Svaly sú základným nástrojom pre vykonávanie činnosti v rámci rôznych športov. Mikroskopický pohľad do svalov potvrdzuje, že ich stavebnými kameňmi sú svalové vlákna. Každé takéto vlákno predstavuje viacjadrovú samostatnú bunku podlhovastého tvaru, ktorá je tvorená hlavne myofibrilmi, sarkoplazmou a mitochondriami. Zvyšok sú kapiláry, spojivové tkanivá, glykogén a ďalšie súčastí.
Myofibrily majú schopnosť vytvárať kontrakcie a maximálna rýchlosť kontrakcie určuje, či budú svalové vlákna jednotlivca charakterizované ako pomalé alebo ako rýchle. V dôsledku evolúcie obsahuje väčšina ľudských svalov približne rovnaký pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien, čo nám zaisťuje schopnosti boja, obrany (sila a rýchlosť) a úteku (vytrvalosť).
Dosť bolo fyziologických popisov, ktoré nepatria k tým zábavnejším informáciám. Prejdime k reálnej svalovej práci, v našom prípade k posilňovaniu. Cvičenec usilujúci sa o zväčšenie sily a svalovej hmoty by mal trénovať predovšetkým tak, aby častejšie zaťažoval zložku svalov s najväčším rastovým potenciálom – myofibrily, kedy dochádza k myofibrilárnej hypertrofii.
Ako na rast svalov
Všeobecný tréningový protokol v tomto prípade odporúča používanie 3-5 opakovaní s váhou cca 85-90% maxima a 6-10 opakovaní s váhou predstavujúcou cca 80-85% maxima. Ak chcete vo zvýšenej miere podnietiť k rastu aj vytrvalostný a energetický komponent svalov, odporúča sa používať aj rozsahy opakovaní 10-15 a menej často aj 15-25 (a viac) s tréningovým zaťažením pohybujúcim sa v intervale od približne 60% do 80% maxima. Takýto druh hypertrofie sa potom nazýva sarkoplazmatická hypertrofia a oproti myofibrilárnej má malý vplyv na zvýšenie sily.
Objemovo zameraní cvičenci by mali v rozumnej miere používať obidva typy, silovejšie založení jedinci by sa mali zaujímať hlavne o tú myofibrilárnu. Typ hypertrofie nie je závislí od výberu cviku (aj keď niektoré cviky sú samozrejme vhodnejšie pre nižší počet opakovaní a niektoré pre vyšší), ale práve od intenzity zaťaženia, pracovného objemu, tempa, prestávok a iných parametrov.
Trvalá hypertrofia nastáva u cvičencov, ktorí pravidelne cvičia s váhami vyššími ako približne 80% z ich maximálnych váh. Takýto typ tréningu spoluvytvára vnútornú hustotu a tvrdosť svalov, ktorú by ste samostatným tréningom s nižšími váhami (prechodná hypertrofia) nedosiahli.
Čo sa deje vo svale pri hypertrofii
Trvalú hypertrofiu charakterizujú štrukturálne zmeny vo svaloch, čo sa prejavuje zhrubnutím obalu myofibrilov a ich celkovým zmohutnením, zmenou v počte a rozmiestnení bunkových jadier, spevnením spojivových článkov, zmenou nervových zakončení a zvýšením počtu kapilár. Hrubnú aj predtým neaktívne fibrily a teória pripúšťa tiež možnosť delenia vlákien (tzv. hyperplazia). Celkovo dochádza k zväčšeniu hustoty svalov, ich sily a tonusu.
Majte na pamäti, že objemové a silové prírastky potrvajú len tak dlho, pokiaľ stres z tréningu bude nútiť organizmus k adaptácii. Svaly ako také nemajú mozog. Sú proste tu a poslušne vykonajú to, čo im prikážete. Musíte to však robiť rozumne. Len vytrvalým skúšaním a vzdelávaním sa nakoniec spoznáte, čoho sú v skutočnosti schopné.
Foto zdroj: thinkstock