Ako užívať Kreatín

90106
textosteron

V dnešnej dobe je už kreatín jedným z najdostupnejších suplementov a na trhu doplnkov výživy sa považuje za samozrejmosť. Jeho účinky boli potvrdené viacerými vedeckými štúdiami a každý športovec o ňom už určite niečo počul. Napriek tomu nezaškodí zhrnúť si niektoré základné fakty o tomto populárnom doplnku výživy.

Ako užívať Kreatín

Akú formu kreatínu si mám vybrať?

Tieto debaty o výbere druhu sú nekonečné. Dnes existuje cela rada druhov kreatinu: kreatín ethyl ester, kre-alkalyn, kreatín fosfát, kreatín citrát, krea-genic a iné. Faktom však ostáva, že zatiaľ najlepšie preštudovaným a overeným je jednoznačne klasický kreatín monohydrát, ktorému bolo venovaných viac ako 95% štúdií.

Nové formy sa snažia prichádzať vždy s nejakými vylepšeniami. Reklamné vety k týmto produktom však treba brať vždy s rezervou. Isté veci môžu, ale aj nemusia byť tak, ako výrobcovia deklarujú. Vôbec tým nechcem spochybňovať ich účinok, ale v ich prípade často krát chýbajú potrebné vedecké štúdie, ktoré potvrdia deklarované účinky.

Novšie druhy kreatínu by som odporúčal hlavne tým, ktorým "obyčajný" monohydrát z rôznych príčin nevyhovuje. Môže ísť napríklad o žalúdočné problémy. Ďalšou možnosťou je to, že na nich jednoducho neúčinkoval tak, ako na väčšinu ľudí. Nové formy určite radi otestujú aj tí, ktorí sa nebránia skúšaniu moderných doplnkov výživy. Časom tak sami posúdia, ktorá forma im vyhovuje najlepšie. Ak však chcete vsadiť na istotu a dôležitým faktorom je aj rozpočet, vyberte si kreatín monohydrát. Uprednostňujte jeho mikronizovanú formu (príklad), ktorá má o niečo lepšiu vstrebateľnosť.

Koľko kreatínu?

Ak si vyberiete dávkovanie 5 g, tak v podstate nemôžete urobiť chybu. Samozrejme je to orientačné množstvo, ktoré môže byť ovplyvnené viacerými faktormi:

  • telesná hmotnosť
  • náročnosť tréningov
  • tréningový systém
  • druh športu atď.

V prípade, že ste už kreatín brali v minulosti, tak máte ďalšiu pomôcku, podľa ktorej stanovíte ďalšie dávkovanie. Na základe týchto skutočností si to potom prispôsobte smerom nadol alebo nahor. Pokiaľ chcete ušetriť peniaze, môžete dosiahnuť úspech aj s dávkami 2-3 g denne.

V prípade monohydrátu sa zvykla odporúčať aj tzv. nasycovacia fáza, ktorá trvá 5-7 dní. Počas nej je potrebné užívať cca 20 g kreatínu denne. Dnes už vieme, že táto fáza nie je nutná. Ak sa však pre ňu rozhodnete, rozdeľte si túto dávku na viacero menších – napríklad ráno, pred tréningom, po tréningu a večer (vždy po 5 g).

Je úplne bežné, že telesná hmotnosť stúpne o približne 1-2 kg. Je to spôsobené vyšším zadržiavaním vody v svalových bunkách.

Kedy užiť kreatín?

Aby bol účinok kreatínu najlepší, najvhodnejšou dobou na jeho užívanie, je doba v okolí tréningu – pred a po tréningu. Dávka pred tréningom umožňuje svalom nasýtiť sa kreatínfosfátom, ktorý im dodáva potrebnú rýchlu energiu. Dávka prijatá po intenzívnej záťaži pomáha svalom doplniť energetické zásoby, zvyšuje objem svalových buniek a podporuje regeneráciu.

Doba ihneď po tréningu predstavuje najvhodnejší čas na prijatie rôznych výživných látok. Ak užívate denne jednu dávku kreatínu, prijmite ju práve v tento čas. V netréningový deň sa najčastejšie odporúča dávkovať ráno. Neberte to však ako nemennú podmienku.

Vstrebávanie

Môžete ho maximalizovať vhodnou doplnkovou suplementáciou. Keďže kreatín potrebuje inzulín k tomu, aby sa dostal do svalových buniek, je vhodné užívať ho spolu so sacharidmi a bielkovinami. Tieto hlavné živiny sú v tele nutné k dostatočnej syntéze a uskladneniu kreatínu. Po tréningu spolu s ním voľte rýchle sacharidy (aspoň 30-40 g).

Pri vyššom dávkovaní (hlavne v prípade nasycovacej fázy) nezabudnite kvôli efektivite vstrebávania rozdeliť dennú dávku do viacerých menších.

K dosiahnutiu lepšej rozpustnosti sa niekedy zvykne odporúčať rozmiešavať kreatín v teplej tekutine. Dôležité je tiež dbať na zvýšený príjem tekutín počas celého dňa a na dostatok minerálnych látok v bežnej strave.

Ako cyklovať kreatín?

Po 2-3 mesačnom užívaní kreatínu je určite vhodné dať si prestávku. Po vysadení trvá 4-6 týždňov, kým sa hladina prirodzeného kreatínu obnoví. Prestávkou tak nemôžete nič pokaziť. Samozrejme, obdobie bez kreatínu môže byť aj dlhšie. Všetko závisí od spôsobu tréningu a od vašich cieľov. Odporúča sa však vyvarovať užívaniu kreatínu dlhodobo a vo vyšších dávkach. Dlhodobé vedecké štúdie dávkovania ešte neboli zrealizované, a tak bude predsa len lepšie používať cyklovanie.

Pri užívaní kreatínu je vhodné dodržiavať pitný režim.

Foto zdroj: thinkstock

  • Meno

    Zdravím,
    pri používaní 5g denne mi takmer vždy na druhý deň tiekla krv z nosa. Je to spôsobené dehydrovaním, alebo je v tom možný aj iný problém?

    • mucha

      moze to byt tym, ze mas cievne problemy. Krvny tlak mas v poriadku? Nepouzivaj kreatin, kym si to neoveris.
      Kreatin zatazuje oblicky. A nespravna funkcionalita obliciek sposobuje (aj) zvyseny krvny tlak. To moze byt pricina.
      Teda v prvom rade kardiovaskularne vysetrenia a urologicke vysetrenie. Moze to byt taktiez priznak niecoho horsieho, takze to neodkladaj.

      PS: onoho casu som tu dal link, kde sa hovorilo, ze 2g creatinu ma lepsie ucinky ako 5g. Ale autor/admin to zmazal. No skoda.

  • David

    Studia je aj priamo na sportujeme.sk:

    http://www.sportujeme.sk/fitness/studia-o-vply ve-kreatin-monohydratu-srvatkovych-proteinov-a-mal todextrinu-na-rast-svalovej-hmoty

    LInky na konkurenciu sa mazu

  • Peto

    Takze ho mam jest rano pred , po cviceni a vecer.. ok ale mam ho zmiesat z napr. VODOU alebo scim?

    • kamikaze

      najcastejsie som to pijaval s vodou, ale kludne mozes aj s nejakym ovocnym dzusom..

  • Dušan

    Ktory keatín by ste mi skôr odporučili k poteinu ON Whey 100% Gold Standard: CreaShock alebo CreaPump.

  • Spike

    Mal by som 2 otázky .
    1 – Je dobre ak som nachladený a bereim antibiotiká a budem to miešať spolu s braním Creatinom ? ( Alebo mám počkať kým vizdraviem ? )

    2 – mám 17 rokov a 20 tab. deňe by mi asi neprospelo . Ako by som mal brávať Creatin po kusoch tab. ? ráno 2 poobede 2 a večer 2 je málo ?

  • jojo

    Dobrý deň.
    Chcel by som sa spýtať beriem tablety gopten to je na zniýenie tlaku či môžem uživať kreatin momentalne mam tlak dobry pri mojej vahe 115kg .Dakujem.

  • marek

    dobry den, chcem sa spytat, mozem kreatin monohydrate kombinovat s aminokiselinami ? a dalsia vec uzvam lieky na tlak Concor.moze sa tym nieco negat. ovplivnit? prosim poradte

  • marek

    dobry den, chcem sa spytat, mozem kreatin monohydrate kombinovat s aminokiselinami ? a dalsia vec uzvam lieky na tlak Concor.moze sa tym nieco negat. ovplivnit? prosim poradte

  • andy

    Zdravim,chcel by som sa spytat od znameho som dostal za dajme tomu dobru cenu kreatinu no lenze ma upozornil ze mu vyprsala ta doba dokedy sa ma pouzit.ale rozpravali sme sa ze ak je vakuovo zavrety nemoze sa mu nic stat…ako konzerva.tak som ho kupil otvoril (bol original zabaleny) a zistil som ze su v nom ako keby hrudky ktore sa daju rozdrvit….je vhodny na uzivanie?nestane sa mi z nehi nic?

  • Milan

    Zdravim. mám 17 rokov a chcem sa opýtať ako mám kombinovať, Creatine 100% Pure s 5+1 Whey Protein. za odpoveď dakujem.

  • Milan

    Zdravim. mám 17 rokov a chcem sa opýtať ako mám kombinovať, Creatine 100% Pure s 5+1 Whey Protein. za odpoveď dakujem.

  • cruzer

    Zdravim, mam otazku. Ako je to s uzivanim C4 extreme a MicronTec creatin pred treniningom? Je to v pohode? Po treningu si mozem dat tiez MicronTec creatine a ponom este protein?

  • Pingback: My Homepage()

  • Pingback: places to eat birmingham al()