Ako pribrať

ako pribraťMnoho ľudí sa zvykne sťažovať, že nemôžu pribrať na váhe. Niektorí môžu mať skutočne vážnu príčinu, ktorou je ochorenie. Ale povedzme si na rovinu. Túto skupinu tvorí len pár percent z celkového počtu. Ak je jedinec zdravý a netrpí nejakou metabolickou alebo inou chorobou, neexistuje dôvod, prečo by nemohol pribrať.

Sťažovatelia tvrdohlavo zdôrazňujú, že konzumujú dostatok stravy a ich telesná hmotnosť sa napriek tomu nehýbe. Áno, niekedy je to skutočne tak. Sú dni, kedy prijímajú veľa energie a vytvárajú značný kalorický prebytok. Následne celú snahu pokazia sériou dní, v ktorých je energetický príjem nedostatočný.

Priberanie = energetický prebytok

Títo ľudia nechápu, že na to aby boli hmotnostné prírastky viditeľné a merateľné, potrebujú udržiavať príjem energie na vyšších hladinách dlhodobo.

Keď sa na túto rovnicu pozriete s odstupom väčšieho času (povedzme po celom týždni), priemerný príjem kalórii musí byť nad hranicou, pri ktorej dochádza k udržiavaniu váhy (aspoň o pár sto kalórii viac).

Čo je to podváha

ako pribratPodváha býva charakterizovaná aj BMI indexom nižším ako 18,5. Nad 25 je nadváha a nad 30 obezita.

Ako však určite viete, BMI nie je úplne smerodajným ukazovateľom, keďže neberie do úvahy podiel aktívnej hmoty a tuku. Navyše, pribrať mnohokrát chcú aj jednotlivci, ktorí majú priemernú alebo aj nadpriemernú váhu.

Vzorček na pribratie?

Existuje viacero druhov výpočtov a koeficientov, podľa ktorých sa dá vypočítať približná kalorická potreba na priberanie váhy. Niektoré z nich sú menej presné. Iné sa zas viac približujú k reálnej energetickej potrebe. No tento údaj je vždy individuálny a závislý od mnohých premenných (vek, životný štýl, druh a množstvo fyzických činností, podiel aktívnej hmoty na telesnej váhe, hormonálne prostredie, metabolické funkcie, genetika, a ďalšie).

Predpokladám, že väčšina ľudí, ktorí budú tento článok čítať, sú v problematike priberania natoľko zmätení, že uvádzanie rôznych vzorcov, výpočtov a pokročilých indexov by bolo skôr na škodu veci (na to sa môžeme zamerať neskôr v inom článku).

Chcel by som vám však poskytnúť jeden základný a približný údaj, ktorý predstavuje akési priemerné číslo v rámci zohľadnenia viacerých postupov na výpočet kalórii pri priberaní. Tým údajom je 33 až 40-násobok aktuálnej telesnej hmotnosti. Ak teda chcete priberať, vynásobte si svoju hmotnosť týmto číslom a získate hrubý odhad toho, na akom intervale príjmu kalórii by ste mohli začať.

70kg muž ako príklad

Zoberme do úvahy človeka s váhou 70kg, ktorý sa rozhodne navýšiť svoju hmotnosť. Dostaneme tak priemernú dennú potrebu 2310kcal (33krát 70) až 2800kcal (40krát 70).

Samozrejme, že nejde len o celkovú hodnotu energie. Veľmi dôležité je aj to, z akých zdrojov a v akom pomere získavame jednotlivé živiny.

Väčšina potravín má vždy pochádzať z kvalitnejších, naturálnych a nutrične bohatých zdrojov. Pomer živín je závislý na konkrétnom stravovacom programe, fyzických činnostiach a cieľoch jednotlivca.

Je počítanie kalórii skutočne nevyhnutné?

Odporúča sa to. Nedá sa však povedať, že bez toho to nejde. Mali by ste však mať prehľad o veľkosti porcii jednotlivých jedál a potravín, ktoré konzumujete. Toto platí pri priberaní, ako aj chudnutí.

Je potrebné mať aspoň približnú predstavu o príjme jednotlivých makroživín. O niečo jednoduchšie ako počítanie kalórii je zapisovanie množstva a druhu pokrmu, ktoré cez deň prijímate.

Ako postupovať, ak sa moja váha stále nehýbe nahor alebo dokonca klesá?

Zdvihnite príjem kalórii aspoň o 200-300kcal (resp. o 300-500kcal) v prípade, že sa váha zhruba po týždni nezvýšila, a zdvihnite príjem kalórii zhruba o 700-1000kcal v prípade, kedy došlo dokonca k poklesu hmotnosti.

Ďalšou možnosťou (predovšetkým pri poklese váhy) je obmedzenie množstva fyzických činností a pohybových aktivít, ak ich máte vo svojom programe celkovo veľa (snažte sa aspoň na určitý čas zredukovať hlavne objem vytrvalostného kardia).

Ak ste si zvolili spôsob nepočítania kalórii a zaznamenávate si len množstvo a druh prijatých jedál, tak tu je rada jednoduchá. Musíte skrátka zväčšiť veľkosť jednotlivých porcii.

Chcem zdôrazniť, že nemá zmysel vážiť sa príliš často (aj niekoľkokrát do dňa). Odvážte sa 1-2krát týždenne v rovnakom čase (napr. pondelok a štvrtok ráno nalačno) a z tohto vyvodzujte ďalší postup s prípadnými nápravnými krokmi.

Keď niekto chce priberať pomalšie a kvalitnejšie (s menšími tukovými prírastkami a viac sa orientovať na nárast svalovej hmoty), energetický príjem by nemal byť oveľa vyšší ako výdaj (v priemere o zhruba 300-500kcal vyšší).

Takto môžete za jeden týždeň pribrať o cca 0,5-1kg. Na druhej strane, ak niekto potrebuje pribrať rýchlejšie a nevadí mu ani to, že to bude znamenať aj výraznejšie uloženie telesných tukov, kalorický príjem môže byť vyšší ako výdaj v priemere o 500-1000kcal.

Týmto spôsobom môžete týždenne pribrať zhruba do 2kg. Každý sme iný. A tieto čísla sú pre každého individuálne. No rýchlejšie priberanie ako spoemenute 2 kilá sa zo zdravotných dôvodov neodporúča.

Treba si uvedomiť to, že čím viac kilogramov za kratší čas pridáte k aktuálnej váhe, tým ťažšie sa s tým telo bude vedieť vyrovnať (po viacerých stránkach). Preto je rozumnejší pomalší nárast hmotnosti. Navyše podporený určitým pravidelným silovým cvičením, ktorým sa maximalizujú aj svalové prírastky.

Ďalšie tipy ako pribrať:

– Tzv. hardgainer a človek s nízkou hmotnosťou si môže dovoliť konzumovať viac sacharidov. No pozor na ich zdroje! Prevažnú väčšinu by mali tvoriť komplexnejšie uhľohydráty s nižším glykemickým indexom.

– Nezabúdajte na zdravé tuky. Jeden gram tuku má 9 kalórii a ak do svojho jedálnička zaradíte napríklad orechy, olivový olej, morské ryby, avokádo, kokosový olej alebo celé vajcia, výrazne tým prispejete k zvýšeniu kalorického príjmu.

avokádo

– Zvýšte pravidelnosť jedál. Čim viac kalórii máte prijať, tým viac vám môže pomôcť, ak si ich konzumáciu rozdelíte do viacerých jedál.

– Nezabúdajte na silové tréningy, s ktorými bude priberanie oveľa efektívnejšie a väčší podiel na hmotnostnom náraste tak môže mať svalová hmota. Obmedzte vytrvalostné a kondičné cvičenia.

– Ľuďom, ktorí chcú pribrať, sa zvykne odporúčať obmedziť príjem jedál s väčším obsahom vlákniny, ktoré vyvolávajú väčší pocit nasýtenia. To je síce pravda, ale dajte si pozor na to, aby ste tieto zdroje neobmedzovali až príliš (hlavne zeleninu).

– Nepodceňujte regeneráciu a spánok. Znamená to, lepšie hormonálne prostredie a efektívnejšie priberanie.

– Môžete si dovoliť zhrešiť menej zdravými jedlami a kalorickými bombami. Nepoužívajte však tieto pokrmy ako výhovorku „predsa potrebujete pribrať“. Prevahu majú mať vždy vhodnejšie a nutrične bohaté jedlá.

– V kuchyni používajte rôzne korenie, zdravé dressingy a omáčky (najlepšie doma pripravené, z kvalitných potravín). Môže to prispieť k zlepšeniu chuti jedla a podporí apetít.

– Využívajte tekuté kokteily a tekuté jedlá. Predstavujú rýchlu a ľahkú možnosť, ako do seba dostať ďalšie kalórie. Stačí k tomu šejker, mixér, výber vhodných surovín a trochu fantázie (prípadne inšpirácie).

– Medzi väčšie jedlá zaradujte menšie „snacky“ (napríklad orechy, arašidové maslo, sušené ovocie alebo jogurt).

Foto zdroj: thinkstock