dobrým prostriedkom ako sa psychicky povzbudiť a tým úspešne napredovať vo svojom úsilí.

Poznámka David: Nie je dokázané že zónové chudnutie funguje. Neexistuje spojitosť medzi svalmi a tukovým tkanivom nad ním. Chudne sa celkovo z celého tela. Cvik však výrazne pomôže spevniť.

Na brucho som používal pomerne vyšší počet opakovaní v rozmedzí 15 až 25. Prestávka medzi sériami bola minimálna a pohybovala sa od 10 sekúnd po 30. Brušné svalstvo sa rýchlejšie zotavuje a preto nie je potrebná dlhá prestávka. Chcete predsa schudnúť, tak intenzita musí byť priam desivá! Aj keď je to niekedy bolestivé.

Kruhový tréning

Ako som spomínal, kruhový tréning som zaradil až na záver. V poslednom mesiaci, zhruba na konci mája až začiatkom júna. Praktizoval som ho zhruba jeden mesiac. Trénoval som systémom jeden cvik na každú svalovú partiu. Tento tréning som cvičil 3 x do týždňa: v pondelok, utorok, a v piatok.

Každú svalovú partiu som tak cvičil 3 x do týždňa. Nenechajte sa pomýliť. Nie je to vôbec veľa. Každý tréningový deň som dal na danú partiu len jediný cvik s troma až štyrmi sériami. Takže ak by sme to spočítali dokopy, dostali by sme klasický tréning s troma cvikmi po troch až štyroch sériách na každú svalovú partiu. To nie je veľa.

Celý tréning aj s bruchom možno zvládnuť do 30 minút. Jednotlivé partie som precvičoval v supersériách. Vďaka, tomu som mal vysokú intenzitu cvičenia a minimálne prestávky medzi cvikmi a partiami.

Týmto spôsobom sa dobre spaľujú kalórie a šetrí čas. Nemá zmysel tráviť v posilňovni priveľa času. Hlavne ak ide o kruhový tréning. Počet opakovaní sa mi pohyboval od 12 do 20. Prestávky medzi sériami boli minimálne (do 30 sekúnd). Keď som prechádzal na iný „dvojcvik“, prestávku som prakticky nemal.

Kardio tréning

Kardio tréningy u mňa predstavovali najmä behanie, bicyklovanie, plávanie a v podstate aj spomínaný box. Čo sa týka behania, tak je to podľa mňa široko ďaleko to najlepšie kardio a tá najlepšia činnosť na zhodenie nadbytočných kíl a tuku.

Behať som sa snažil aspoň 2-krát do týždňa a to v utorok a vo štvrtok. Budem písať teraz o behaní, ale kto si netrúfa začať hneď behať, nech začne bicyklovaním.

V utorok som behával 35 – 60 minút v miernom tempe. Vo štvrtok sa kardio skladalo z 30 minút behu, pričom sa striedali 5 minútové intervaly intenzívnejšieho poklusu a následne 5 minút mierneho poklusu. Je to dobrá cesta ako spaľovať viac tuku. Po 3 výmenách, čiže po 15 minútach, som si dal prestávku po dobu 3 – 5 minút. Je to individuálne od kondície.

Počas prestávky sa vydýchajte, ponaťahujte svaly na nohách, poprechádzajte sa, no určite nestojte na jednom mieste alebo si nesadajte!

Tretí deň si dáte po tréningu 30 až 40 minút bicyklovania na stacionárnom bicykli v miernom tempe. V nedeľu budete mať voľno.

Foto zdroj: thinkstock