Ako zvládnuť viac zhybov na hrazde

Ako zvládnuť viac zhybov na hrazde

Zhyby vo všeobecnosti predstavujú jeden z najuznávanejších a najefektívnejších cvikov pre nárast sily a hmoty svalov hornej polovice tela. Napriek tomu, že veľa športovcov zvládne nad 20 opakovaní tohto cviku v jednej sérii, málokedy môžete vidieť vo verejných posilňovniach zhyby vykonávané kontrolovane a predovšetkým v úplnom rozsahu pohybu. Pre zlepšenie techniky zhybov a zvýšenie počtu ich opakovaní v sérii môžete vyskúšať nižšie uvedené tipy.

1.) Cvičte s dodatočnou záťažou:

Jednu z najefektívnejších možností zlepšenia výkonu v zhyboch predstavuje cvičenie s dodatočnou záťažou. Pomôže vám to zvýšiť počet zhybov v sérii s vlastnou váhou. Nutné je však povedať, že najprv je vhodné svaly poriadne rozcvičiť a rozohriať aspoň jednou sériou zhybov s vlastnou hmotnosťou. Pridávať záťaž by ste mali až v nasledujúcej sérii. Konkrétne tréningové schémy počtu sérii a opakovaní môžu byť potom rovnaké ako pre hociktorý iný cvik. Podstatné je, aby ste postupom času využívali rozdielne počty opakovaní, menili aj dodatočnú záťaž a celkovo pracovali s odcvičeným pracovným objemom. Po niekoľkých týždňoch otestuje výkonnosť v zhyboch s vlastnou váhou, ktorá by mala o niečo stúpnuť.

2.) Použite negatívne opakovania:

Po tom, keď dosiahnete v predošlých sériách bod únavy, skúste niekedy zaradiť aj cvičenie negatívnych opakovaní. Môžete ich robiť s asistenciou vášho tréningového partnera alebo aj bez neho. V prvom prípade vám sparingpartner pomôže pritiahnuť sa k hrazde. Nasledujúcu negatívnu fázu smerom dole vykonajte už sami a pohyb po celú dobu maximálne brzdite. V druhom prípade postačí k prevedeniu negatívnych opakovaní nejaký schodík, vyvýšené miesto alebo lavička umiestnená pod hrazdou, ktorá vám uľahčí prechod pozitívnou fázou opakovania.

3.) Pre zdokonalenie techniky zhybov vykonávajte čiastočné opakovania.

Áno, aj čiastočné opakovania vám môžu pomôcť s technikou zhybov. Pokiaľ vám korektná technika tohto cviku spôsobuje nejaké problémy, skúste zapracovať na tej časti opakovania, ktorá je pre vás kritická. V drvivej väčšine prípadov ide o finálnu fázu pritiahnutia sa k hrazde. Takisto tu máte možnosť využiť pomoc tréningového partnera, vyvýšeného miesta alebo vhodné môže byť aj využitie stroja pre zhyby s protiodporom, ktorý vám umožní sústrediť sa iba na horných približne 10-15 cm pôvodnej dráhy. Urobte 10-12 čiastočných opakovaní, pričom pokles do dolnej polohy vykonajte iba v rozsahu 10-15 cm. Potom sa znovu pritiahnite hore až po kontakt hrazdy s vrchom hrudníka a napnite pracujúce svaly chrbta.

Foto zdroj: thinkstock