Jedna z dôležitých skutočností, ktorá rezonuje v hlave takmer každého dospievajúceho mladého človeka, je budovanie veľkého svalstva, inak povedané budovanie objemu. V tomto článku sa vám pokúsim objasniť zopár skutočností, ktoré sú alfa a omega pre túto skupinu ľudí, ktorí majú záujem budovať svalstvo a zároveň tak zveľaďovať svoje telo. Predovšetkým som sa zameral na cvičencov, ktorí nemajú veľa skúseností z prostredia posilňovne a majú záujem zasvätiť sa hlbšie do problematiky. Vyvarovanie sa začiatočníckych chýb, ktorými si prešiel azda každý z nás…
Hneď na úvod by som chcel vyzdvihnúť jednu vec a to je strava, číslo jedna v budovaní svalového objemu. Všetko ostatné zohráva až druhoradú úlohu. Čím skôr sa zžijete s hore uvedenou vetou, o to menšiu úlohu budú zohrávať ostatné faktory vplývajúce na kvalitu vášho cvičenia a regenerácie.
Vo všeobecnosti platí jednoduchá empirická rovnica:
príjem > výdaj = naberanie príjem < výdaj = chudnutie
Každý si povie, že to je logické a samozrejmé. Nikdy to nie je až také jasné a to hlavne pre ľudí, ktorí sa len oboznamujú s cvičením. Niečo ako „STRAVUJEM sa dostatočne“, rozhodne nestačí. Tu pomôže kvalitná digitálna váha a každú potravinu si treba odvážiť.
Základným predpokladom pre úspech je dodať telu kvalitné živiny vo forme stravy. Keďže je veľmi náročné zabezpečiť tento cieľ len stravou, zvyšok sa dopĺňa doplnkami výživy. Všimnite si slovíčko „dopĺňa“ = „doplnok“. Veľmi dôležitá skladba pre každého nováčika, ktorý si prečítal ohromujúcu reklamu, kde sa promenádujú 130kg borci vysekaní až na kosť.
Realita je niekde inde. Aj keď perfektne spracovaná marketingová reklama spraví svoje, treba si zachovať chladnú hlavu a držať sa nohami pri zemi. Jedna z najväčších chýb, keď si nadšenec kúpi extra mega super zázračný suplement mysliac si, že urobí niečo za neho. Nič takéto neplatí. Čím skôr si to uvedomíte, tým lepšie pre vás.
Spravidla 2g bielkovín na 1kg hmotnosti a 4-7g sacharidov sa udáva ako optimálna voľba pre budovanie masy. Je individuálne pri akom množstve sacharidov bude telo najlepšie reagovať. To znamená optimálne naberať (s priaznivým množstvom naberania tuku, ktorý je daňou za budovanie objemu).
V praxi sa dajú zvoliť dve cesty: naberať rýchlejšie a menej kvalitne alebo naberať veľmi pomaly a s dlhodobo nižším percentom tuku. Som skôr zástancom prvej cesty, ktorá je pre mňa prioritná, keďže som permanentne naložený v objeme.
Každý jedinec je individuálny, tak aj z tohto dôvodu platí, že to, čo urobí dobre jednému, nemusí rovnako pôsobiť na ďalšieho jedinca. Mám na mysli jednotlivé morfologické typy. Aby sme sa dostali konečne k jadru veci, pokúsim sa vám niečo bližšie povedať o základných živinách. Na paškál som si zobral sacharidy, ktoré tvoria hlavný zdroj energie a pokúsim sa zdôrazniť ich nevyhnutnosť a dôležitosť, ktorá býva často podceňovaná.
Sacharidy sú hlavným palivom (zdrojom energie), či už v objemovej fáze cvičenia, v rysovacej fáze, ako aj bezpodmienečnou súčasťou nášho každodenného života. Stretávame sa s nimi dennodenne. Otázne je, v akej forme. Dôležitý je aj faktor času – správne načasovanie
Rozlišujeme jednoduché a zložené sacharidy. Je veľmi dôležité načasovanie jednotlivých druhov. Najmä jednoduché cukry sa pri nesprávnom užívaní veľakrát ukladajú do zásob podkožného tuku. Využitie jednoduchých sacharidov zohráva najdôležitejšiu úlohu pred a po cvičení.
Komplexné sacharidy sa trávia postupne a nedochádza k takej rýchlej inzulínovej odozve ako pri jednoduchých cukroch. Telo nemusí vynakladať toľko úsilia, aby sa príjem neukladal vo forme nežiaduceho tuku. Rovnica, ktorá dokáže stanoviť, koľko prijať sacharidov za deň, neexistuje. Organizmus každého jednotlivca je totiž rozdielny.
Po krátkom čase každý zistí, čo mu vyhovuje, či musí pridať alebo ubrať sacharidy, alebo je to optimálna miera. Medzi najhlavnejšie komplexné sacharidy zaraďujeme ovsené vločky, ryžu, zemiaky, cestoviny.
Otázka prijímania týchto sacharidov sa odvíja od vynaloženej aktivity. Ťažký, náročný tréning musí byť podmienený adekvátnou stravou. Sú to dve odlišné veci, ale pritom majú synergický efekt a navzájom sa musia dopĺňať. Inak povedané môžete veľmi tvrdo cvičiť, pokiaľ nebudete mať doriešené základné otázky stravovania. Celé úsilie a čas strávený v posilňovni môže byť zbytočný. Výsledkom bude nechuť, depresia alebo odpor k tréningu.
Otázka prijímania sacharidov má najdôležitejšiu úlohu v období záťaže (pred a po cvičení). Veľmi dobrá voľba a zároveň náhrada sacharidov v klasickej pevnej strave je maltodextrín a glukóza, ktoré zabezpečia dostatok energie. Množstvo si musí zvoliť každý jednotlivec sám, pretože každý organizmus má iné požiadavky (popísané vyššie)
Najdôležitejšie je uvedomiť si, že príjem všetkých sacharidov sa v tele premieňa na glukózu. Cukor sa ako energia ukladá v tele vo forme glykogénových zásob vo svaloch a v pečeni.
Spravidla po 45-minútovom tvrdom tréningu dochádza takmer k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob a telo si doslova pýta ich doplnenie. V praxi trochu nereálna záležitosť, keďže málokto cvičí 45 minút, väčšinou to je minimálne hodinka strávená v posilňovni.
Pri takomto procese môže dôjsť k čerpaniu energie z bielkovín, čo sa môže prejaviť vo forme únavy, malátnosti a nespokojnosti z tréningu ako takého. Odporúčam chrániť svalstvo formou vetvených aminokyselín BCAA, ako aj glutamínom.
Iný a ešte jednoduchší spôsob je prijímať jednoduché cukry, resp. polysacharidy priamo počas cvičenia. Takto zabezpečíte dostatok energie pre svalový rast a dostatočné zásoby glykogénu. K otázke proteínu, správneho výberu a načasovania, ako aj k samotnému cvičeniu sa dostanem v ďalšom článku. Za najdôležitejšie považujem uvedomiť si základné fakty o dôležitosti stravy a až na druhé miesto by som radil všetko ostatné.
Foto zdroj: thinkstock
