Ako si správne navrhnúť silový tréning – Prilepinova tabuľka

32636

Počas 60-tych a 70-tych rokov 20. storočia sovietski športovci a vedci, ako bol A. S. Prilepin, zozbieravali dáta zo všetkých možných tréningových denníkov lifterov na rôznych podujatiach v rôznych kútoch sveta. Prilepin došiel k prevratnej tabuľke, ktorá sa zapísala do histórie powerlifterov. Takpovediac nastolil základy pre silový tréning práve vďaka svojej tabuľke. Jeho tabuľka má veľkú vypovedaciu hodnotu ako lifteri trénujú a dosahujú silové výsledky za hranicu ľudských možností. Aby sme sa nedostali do omylu, bavíme sa čisto len a len o silovom tréningu. Jeho tabuľka vyzerá nasledovne:

Intenzita

Počet opak. v sérii

Optimálny počet opakovaní

Celkový počet opakovaní

<70%.

3 – 6

24 18-30

70-79%

3 – 6

18 12-24

80-89%

2 – 4

15 10-20

90%+

1 – 2

7 4-10

Treba mať na pamäti, že táto tabuľka je výsledkom dlhodobého pozorovania a študovania cvičencov na vrcholovej úrovni v pwl. Nie je to žiaden výmysel. Prilepinova tabuľka naozaj funguje!

Ako si správne navrhnúť silový tréning - Prilepinova tabuľka

Jeho poznatok je preferovaný najmä v kruhoch powerlifterov. Ak ale hľadáte zmenu a chcete vycibriť vaše silové zručnosti, Prilepinova tabuľka môže byť tou správnou odpoveďou. Skôr, ako sa pustíme do podrobností, je dôležité oboznámiť sa s niektorými pojmami, pri ktorých ľudia mávajú často zmätok a nevedia, kde je sever. Venoval som im osobitný článok…

Dva najdôležitejšie faktory, s ktorými budeme neustále pracovať je volume (pracovný objem) a intenzita.

Ak človek dvihne maximálne 100 kg, jeho 1 RM bude 100 kg (rep max- maximálne opakovanie) tak 70 kg z jeho 1 RM bude určovať 70% intenzitu.

Keďže sa jedná o silový tréning, počet opakovaní v jednej sérii sa nachádza v rozpätí 1-6. Viac ako 6 opakovaní sa neodporúča, pretože sú už považované za kontraproduktívne, čo sa výstavby sily týka.

Ako si môžete všimnúť v tabuľke, pri každej intenzite sa nachádzame v určitej zóne. Zóna nám tvorí ohraničenie pre určitý počet opakovaní v sérii a celkový počet "od-do". Pri jednosmernom cvičení, kde budeme celú tréningovú jednotku používať jednu zónu, nie je problém si presne určiť čísla. Ak skáčeme počas jedného cvičenia z jednej zóny do druhej dochádza k zmenám. Vzniká tu problém, ako si presne určiť počet opakovaní pri danej intenzite.

Pri cvičení v jednom pásme by to vyzeralo nasledovne:

Predpokladajme, že dotyčná osoba má 1 RM 160 kg a rozhodne sa cvičiť s intenzitou o 75% Keď sa pozrieme do tabuľky zistíme, že sa nachádzame v zóne 70-80%.

Bude platiť nasledovné:

  • 3-6 opakovaní v jednej sérii
  • celkový počet opakovaní sa bude pohybovať v rozpätí 12-24
  • optimálny počet opakovaní bude 18
  • Ak bude počet opakovaní menší ako 12 = nedostatočný stimul pre rozvoj sily. Ak prekročíme hornú hranicu 24 opakovaní, môže dôjsť k pretrénovaniu.

Budem uvádzať príklad športovca, ktorý chce cvičiť s intenzitou 65, 70, 75 a 80%. Opakovania pre jednotlivé pásma sedia a nedochádza k žiadnej zmene. Ale ak by sme brali do úvahy kumulatívny počet pri jednotlivých pásmach zistili by sme, že optimálny počet opakovaní pre workout je 24+18+15=57opakovaní!!!

Je to nereálne alebo len veľmi nešťastné riešenie pokúšať sa o vyššie uvedený kumulatívny súčet :)

Ako vyriešiť túto situáciu, keď prechádzam takpovediac z jednej zóny do druhej?

Stretávame sa tu s novým pojmom PNLS (prilepin number of lift score). Ide o výpočet jednotlivých fragmentov v daných zónach na základe dosiahnutých (stred) a horných hraniciach opakovaní. Laicky povedané vypočítame “účasť” jednotlivých častíc (zón) a spraví sa kumulatívny súčet. Číslo by nemalo byť väčšie ako 1. Optimálna úroveň je udávaná 0,7-0,8 pre dosiahnutie najlepších výsledkov podľa Prilepina.

PNLS vypočítame ako počet odrobených opakovaní v jednotlivej zóne / max. počet opakovaní pre danú zónu.

Odcvičím 2×6=12opakovaní so 60%RM, čo znamená 12/30=0,4 (12 opakovaní z celkových možných 30)

Ak odcvičíme 5 sérií po 3 opakovania so 75% intenzitou, bude to vyzerať nasledovne 15/24=0,625

Čiže ak odcvičíme 2x6x60%, 5x3x75% ( 12/30+15/24) =1,025

Optimálna úroveň podľa Prilepina je na úrovni 0,7 – 0,8 a maximálna je 1.

Ďalší problém ako si správne určiť volume, aby sme to neprešvihli, sú opakovania s rôznou intenzitou v jednej zóne.

Ak by sme vychádzali z predošlého, dostali by sme rovnaký údaj, avšak reálne to nesedí

Príklad:

Workout 1: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 72%1RM (ZÓNA70-80%)Workout 2: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 77%1RM (ZÓNA 70-80%)

Obidve majú PLNS 24/24 číže 1. Sami vidíte, že intenzita pri druhom workoute je vyššia a o to náročnejšia.

Stretávame sa s ďalším pojmom INOL (intensity + number of lifts) pre jednotlivé pásma to v konečnom kumulatívnom výsledku spriemerovane dáva cca 100, čo je hlavné číslo k určovaniu intenzity v jednotlivých pásmach, kde sa stretávame s dvoma intenzitami v jednom pásme

Prakticky NOL = Number of Lifts (NOL) pri danej intenzite / (100 – intenzita)

Bench Press – 2x6x60%, 5x3x75%INOL(Bench Press) = 2×6/(100-60) + 5×3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9Workout 1: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 72%1RMINOL = 24/(100-72) = 0.86

Workout 2: 6 sérií x 4 opakovania = 24 opakovaní x 77%1RMINOL = 24/(100-77) = 1.04

Na záver si povieme niečo o tom, aký je rozdiel medzi cvičením 2x5x80% a 5x2x80%

Volume, teda pracovný objem je rovnaký, avšak prvá varianta je náročnejšia. Hneď si ukážeme v praxi, prečo to tak je.

INOL 2x5x80% bude po rozklade vyzerať nasledovne 2x (5/20+5/20) =2x(0,25+0,25)INOL 5x2x80% bude vyzerať nasledovne 5x(2/20+2/20+2/20+2/20+2/20)=5x(0,1+0,1+0,1+0,1+0,1)

Na základe porovnania INOLu sme dospeli k záveru, že pri 2x5x80% je to náročnejšie, pretože celková intenzita a počet opakovaní je vyššia (na základe INOLu). Laicky povedané do dvoch sérií je vložená rovnaká intenzita ako do 5 sérií pri 2 opakovaniach, kde pri 5 sériach je INOL rozdelený do menších fragmentov. A to je to jednoduchšie.

Foto zdroj: thinkstock

  • To som Ja

    To ako o čom a komu je? toto aj niekto niekedy pochopil? hlavne človek ako ja, čo sa ide prvý krát pokúsiť o silový tréning.. ta dik.. :D

    • eddy250

      Omg čomu nechápete? silový cvik je o viacnásobnom opakovaní s menšou váhou ako je vaša maximálka…čiže mám bench press napr. 70kg a idem cvičit s 80% intenzitou to znamená že budem cvičiť s váhou 56kg a dám si 4 série po 4 a to je všetko ;)

  • PoMoC

    Tiez tomu bohvie ako nechapem … Taktiez by som chcel prvy krat skusit silovy trening, ide mi hlavne len o zlepsenie benchu … Mohol by dakto poradit prosim vas? :-)

  • marco

    Vôbec tomuto postupu nachápem … keby to skusite napísať tak aby tomu normálny človek pochopil ? sak vôbec som nepochopil jak mám teda cvičiť aby som zlepšil bench

  • marco

    Vôbec tomuto postupu nachápem … keby to skusite napísať tak aby tomu normálny človek pochopil ? sak vôbec som nepochopil jak mám teda cvičiť aby som zlepšil bench

    • dzabov

      je veľa spôsobov, no v praxy overená a na začiatok silového tréningu vhodná sa zdá byť metoda 6-6-6. zjednodušene to znamená že nastavíme váhu tak aby sme prvú sériu 6 opakovani urobili bez večich problémov, druhá seria 6 opakovaní s tou istou váhou už by sme mali citit veciu unavu v posledných opakovaniach a na zaver 6 opakovaní ktoré však v poslednom opakovaní musí biť prevedené do úplného zlihania svalu ( to znamená že po 6 opakovaniach už nieje možné vykonť ani jedno uplné opakovanie )
      Pokial v poslednéj sérii urobime viac ako 6 opakovaní , napríklad 7 a viac, váha je príliš malá a v budúcom tréningu treba zvišovať váhu.
      split pre benchpres je vhodný aj tento :
      Benchpress 3×6
      Benchpress na šikmej lavici 3×6
      klik na baradlách 3×6