Aký je vzťah medzi príjmom sacharidov a kvalitou spánku?

nespavosť

Mnohí z vás to možno aspoň čiastočne poznajú aj z praxe. Príjem sacharidov je spojený s uvoľňovaním serotonínu, ktorý navodzuje relaxáciu a dokáže podporovať spánok.

Ak sa niekedy cítite po zjedení jedla s výraznejším zastúpením uhľohydrátov ospalo, s veľkou pravdepodobnosťou je to aj kvôli tomu. Veľa tvrdo trénujúcich športovcov má takú skúsenosť. Pri väčšom obmedzení sacharidov v strave (hlavne v druhej polovici dňa) automaticky nastúpia aj väčšie problémy s navodením spánku a jeho celkovou kvalitou.

Japonská štúdia o spánku

V roku 2014 sa skupina japonských vedcov zamerala na príslušnú oblasť o niečo konkrétnejšie. Ich hlavnou úlohou bolo nájsť prepojenia medzi príjmom typických škrobovitých zdrojov sacharidov (ryža, chlieb, cestoviny) a kvalitou spánku u tamojších mužov a žien.

Koncept štúdie bol jasný – priebežne sa skúmali jednotlivé množstvá skonzumovaných uhľohydrátov a ich vplyv na spánok. V prípade každého sacharidového zdroja sa brali do úvahy aj ich špecifické typy (napr. celozrnný chlieb, hnedá ryža), aby sa mohol presnejšie zohľadniť aj glykemický index (GI). Vieme, že čím je GI väčší, tým je aj rýchlejšie spracovanie sacharidu v tele.

Celkový počet sledovaných jedincov bol 1848 a jednalo sa o ľudí vo veku od 20 do 60 rokov. Išlo o veľkú skupinu rôzneho zastúpenia. Na vyhodnotenie kvality spánku sa použila japonská verzia tzv. Pittsburghského indexu kvality spánku (pre zaujímavosť: celková hodnota viac ako 5,5 signalizovala horší spánok).

Na čo sa prišlo

Potvrdilo sa, že typ konzumovaných uhľohydrátov mal skutočne vplyv na spánok. Ryža zlepšovala kvalitu spánku, kým cestoviny ju zhoršovali. Chlieb to prakticky neovplyvňoval – zaznamenalo sa u neho len minimálne, v podstate zanedbateľné zhoršenie. Treba však dodať, že chlieb sa nekonzumoval príliš často a chýbalo k nemu väčšie množstvo údajov na lepšie posúdenie.

Čo sa týka glykemického indexu a zohľadnenia špecifických typov týchto zdrojov, sacharidy s vyšším GI boli spojené s lepším spánkom. Kvalita spánku bola vyššia aj v súvislosti s väčšou glykemickou náložou, no tieto údaje neboli až tak presvedčivé a badateľné.

Glykemická nálož vychádza z GI, berie do úvahy celkové množstvo prijatej potravy a vyjadruje reálny vplyv skonzumovanej potravy na hladinu cukru v krvi.

Pojem lepší a kvalitnejší spánok sa u rozdielnych ľudí líši. Vo všeobecnosti to znamená rýchlejšie zaspávanie, dlhšiu dobu celkového spánku, menej prebúdzaní a obmedzenie (resp. nepoužívanie) príslušných liekov na spánok.

Jedlá s vyšším glykemickým indexom považujeme skôr za nezdravé a pripisujeme im viacero negatívnych vlastností (nárazové zvyšovanie hladín krvného cukru, vplyv na ukladanie telesného tuku, atď.).

Všetko zlé je na niečo dobré

Ako vidíte, nič nie je len čierne alebo biele. Na základe tejto štúdie sa ukazuje, že priemerný glykemický index na úrovni okolo 65 by mohol vo väčšine prípadov predstavovať akýsi zlom. Smerom nadol od tejto hranice mal spánok tendenciu zhoršovať sa a smerom nahor sa zlepšoval.

Tieto výsledky do istej miery pomáhajú vysvetliť dôvod, prečo majú mnohí vyznávači paleo diéty a stravovania s nízkym príjmom sacharidov určité problémy so spánkom.

Samozrejme, že sa to netýka každého a ak do tejto problémovej skupiny nepatríte, nemusíte to riešiť.

V opačnom prípade ale porozmýšľajte nad tým, že aspoň na určitý čas zaradíte pár hodín pred spánkom napríklad ovocie so stredne vyšším až vyšším GI, prípadne porciu ryže (ideálne po večernom tréningu a ako súčasť komplexnejšieho jedla).

Ak ste to tak doteraz nerobili a vyhýbali ste sa sacharidom v druhej polovici dňa, skúste to minimálne na pár dní a všímajte si prípadné zmeny v kvalite spánku.

Súvisiaca štúdia:
Yoneyama S., Sakurai M., et. al.: “Associations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women.” PLoS ONE 9(8), 2014

Foto zdroj: thinkstock

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Prekážkový a koordinačný rebrík, výškovo nastaviteľný

115,00 €

Prekážkový a koordinačný rebrík, výškovo nastaviteľný Kúpiť

Psychomotorický padák s postrannými úchytmi Veľkosť: ø 1,75 m, 8 úchytov

35,00 €

Psychomotorický padák s postrannými úchytmi Veľkosť: ø 1,75 m, 8 úchytov Kúpiť

Sport-Thieme Podlahové značky v tvare ruky Farba: Modrá

3,40 €

Sport-Thieme Podlahové značky v tvare ruky Farba: Modrá Kúpiť