Tlak na lavičke je vo všeobecnosti najčastejšie vykonávaným cvikom. Otázka "koľko vytlačíš na lavičke" vám už možno lezie nervy. V prípade, že už cvičíte dlhšie, ste ju totiž s vysokou pravdepodobnosťou počuli nespočetne krát. Veľa cvičencov sa pokúša zvýšiť svoju výkonnosť v tomto populárnom cviku, no dopúšťajú sa popri tom mnohých chýb. V nasledujúcich riadkoch bude uvedených päť základných ciest, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa v tlaku na lavičke.
 |
1. Zlepšite techniku:
Lepšia technika cviku vám pomôže dvíhať viacej a bude aj dobrou prevenciou pred zraneniami. Základné tipy sú:
- os činky by mala byť bližšie k zápästiam (viac „v dlani“) a v pozícii kolmo nad zápästiami,
- poriadne stláčajte tyč a sústreďte sa na pevný úchop
- spevnite vrch chrbta, stiahnite k sebe lopatky, ramená držte pevne na lavičke a vypnite hrudník
- pri komplexných cvikoch má byť spevnené celé telo; nezabúdajte ani na nohy, ktoré majú byť pevne zapreté do zeme (využijete tak tzv.“ leg drive“),
- činku tlačte hore po rovnej a neprerušenej línii; či ju budete tlačiť kolmo hore alebo mierne šikmo smerom k hlave, to závisí od presnej techniky, no stále sa snažte udržiavať tyč v jednej priamke,
- spevnite lakte a nepohybujte nimi dopredu alebo dozadu; táto rada súvisí s tou predchádzajúcou, pretože takto dodržíte ideálnu dráhu pohybu a budete mať lakte kolmo pod tyčou.
2. Pracujte na zosilnení chrbta a rúk:
Nesnažte sa zlepšiť len prsné svaly. Ak chcete zvýšiť výkonnosť v tlaku na lavičke, musí zosilnieť aj váš chrbát a ruky. Pracujte na rozvíjaní širokého svalu chrbtového, trapézových svalov a zadných ramien. Tieto svaly predstavujú akúsi silovú základňu pre benchpres a lepšie vás stabilizujú na lavičke. Pracujte tvrdo na tricepsoch (úzke tlaky, kľuky na bradlách, dotlaky, atď.) a nezabúdajte ani na bicepsy (slúži pri tlaku ako stabilizátor), predlaktia a silný stred tela, ktorý je samozrejmosťou prakticky pri každom komplexnom cviku.
3. Tlačte činku hore rýchlejšie:
Ak používate rýchle (no kontrolované!) pohyby, aktivujete viacej svalových vláken. Pomalými typmi pohybov sa sila príliš nerozvíja. Keď je to potrebné, popracujte na dynamickej sile osobitne a zlepšite svoju explozívnosť. Pamätajte si, že čím väčšia je vyvinutá rýchlosť, tým menšia sila je potrebná k posunutiu určitého predmetu.
4. Jedzte kvalitnejšie a viac:
V období, kedy pracujete na zvýšení výkonnosti v tlaku na lavičku (okrem iných cvikov), by ste mali byť v kalorickom prebytku a teda prijímať viac kalórii ako vydávate. Začnite približne na 35-násobku vašej telesnej váhy (100-kilový muž 3500 kcal) a podľa dosiahnutých výsledkov a pohybu váhy toto číslo prispôsobujte. Prijímajte približne 2 gramy kvalitných druhov proteínov (chudšie mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, proteínové prášky, atď.) na jeden kilogram vašej hmotnosti.
5. Znížte riziko vzniku zranení:
S tlakom na lavičke sú úzko spojené predovšetkým zranenia ramien. Snažte sa o rovnomerný rozvoj svalových partií a uistite sa, že trénujete aj opačné tipy pohybov v približne rovnakom tréningovom objeme (opačným tipom pohybu pre tlak na lavičke sú príťahy v predklone). Klaďte dôraz na dobrú techniku a stále ju vylepšujte. Nevysúvajte ramená hore, dávajte si pozor na zalomenie zápästí, držte lakte pevne v jednej pozícii a nepoužívajte bezpalcový úchop (kedy sú všetky prsty na jednej strane osi). Ak máte problémy s ramenami, obmedzte používanie ťažkých váh a popracujte na odstránení problémov (rôzne rehabilitačné cviky a precvičovanie ramenných rotátorov).
Foto zdroj: thinkstock
