Cvičenie predstavuje kladkový variant pre rozvoj dvojhlavého svalu ramena (m. biceps brachii), ktorý má tvarovací účinok. Okrem neho sa pohybu účastní aj hlboký sval paže (m. brachialis) a sval vretenný (m.brachioradialis). Cvičenie je možné vykonávať obojručne, jednou rukou, nadhmatom ako aj podhmatom. Pri snahe o maximálny rozvoj bicepsov, je účinnejšie cvičiť podhmat. Dvojhlavý sval sa zapája síce aj pri opakovaniach odcvičených nadhmatom, ale už v oveľa menšom pomere. Tento variant zvyšuje účinok na hlboký sval paže.
Prevedenie: Vzdialenosť postavenia od kladky by nemala byť prehnane veľká, pretože pri väčšom odstúpení už nie sú svaly zaťažované najúčinnejšie. Šírka postavenia nôh by mala byť asi na úrovni ramien. Nohy sú vystreté, ale nie úplne prepnuté v kolenách. Špičky nôh smerujú mierne von. Trup je vzpriamený a počas opakovaní sú spevnené brušné ako aj chrbtové svaly. Význam takto fixovaného trupu je z hľadiska efektívnosti rozvoja precvičovaných svalov, ako aj z hľadiska bezpečnosti a prevencie poranenia. Pokiaľ ostane trup počas cvičenia uvoľnený, môžu sa dostaviť nežiadúce predo-zadné pohyby a vzrastá riziko poranenia dolnej časti chrbtice. Ďalší faktor, ktorý môže zapríčiniť zvýšený výskyt pomocných pohybov trupu, je neprimeraná záťaž.Paže sú už na začiatku pohybu v dolnej krajnej polohe mierne pokrčené, čo pomáha udržať bicepsy v napätí aj medzi opakovaniami a teda v priebehu celej série. Lakte by mali ostať rovnako ako trup fixované, bez výraznejších pohybov. Pokiaľ bude súčasťou zdvihu aj pohyb lakťov smerom vpred, cvik prestane byť zase o niečo izolovanejší, pretože si už budete pomáhať aj prednou časťou deltových svalov. Pokiaľ je to teda možné, prispôsobte hmotnosť závažia tak, aby vám umožnila odcvičiť potrebný počet opakovaní s lakťami fixovanými pozdĺž trupu. Zdvihový pohyb paží je plynulý, optimálne rýchly a umožňujúci precítenie zapájaných svalov. Horná poloha je pri úplnom pokrčení paží, približne na úrovni ramien. Po dosiahnutí tohto bodu nasleduje spúšťanie závažia späť. Nevypúšťajte túto fázu, ale naopak sa snažte, aby bicepsy ostali naďalej napnuté a pohyb brzdili. S využívaním tejto excentrickej fázy cvičenia je účinok omnoho výraznejší a možno povedať, že bez nej cvičíte len polovične. Ako som už na začiatku spomenul, pohyb sa končí s mierne pokrčenými lakťami. V takejto dolnej krajnej polohe sa na okamih zastavte a pokračujte ďalším opakovaním.
Dýchanie: Počas zdvíhania závažia je dych zadržaný, čo zároveň pomáha pri spevnení trupu. Po dosiahnutí hornej polohy vydýchnite. Vo fáze vystierania paží a návratu do východiskovej polohy je nádych.
Chyby:
· Úklony trupu spôsobené nespevneným trupom zvyšujú riziko poranenia medzistavcových platničiek driekovej časti chrbtice a znižujú izolovanosť cvičenia
· Neprimerané závažie
· Pohyb lakťov
· Nevyužívanie excentrickej fázy cvičenia (fáza kedy sa paže vystierajú)
