Jeden z obľúbených cvikov na bicepsové svaly, pri ktorom je obmedzený pohyb trupu a dochádza tak k priamemu precvičeniu príslušných svalov.
Prevedenie cviku
Na začiatok sa posaďte na koniec lavičky, prípadne na iný pevný predmet v podobnej výške. Napnite vzpriamovače trupu (dolnú časť chrbta) a počas celej série udržujte vzpriamenú hornú časť tela a prirodzené zakrivenie chrbtice.
Variant I. – S vytáčaním rúk
 |
S vytáčaním paží
Jednoručné činky držte v každej ruke neutrálnym úchopom popri bokoch (dlane smerujú k telu). Nadýchnite sa, zadržte dych a zdvíhajte činky flexiou resp. ohýbaním v lakťoch. Keď jednoručky prekročia hornú časť stehien, vytáčajte predlaktia smerov „von“ tak, aby dlane vo vrchnej polohe smerovali nahor.
Variant II. – Bez vytáčania
 |
Úchop pre cvičenie bez vytáčania paží
Pokiaľ má byť pohyb čo najviac izolovaný na biceps, je lepšie nevyužívať vytáčanie paží. Držanie činiek preto bude rovnaké ako pri bicepsovom zdvihu s obojručnou činkou – dlane smerujú vpred (už v úvodnej polohe).
Pre telo je prirodzenejší prvý variant. Najmä pri obojručnej činke môže dôjsť k presileniu predlaktí.
Jednoručné činky dvíhajte pomalou, kontrolovanou rýchlosťou a obidve rovnako. Lakte držte v priebehu celého cvičenia stále vedľa trupu.
Vydychujte s prekonávaním najväčšieho odporu závažia. Jednoručky kontrolovane spúšťajte a spätne kopírujte pohyb, ktorý ste vykonávali počas pozitívnej fázy.
 |
Konečná poloha
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia
– Počas cvičenia nezabúdajte držať trup stále vzpriamený. Sed na lavičke by mohol podporovať zaguľatenie chrbta, ktoré býva zdrojom nebezpečenstva pre dolnú časť chrbta počas dvíhania záťaží.
– Pri najväčšej námahe (hlavne prvá polovica pozitívnej fázy) majte zadržaný dych. Ak by ste pri dvíhaní jednoručných činiek vydychovali, strácali by ste stabilitu trupu. Výsledkom by potom bol oslabený ťah pracujúcich svalov a mohlo by to byť aj príčinou určitých zranení.
– Lakte držte počas ich ohýbania stále vedľa tela. V prípade, že by sa vysúvali dopredu, pohyb by sa síce stal ľahším, ale účinnosť svalovej práce precvičovaných svalov (bicepsov) by poklesla kvôli tomu, že ťah voči gravitačným silám by sa zmenil a prácu by prebrali aj iné svalové skupiny.
– Súčasné dvíhanie oboma rukami je ťažšie ako verzia so striedaním rúk, pri ktorej vždy jedna ruka aspoň na moment odpočíva a séria s rovnakým počtom opakovaní na jednu ruku sa zvládne za dlhší čas.
 |
Striedavé zdvíhanie
– Používajte tak ťažké jednoručky, ktoré vám umožnia maximálne kontrolovať váhu a pri ktorých nebudete musieť používať žiadne rozbehové momenty. V závere pozitívnej fázy sa sústreďte na dodatočné zmŕštenie bicepsových svalov.
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované
Pri tomto cviku je precvičovaný hlavne biceps paže, ale aj hlboký sval paže, sval vretenný a do práce sa zapájajú aj pronátory predlaktí.
Dýchanie
Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Pomôže vám to spevniť trup a prekonať najťažšiu časť zdvihu, tzv. mŕtvy bod. Po jeho zdolaní, plynulo vydychujte. Pri návrate do štartovej pozície sa nadýchnite. V prvej polovici ďalšieho opakovania opäť zadržte dych.
Časté chyby
- Použitie nadmernej záťaže, ktorá negatívne ovplyvňuje techniku
- Kmitanie trupu
- Zdvíhanie lakťov hore
- Nesprávne dýchanie
- Zakláňanie trupu
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
