Nudí vás aktuálny tréningový program a neprináša vám želané výsledky? Chcete skúsiť niečo nové a zaujíma vás hlavne svalový rozvoj a zvýšenie sily? Nasledujúca tréningová metóda, ktorá je označovaná ako Bulharská metóda, môže byť práve tým, čo hľadáte. Bulharskí siloví športovci sú dodnes známi tým, že ich tréningový program je postavený na vysokej frekvencii a veľkom tréningovom objeme. Trénujú aj viacfázovo denne a technické prevedenie cvikov majú zautomatizované. Táto tréningová metóda nebude až taká extrémna, no bude sa opierať o základne piliere, ktorými sú ťažký tréning s vysokou frekvenciou a veľký objem práce. Nie je vhodná pre začiatočníkov, ale pre stredne pokročilých a skúsenejších cvičencov.
 |
Podobné tréningové metódy sa v súčasnosti uplatňujú v rámci rôznych športových odvetví a aktivít, predovšetkým tých silovejších (silový trojboj, vzpieranie, ale aj kulturistika, kondičné posilňovanie, atď.).
Bulharská metóda využíva schému sérii a opakovaní 8×3. Pre jeden cvik budete teda vykonávať 8 pracovných sérii a vždy 3 opakovania (samozrejme predtým sa poriadne rozcvičte). Pauzy medzi jednotlivými sériami by nemali byť dlhšie ako 1-2 minúty a tréningový program by mal trvať približne 4 týždne.
Vytvoríte si dva typy tréningových jednotiek, ktoré môžeme označiť ako A a B. Každá z nich má byť zostavená z troch základných cvikov, pomocou ktorých precvičíte prakticky celé telo, resp. väčšinu svalových partií. Je nutné vybrať si základné cviky a nie jednokĺbové prevedenia a kladky. Ak budete chcieť, na záver tréningu môžete odcvičiť aj pár ľahkých doplnkových cvikov, no nie je to nutné. V jednom týždni by ste mali absolvovať 4 tréningové jednotky. Teda 2krát tréning A a 2krát tréning B (striedajte ich: A, B, A, B,…).
Môžete použiť systém 2+1 a 2+2. Inou alternatívou je ísť to stále systém 1+1 (čiže po tréningovom dni bude vždy nasledovať deň voľna). Tento druhý systém sa zdá byť vhodnejší hlavne v tom prípade, ak si do tréningu A vyberiete drep a do tréningu B mŕtvy ťah.
Ako máte zvyšovať intenzitu hlavných cvikov v jednotlivých týždňoch:
1. týždeň: intenzita 70% z maxima pre jedno opakovanie (čiže ak máte napríklad v tlaku na lavičke maximum 100kg, začnete so 70kg) 2. týždeň: intenzita 75% z maxima pre jedno opakovanie 3. týždeň: intenzita 80% z maxima pre jedno opakovanie 4. týždeň: intenzita 85% z maxima pre jedno opakovanie
Príklad tréningovej schémy
Tréning A: Drep 8×3 Tlak na lavičke 8×3 Zhyby 8×3 Prípadne aj 1-3 ľahké doplnkové cviky (napríklad niečo na biceps, triceps, brucho alebo lýtka)
Tréning B: Mŕtvy ťah 8×3 Tlaky na ramená 8×3 Tlak na lavičke (úzky úchop) 8×3 Prípadne aj 1-3 doplnkové cviky
Foto zdroj: thinkstock
