Bicepsový zdvih s obojručnou, resp. olympijskou činkou by mal tvoriť základ tréningu na túto partiu. Vďaka možnosti využívania relatívne vysokých závaží patrí medzi objemové cviky. Svoje miesto tak má na začiatku tréningu bicepsov.
Jeho hlavné pole pôsobnosti je na rozvoj dvojhlavého svalu paží (m. biceps brachii), hlbokého svalu paže a svalov zápästia.
Cvičenie s väčším závažím, je takmer vždy zároveň aj možným rizikom poranenia. Zdvih sa vykonáva v stoji. Kto si tento cvik vyskúšal vie, že táto poloha kladie nároky na driekovú časť chrbtice. Najmä začiatočníci využívajú privysokú záťaž a striedavo sa predkláňajú a zakláňajú v drieku, aby ju zdolali. Cheating má zmysel len pri konci série. Ak je potrebný už v skorších opakovaniach, znížte závažie. Takéto pohyby sa dajú nahradiť aj vhodnejšou dopomocou sparinga, bez nutnosti preťažovania chrbtice.
 |
Prevedenie: Postoj je na šírku ramien. Chodidlá smerujú vpred, alebo špičkami mierne von. Chrbát je vystretý, ramená ostávajú v jednej línii. Nepúšťajte ich vpred, ani prehnane nepretláčajte vzad. Pohľad smeruje pred seba. Takúto polohu udržujte počas celej série.
Činku uchopte podhmatom asi na šírku ramien. Pri tomto variante sa precvičí sval rovnomerne. Chybou nie je ani cielený užší, alebo naopak širší úchop. Pri úzkom je dôraz na vonkajšiu časť svalu a pri širokom na vnútornú. Na bicepsový zdvih je možné s týmto cieľom využiť aj EZ činku. Jej tvar umožní precvičiť izolovanejšie vonkajšiu, alebo vnútornú časť bicepsu. Úchop ezety je naviac prirodzenejší a zapojenie predlaktí je o to menšie.
Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a následne zadržte dych. Pomôže vám to spevniť trup a lepšie prekonať najťažšiu fázu cviku (mŕtvy bod). Začnite ohýbať ruky v lakťoch. V priebehu dvíhania sa nezakláňajte. Pohyb je u konca, pri úplnom ohnutí paží. Pri maximálnom pokrčení je vo svale cítiť výrazné napätie. Nesnažte sa predlžovať dráhu posunutím lakťov. Častou chybou je aj snaha o dotknutie sa činkou o hrudník.
Lakte musia ostať počas celej doby cvičenia fixované pri tele. Ich nežiaduci pohyb uľahčuje prácu bicepsom a presúva ju na ramená. Umelé predĺženie dráhy na úkor polohy lakťov je žiaľ časté. Dochádza k odľahčeniu paží a kontrakcia bicepsov je menej intenzívna – napätie vo svaloch sa stráca.
 |
V hornej polohe na sekundu kontrakciu precíťte a následne začnite paže vystierať. Návrat musí ostať kontrolovaný a nie prehnane rýchly. Trup ostáva pevný bez predo-zadných pohybov. Po dokončení opakovania, nedajte svalu veľa priestoru na odpočinok. Po krátkom zastavení pokračujte druhým opakovaním.
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Pomôže vám to spevniť trup a prekonať najťažšiu časť zdvihu, tzv. mŕtvy bod. Po jeho zdolaní, plynulo vydychujte. Pri návrate do štartovej pozície sa nadýchnite. V prvej polovici ďalšieho opakovania opäť zadržte dych.
Chyby:
- Nadmerná záťaž a z nej prameniace ďalšie chyby.
- Zakláňanie / predkláňanie trupu počas cvičenia môže viesť až poraneniu chrbtice v drieku.
- Pohyb lakťov vpred, alebo vzad.
- Nesprávne dýchanie.
- Guľatý chrbát – pretláčanie ramien vpred (nespevnený trup).
