Chcete byť fit do plaviek? Tabuľkové zhrnutie. (3.časť)

Koho predchádzajúce dve pokračovania zaujali, určite ho zaujme aj toto. Nájde tu prehľadné tabuľky s už popisovaným tréningovým plánom…

Chcete byť fit do plaviek?

Klasický tréning

Deň

Svalové partie

Cviky

Série

Opakovania

1. Pondelok

Prsia

Benchpress ( Tlaky )

3

10 – 12

Šikmé tlaky s jednoručkami

3

10 – 12

Peckdeck

4

10 – 15

Strihy na protismerných kladkách

4

10 – 15

Ramená

Čelné tlaky

3

10 – 12

Zadné tlaky

3 10 – 12

Príťahy k brade s veľkou činkou

3

12 – 15

Upažovanie

4

12 – 15

Trapéz

Krčenie ramien s jednoručkami

4

12 – 15

Brucho

 

2. Utorok

Kardio

Beh ( prípadne bicyklovanie v miernom tempe )

35 – 60 minút

3. Streda

Paže

Bicepsové zdvihy + Stláčanie kladky

3

10 – 12

Kladivové zdvihy + Francúzsky tlak

3

10 – 12

B. zdvihy jednoručne v sede s vytáčaním zápästia + Tricepsové extenzie na kladke s lanom

3 – 4

10 – 15

B. zdvihy jednoručne na Scottovej lavici + Kickback

4

10 – 15

Brucho

     

4. Štvrtok

Kardio

Beh ( prípadne bicyklovanie v intenzívnom tempe ), pri behu 5 minútové striedanie rýchlych a pomalých intervalov.

30 minút

Brucho

 

5. Piatok

Chrbát

Zhyby

3

10 – 12

Príťahy v predklone s veľkou činkou

3

10 – 12

Príťahy kladky k hrudníku

4

10 – 15

Príťahy na spodnej kladke

3 – 4

10 – 15

Nohy

Tlaky nohami

3

10 – 12

Predkopávanie

4

10 – 15

Zakopávanie

4

10 – 15

Výpony na lýtka v sede

4

12 – 20

6. Sobota

Kardio

Bicyklovanie v miernom tempe. V sobotu môžete mať voľno v prípade, že si dáte kardio už v piatok po tréningu.

30 – 40 minút

7. Nedeľa

Voľno

prípadne plávanie, rýchla chôdza, alebo mierny poklus 30 minút

Kruhový tréning

Partie

Cviky

Série

Opakovania

Prsia + chrbát

Šikmé tlaky + zhyby

3

12 – 15

Ramená + lýtka

Upažovanie s jednoručkami + výpony v sede

3

12 – 20

Kvadricepsy + hamstringy

Predkopávanie + zakopávanie

3 15

Biceps + triceps

Zdvihy s veľkou činkou + stláčanie kladky

3

12 – 20

Trapéz + predlaktie

Krčenie ramien + zdvihy nadhmatom

3

12 – 15

Brucho

Zdvíhanie nôh vo vise

3 15

Obrátené skracovačky

3 12

Skracovačky

3 20

Príťahy kolien v sede

3 20

Šikmé skracovačky

3 20

Na brucho cvičte minimálne 3 cviky, vyberte si tie, ktoré Vám precvičia brucho komplexne, čiže cviky na spodné brušné svalstvo, priame a šikmé. Mnou vybrané cviky Vám pokryjú všetko. Tieto cviky používajte aj v predchádzajúcom tréningu.

Foto zdroj: thinkstock