Arnoldov tlak

Arnoldov tlak nie je až tak bežným cvikom na rozvoj svalstva ramien. Unikátnym je samotný rotačný pohyb. Takýmto vytočením získava cvik zapojenie väčšieho spektra svalov v jedinom pohybe. Ako asi väčšina cvikov, aj arnoldov tlak však má svoje úskalia. Dôležité je ich preto poznať a zvládnuť správnu techniku.

Arnoldov tlak je spojeným cvikom. Najskôr sa vo zvýšenej miere zapája predná hlava deltového svalu. Spolu s vytáčaním paže stúpajú a dostavajú sa do polohy upaženia. Tu už je pomer prác iný. V prospech strednej hlavy deltového svalu. Na záver sa aktivuje horná časť trapézového svalu a triceps. Veľký prsný sval (jeho horná časť) sa pohybu zúčastňuje prakticky po celý čas opakovania.

Okrem týchto „najdôležitejších“ svalov, sa práce zúčastňujú (vo väčšej či menšej miere) aj sval pílový, sval nadhrebeňový a sval hákový.

Prevedenie: Arnoldov tlak je možné vykonať v sede, ako aj v stoji. Z dôvodu bezpečnosti a šetrnosti k chrbtici je najrozšírenejší variant v sede s opretým chrbtom o opierku. Opierka by mala byť kolmo, alebo takmer kolmo na podložku. Posaďte sa na pripravenú lavičku a chrbát oprite. Trup ostane v tejto polohe fixovaný počas celej doby cvičenia. Vyvarujte sa prílišnému prehýbaniu v drieku. Pohľad smeruje stále pred seba. Nohy sú pevne zapreté celými chodidlami.

Pripravené jednoručky sú v úvodnej pozícii pred telom, vo výške ramien (resp. krku). Lakte smerujú pred telo a mierne von.

Arnoldov tlak Arnoldov tlak

Začnite dvíhať paže so súčasným vytáčaním. Pohyb je plynulý a kontrolovaný. Švihové vykonávanie aktívnej fáze cviku je chyba a riziko poranenia ramien. Rotačný pohyb je asi unikátnym pre tento cvik na delty. Zároveň však pre túto partiu môže predstavovať riziko. Ak sa pri Arnoldovom tlaku poraníte, tak pri rotácii. Vedomý a šetrný pohyb je preto viac než na mieste!

Na začiatku pohybu smerujú dlane k telu. Keď sa jednoručky dostávajú nad hlavu, rotačný pohyb by mal byť už u konca. V tejto fáze smerujú už dlane vpred. Následný pohyb je podobný klasickým tlakom s jednoručnými činkami.

Aby ste docielili aj účasť hornej časti trapézového svalu a tricepsu, dokončujte pohyb až do úplného vystretia paží nad hlavou. Pozor však na prehýbanie (hyperextenziu) v lakťovom kĺbe. Z dôvodu prevencie poranenia v lakťoch, sa mu vyvarujte.

Arnoldov tlak Arnoldov tlak

Po dosiahnutí hornej krajnej polohy – vzpaženia s dlaňami vpred, sa na okamih zastavte. Po asi sekunde sa plynule vracajte do štartovej pozície. Kontrolovaný pohyb je veľmi dôležitý. Pri prudkom pohybe, ako aj pri prudkom zastavení, sa ramená zbytočne preťažujú. Opäť narastá riziko poranenia.

Komu je cvik určený? Po arnoldových tlakoch by mal siahnuť ten, kto už má začiatky s posilňovaním za sebou. Mal by poznať techniku a vedieť prečo ho zaradil do tréningu. Na úvod sa odporúča cvičiť s malým závažím a osvojiť si správnu dráhu pohybu.

Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas počiatočnej fáze dvíhania je dych zadržaný. Výdych nastáva až po dokončení rotácie paží – dlane smerujú už vpred a závažie je nad úrovňou hlavy. Pri návrate do úvodnej polohy sa nadýchnite. Správne dýchanie pomáha stabilizovať trup a fixuje chrbticu. Je preto dôležité!

Chyby:

  • Nesprávne dýchanie.
  • Prehýbanie v drieku – hrozí poranenie chrbtice.
  • Švihové a „trhané“ vykonávanie cviku.
  • Nekontrolované spúšťanie závažia.
  • Nadmerná hmotnosť jednoručných činiek.
  • Nedokončovanie pohybu v závere.
  • Pretláčanie lakťov (hyperextenzia) – poranenie lakťového kĺbu.
  • Vykrivovanie sa do strán spôsobené nadmernou váhou.