Ako určiť maximálnu váhu pre jedno opakovanie

V tomto článku sa pozrieme na to, ako a prečo je potrebné testovať maximum pre jedno opakovanie (ďalej len 1RM podľa anglického „one-rep max“). Všetci športovci, ktorí trénujú pre rozvoj maximálnej sily či už dlhodobo, alebo len v istých fázach, majú počas tohto tréningu bez ohľadu na úroveň výkonnosti rovnaký cieľ. Tým cieľom je samozrejme zlepšenie svojich silových schopností.

Ako určiť maximálnu váhu pre jedno opakovanie

Najčastejšie testujú maximálnu silu trojbojári, ktorí to väčšinou robia až priamo na súťaži. Na jej stanovenie sa používajú tri hlavné cviky: drep, bench pressmŕtvy ťah.

Každý, kto sa snaží o rozvoj sily a berie svoje tréningy vážne, by mal poznať vlastné maximálne hodnoty pre jedno opakovanie v týchto troch cvikoch a testovať ich s určitou pravidelnosťou. Neboli totiž vybrané náhodne. Drepy reprezentujú silu dolnej časti tela, bench press silu hornej časti a mŕtvy ťah určuje silu celého tela. Stanovenie maximálnych váh vo všetkých troch prevedeniach nám potom môže poskytnúť informáciu o celkovej sile, ale aj o prípadných nedostatkoch a nerovnováhe v jej rozvoji.

Ideálny pomer výkonov by mal byť zhruba 1,5:1:1,5 (v poradí drep, bench press, mŕtvy ťah). Samozrejme je to potrebné brať len ako približné číslo a menšie odchýlky sú úplne v poriadku. Avšak v prípade, že niektorý cvik výraznejšie zaostáva, je dobré zohľadniť to pri tvorbe ďalšieho tréningového programu a snažiť sa tomuto pomeru viacej priblížiť.

Jedným z ďalších dôvodov určovania maxima pre jedno opakovanie je stanovenie správnej hmotnosti pre tréningové programy, ktoré si to doslova vyžadujú. Určite ste sa už stretli s rozpismi, kde bolo potrebné poznať 1RM pre hlavné cviky a na základe toho bola v percentách uvedená tréningová váha pre určitý cvik (napr. 80% 1RM – váha, ktorá predstavuje 80% z maxima pre jedno opakovanie). Pomocou vhodných tréningov bude vaša sila postupne rásť a preto je prospešné, aby ste testovali 1RM v pravidelných časových intervaloch (obvykle sa odporúča raz za 2-3 mesiace).

Ako posledný dôvod určovania 1RM spomeniem kontrolu účinnosti silových tréningových programov. Preto sa aj tento test vykonáva s krátkym odstupom po skončení jedného cyklu. Dajte si pauzu 3-5 dní a pristúpte k novému stanovaniu maxím. Je to celkom dobrý spôsob, ktorým je možné zistiť, ktorý program vám priniesol silový progres a ktorý nesplnil očakávania.

Pred samotným testom je nutné dobre sa rozcvičiť a postupne sa prepracovať až k váhe blížiacej sa 1RM. Majte však na pamäti aj to, že dobrá rozcvička nás má na ostré pokusy len dobre pripraviť, nie unaviť. Môže to vyzerať približne takto: 10×50%, 3×70%, 2×80% a 1×90% 1RM. Po poslednej rozcvičovacej sérii si dajte pauzu aspoň 3 minúty a pokúste sa danú váhu zvládnuť. Ak sa vám to podarí a budete cítiť určitú silovú rezervu, zvýšte váhu o cca 2,5-5% a choďte na ďalší pokus. Takto to môžete opakovať viackrát.

Určenie maximálnych váh na základe vzorcov

Hodnotu 1RM je možné zistiť aj nepriamo pomocou rôznych vzorcov. Treba ale mať na mysli to, že táto metóda môže byť menej presná. Existuje viacero rovníc, ktoré umožňujú určenie maxima podľa údajov o počte opakovaní so submaximálnymi váhami. Tieto metódy sa zvyknú používať hlavne vtedy, keď nám menšie zranenia nedovoľujú určiť maximálne váhy priamou metódou. Najčastejšie sa používa nasledovná rovnica:

1RM = (1 + (0,0333 x počet opakovaní)) x hmotnosť činky

Pokiaľ teda urobíte päť opakovaní s váhou 100 kg, tak potom: 1RM = (1 + (0,0333×5)) x 100 1RM = 117 kg

Na záver chcem spomenúť ešte jednu vec. Či už sa rozhodnete pre test maximálnych váh ako pokročilý silový športovec, alebo len ako rekreačný cvičenec, ktorý má záujem zistiť svoje silové výkony, majte vždy poruke nejakú dopomoc v prípade zlyhania. Predsa len tu už ide aj o vaše zdravie a určite vám vhodná dopomoc pomôže aj psychicky a budete sa môcť sústrediť len na samotné prevedenie cviku.