Bicepsový zdvih s jednoručkami patrí medzi najúčinnejšie cvičenia na rozvoj bicepsov paží. Jeho hlavné pole pôsobnosti je na rozvoj dvojhlavého svalu paží (m. biceps brachii), hlbokého svalu paže a svalov zápästia.
Prevedenie cviku bicepsový zdvih
Východiskovou polohou je stoj spojný, resp. stoj mierne rozkročný asi na úrovni ramien. Trup je počas celého vykonávania pohybu vystretý, bez akýchkoľvek predozadných pohybov. Takéto dopomáhanie svalmi trupu (cheating) je nežiadúce a je dôsledkom neprimerane vysokej záťaže.
Paže sú na začiatku cvičenia pozdĺž tela. Existujú dva varianty východiskovej polohy. V prvom variante smerujú dlane k telu a palec ruky smeruje v pred. V druhom variante sú dlane vytočené vpred a ostanú tak počas celého cviku. Treba povedať, že nech sa rozhodnete pre prvú, alebo druhú alternatívu, obe sú správne. V prvej sa kombinuje flexia so supináciou. Znamená to, že okrem ohýbania v lakťovom kĺbe bude dochádzať aj k vytáčaniu dlane smerom hore.
Pri druhom variante tohto cviku dochádza len k flexii. Je to menej prirodzený pohyb, ale pre posilnenie bicepsov rozhodne veľmi účinný.
Ďalej je možné sa pri tomto cvičení rozhodnúť, či jednoručky dvíhať súčastne, alebo striedavo. Výhodou striedavého pohybu pravej a ľavej paže je hlavne to, že sa človek ľahšie sústredí na technicky správne vykonanie cviku. Ďalšou výhodou je, že môžete začať nedominantnou (často slabšou) rukou. Ak sa rozhodnete uprednostniť súčastné zdvíhanie činiek, sústreďte sa počas celého cvičenia na techniku pohybu a snažte sa vedome zabrániť nežiadúcim predozadným pohybom.
Popis pre prvý variant, kedy sú dlane vo východiskovej polohe smerom k telu:
Pohyb sa začína napnutím dvojhlavého svalu a vykonaním ohnutia v lakťovom kĺbe. Akonáhle je predlaktie vodorovne so zemou a lakeť zviera uhol 90°, plynulo vytočte dlaň hore (supinácia), bez prerušenia pohybu. Pokračujte vo zdvíhaní činky tak vysoko, ako to len pôjde. Horná krajná poloha je zvyčajne na úrovni ramien.
Nie každý pohyb končí na tejto úrovni. Občas je k videniu cvičiaceho, ktorý po dosiahnutí úrovne ramien v pohybe pokračuje smerom hore (k hlave). Je to správne, alebo nie? Aj áno aj nie. Biceps je dvojhlavý sval a jedna z hláv sa do tohto pohybu zapája. Biceps sa však na tomto pohybe zúčastňuje len kým činka nedosiahne úroveň očí. Nad touto hranicou už prácu preberajú iné svaly. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy, nasleduje plynulé zostupovanie do východiskovej polohy. Dlane smerujú aspoň do polovice pohybu smerom hore. V záverečnej fáze dochádza k ich vytočeniu k telu.
Cvičenie druhou variantou je prakticky totožné s variantou prvou, rozdiel spočíva v absencii hore popísanej supinácie, keďže počas celého cviku smerujú dlane vpred resp. nahor.
Dýchanie
Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas najťažšieho okamihu, kedy sa lakte začínajú krčiť, je dych zadržaný. Po prekonaní najťažšieho odporu nasleduje výdych. Pri návrate rúk do východiskovej polohy (ruky sa vystierajú), nasleduje nádych.
Chyby:
- Častou chybou je neprimeraná záťaž z ktorej potom pramenia chyby ďalšie.
- Zdvíhanie lakťov hore – lakte musia byť počas ohýbania pozdĺž trupu.
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013. Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
