Dnes popísaný cvik možno zaradiť niekde uprostred medzi základné, ťažké objemové cvičenia na dvojhlavý sval paže a izolované cviky. Vzhľadom k faktu, že sa cvičenie vykonáva v sede a s opretým chrbtom, sú svaly trupu vo veľkej miere vysadené. Okrem väčšej izolovanosti precvičovanej partie, prináša poloha tela, ešte jednu veľkú, nezanedbateľnú výhodu. Ak človek stojí a vykonáva bicepsový zdvih, najväčší odpor bude pociťovať asi uprostred dráhy ohýbania paže. Je to prirodzené a vyplýva to z polohy tela k zemi a jej príťažlivosti. Ak však človek sedí na šikmej lavičke, ruky sú v miernom zapažení. Dráha pohybu tak bude dlhšia a už pri východzej polohe je v bicepsoch možné pociťovať napätie. Spravidla sa využíva lavička, kde trup (opierka) a zem zvierajú uhol asi 45 stupňov. Čím menší bude tento uhol, tým väčšie napätie budeme pociťovať už vo východzej polohe. Pri dokončovaní bicepsového zdvihu v stoji odpor činky opäť klesá. Pri využití šikmej lavičky však nie. Umožňuje to účinnejšie precvičiť hornú časť bicepsu.
Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami na šikmej lavičke zapája predovšetkým dvojhlavý sval paže, hlboký sval paže, vretenný sval a pronujúci sval oblý.
Prevedenie: Nastavte si opierku lavičky so správnym sklonom (približne 45 stupňov). Posaďte sa na ňu a chrbát nechajte opretý počas celej doby cvičenia. Do rúk uchopte jednoručky a spustite paže kolmo k zemi. V lakťoch môžu ostať mierne pokrčené. Úchop by mal byť neutrálny – dlaňami dovnútra. Začnite ohýbať paže v lakťoch a pomaly vytáčať zápästia tak, aby dlane smerovali hore a v závere pohybu k telu. Pohyb je možné vykonávať aj bez supinácie, avšak bez vytočenia zápästia dochádza k prerozdeleniu práce na ďalšie svaly (predlaktie) a tým aj k zníženiu účinku na biceps. Chybou pred ktorou je potrebné sa vyvarovať je pretláčanie lakťov vpred, čím sa opäť znižuje účinnosť na dvojhlavý sval. Lakte musia ostať počas celej doby cvičenia kolmo k zemi!
V hornej krajnej polohe na 1 – 2 sekundy vydržte, čím účinnejšie precítite kontrakciu bicepsu. Po dosiahnutí hornej polohy sa kontrolovane vracajte späť do východzej polohy. Lakte však úplne neprepínajte.
Cvik je možné vykonávať súčasne oboma rukami, alebo striedavo. Striedavé zdvíhanie umožní lepšie sústredenie sa na každý zdvih zvlášť a dopraje dlhší odpočinok pre svaly medzi opakovaniami.
Dýchanie: Počas ohýbania paží je dych zadržaný. Po prekonaní najväčšieho odporu nastáva výdych. Nádych je pri návrate paží do východzej polohy, resp. pred ďalším opakovaním.
Chyby:
- Pretláčanie lakťov vpred počas ohýbania paží
- Neprimeraná záťaž
- Nedokončenie supinácie
- Dvíhanie chrbta z opierky
- Nakláňanie sa a pohupovanie
