Môže sa to stať každému. Vplyvom jedného alebo viacerých faktorov sa niekedy z pravidelne športujúceho jedinca stáva fyzicky málo aktívny človek. Dôvody sú rôznorodé: deti a rodinné povinnosti, zranenia, práca, zmeny životného štýlu, atď.
Platí, že čím dlhšia doba uplynie od začiatku tejto pauzy, tým ťažšie sa dostáva do bývalých zabehnutých koľají. Hlavným zámerom tohto článku bude snaha pomôcť tým, ktorých sa to priamo dotýka. Aj efektívny návrat k športovaniu by totiž mal mať určité pravidlá a postupnosť.
Čo sa stane keď prestaneme športovať?
– Viaceré výskumy potvrdzujú, že zhruba po troch týždňoch pauzy od športovania dochádza k strate všeobecnej fyzickej pripravenosti a aeróbnej výkonnosti v priemere o 5-10%.
– Vyššie spomenutý údaj však platí predovšetkým pre bežných kondičných cvičencov. V prípade veľmi dobre trénovaných a skúsených jedincov sú straty výkonnosti po tejto dobe ešte výraznejšie.
– Neaktivita v trvaní okolo dvoch mesiacov znamená výrazné straty základných výkonnostných parametrov (maximálna sila, dynamická sila, svalový objem, vytrvalosť). Samozrejme, že je individuálne. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že slovíčko výrazné môže znamenať pár, resp. niekoľko desiatok percent.
– Svalová sila, svalový objem a svalová vytrvalosť sa nestrácajú tak rýchlo ako aeróbna kondícia. Platí to aj naopak, teda aeróbna kondícia sa aj rýchlejšie vracia na pôvodne hodnoty po návrate k športovaniu.
Svalová pamäť nie je mýtus
– Svaly a nervový systém si napríklad pamätajú aj prevedenia jednotlivých cvikov po uplynutí niekoľkých týždňov až mesiacov.
– V drvivej väčšine prípadov platí, že jedincovi sa popri neaktivite kontinuálne zhoršuje skladba tela (pomer svalovej hmoty a telesného tuku).
Ako znova začať
Pri svojom návrate k športovaniu je ako prvé potrebné pochopiť fakt, že vaša súčasná kondícia je horšia. Telo nebude schopné zvládať to, čo pre neho bolo pred časom bežné. Preto je nutné byť trpezlivý.
a.) Konzultujte svoj súčasný stav s lekárom a príslušnými odborníkmi:
Viem, že mnohí nad tým len mávnu rukou, pretože dobrovoľné návštevy lekárov nepatria medzi najobľúbenejšie činnosti. Ak to však urobíte, nebudete ľutovať. Je to dôležité hlavne vtedy, keď bola pauza od pravidelného športu aj niekoľko mesiacov, rokov.
b.) Začnite zľahka:
Radi beháte? Vráťte sa k behom, ale začnite v nižšej intenzite, nižšom tréningovom objeme a nižšej frekvencii.
Vraciate sa k svojim obľúbeným silovým tréningom? Nechajte vlastné ego doma, nikomu nič nedokazujte, postupne si znovu osvojte techniku a získavajte istotu. Váhy budú dôležitejšie až neskôr. Klaďte zvýšený dôraz na regeneráciu a strečingové cvičenia.
c.) Užívajte si návrat k športovaniu:
Pravidelné cvičenie prináša mnoho pozitív a jedným z nich je radosť z pohybu. Nebuďte hneď urputne napojený na výsledky, ale vykonávané aktivity si v prvom rade užívajte. V opačnom prípade to pocítite na zhoršenej regenerácii a prvotný progres bude ešte pomalší. Výsledky a niekdajšia forma prídu relatívne rýchlo, ak svoj návrat neuponáhľate.
Môže to prísť už po niekoľkých týždňoch, prípadne mesiacoch alebo aj po dlhšom časovom období. Všetko záleží od veľkosti pauzy, úrovni minulej kondície alebo aj od celkovej odhodlanosti.
6 tipov ako posilniť disciplínu a pravidelnosť:
1. Dajte si určitý časový záväzok nielen sami pred sebou, ale oboznámte to aj svojej rodine a priateľom (napríklad dvojmesačná výzva so športovaním aspoň 3krát týždenne).
2. Nájdite si spoľahlivého tréningového partnera. Klesne šanca pre výhovorky. Bude vás motivovať a výkonnostne dvíhať.
3. Mnohým pomáha to, ak si popri hlavnej športovej činnosti nájdu aj aspoň jeden doplnkový šport, ktorý je dostatočne odlišný.
4. Je v poriadku dávať si určité odmeny za splnený výkon. Takisto je normálne dopredu si určiť tresty, ak niečo naplánované nesplníte.
5. Prehodnoťte, či vaše ciele a očakávania nie sú extrémne prehnané. Z dlhodobého hľadiska je dobré mať veľké ciele. Ale taktiež je podstatné určiť si tie menšie a čiastkové ciele, ktoré majú byť reálne. S tým súvisí aj vhodné plánovanie.
6. Svoj návrat k športovaniu neberte ako skľučujúcu udalosť. Pozerajte sa to ako na ďalšiu príležitosť byť opäť o niečo lepší. Pripomínajte si prečo je dobré cvičiť.
Foto zdroj: thinkstock
