Dá sa povedať, že pomerne veľké percento pravidelne cvičiacich ľudí už má nejaké tie skúsenosti s menšími problémami a bolesťami ramien. Nasledujúce odporúčania dokážu pomôcť nielen im, ale môžu poslúžiť aj ostatným ako prevencia pred potenciálnymi ťažkosťami. Samozrejme, ak sú problémy väčšie a dlhodobejšie, bude vždy múdrejšie absolvovať lekárske vyšetrenie, alebo návštevu u dobrého fyzioterapeuta. Uvedené tipy vám však pomôžu nezhoršovať vzniknuté problémy a môžu byť riešením vo viacerých situáciách.
Venujte zvýšenú pozornosť rozcvičke:
Ak venujete rozcvičke bežne 5-10 minút, pred tréningom ramien sa na ňu zamerajte ešte dôslednejšie. Je to síce časť tréningovej jednotky, ktorú mnohí z nás nemajú v obľube, no vždy si predtým pripomeňte fakt, že odfláknutá rozcvička môže veľmi ľahko spôsobiť nové zranenia alebo prehĺbiť tie staršie. Nezabúdajte preto na ľahký strečing, rôzne dynamické rozcvičovacie pohyby a ľahké série pred začatím hlavnej časti tréningu ramien. Aktivujete tým svalstvo, lepšie ho prekrvíte a pripravíte na záťaž.
Častejšie používajte jednoručky a cviky s vlastnou váhou:
Cviky s vlastnou váhou nám umožňujú vykonávať jednotlivé pohyby voľne a prirodzene v priestore. Ľudia väčšinou poznajú z tlakových cvikov s vlastným telom iba klasické kľuky, no možnosti je oveľa viac. Existujú rôzne variácie kľukov na zemi (s rôznym stupňom náročnosti), kľuky na bradlách a v prípade ramien nesmieme zabudnúť ani na účinné kľuky v stoji na rukách. Budete prekvapení, ako dokážu spevniť ramená a zvýšiť ich celkovú silu a stabilitu. Takisto by ste mali zvýšiť frekvenciu používania jednoručiek v rámci tlakových cvikov a neupierať sa výhradne len na veľkú tyč.
Poznámka David: Pozor pri jednoručkách na správny rozsah pohybu. Jednoručky sú výborné v tom, že pohyb môže byť oproti klasickej činke vo väčšom rozsahu. Ak to však preženiete, ramenám môžete skôr uškodiť, ako pomôcť.
Vyvážte pracovný objem tlakových a ťahových cvikov:
Mnoho cvičencov zaradzuje do svojich tréningov príliš veľa tlakových cvikov (prsia, ramená, tricepsy) a je to potom vo výraznom nepomere k cvikom ťahovým (chrbát, bicepsy). Tento nepomer môže okrem iného výrazne zvýšiť riziko vzniku zranení , svalových a silových dysbalancií. Snažte sa teda vyvážiť celkový pracovný objem opačných pohybov (tlakové cviky na lavičke s príťahovými cvikmi v predklone; a tlakové cviky v stoji resp. v sede so zhybmi resp. sťahovaniami kladky).
Striedajte používané cviky:
Veľa problémov je spojených s tým, keď sa robia v tréningu tie isté veci stále dokola. Rotovanie cvikov v rámci rôznych tréningových programov je účinným nástrojom k zvýšeniu výkonnosti, obmedzeniu vzniku zranení a ako prevencia pred pretrénovaním a vyhorením. Musíte v tom však mať určitý systém (záleží od konkrétnych typov cvičebných programov) a nie striedať cviky z tréningu na tréning.
Z ďalších jednoduchých tipov spomeniem ešte zlepšenie flexibility v oblasti ramenných kĺbov a dať si pozor na cviky zhoršujúce daný problém (buď ich úplne vyčleniť, prípadne sa snažiť nájsť a napraviť chyby, ktoré pri ich cvičení robíte).
Tiež pozor na používanie neúmerne vysokých váh, ktoré nemáte pod kontrolou (v tomto prípade platí hlavne pre bench-press, príťahy v predklone, zhyby s dodatočnou záťažou, ale napríklad aj pre bicepsové zdvihy s veľkou tyčou a niektoré ďalšie izolované typy pohybov.
Foto zdroj: thinkstock
