Mnoho ľudí sa zvykne sťažovať, že nemôžu pribrať na váhe. Niektorí môžu mať skutočne vážnu príčinu, ktorou je ochorenie. Ale povedzme si na rovinu. Túto skupinu tvorí len pár percent z celkového počtu. Ak je jedinec zdravý a netrpí nejakou metabolickou alebo inou chorobou, neexistuje dôvod, prečo by nemohol pribrať.
Sťažovatelia tvrdohlavo zdôrazňujú, že konzumujú dostatok stravy a ich telesná hmotnosť sa napriek tomu nehýbe. Áno, niekedy je to skutočne tak. Sú dni, kedy prijímajú veľa energie a vytvárajú značný kalorický prebytok. Následne celú snahu pokazia sériou dní, v ktorých je energetický príjem nedostatočný.
Priberanie = energetický prebytok
Títo ľudia nechápu, že na to aby boli hmotnostné prírastky viditeľné a merateľné, potrebujú udržiavať príjem energie na vyšších hladinách dlhodobo.
Keď sa na túto rovnicu pozriete s odstupom väčšieho času (povedzme po celom týždni), priemerný príjem kalórii musí byť nad hranicou, pri ktorej dochádza k udržiavaniu váhy (aspoň o pár sto kalórii viac).
Čo je to podváha
Podváha býva charakterizovaná aj BMI indexom nižším ako 18,5. Nad 25 je nadváha a nad 30 obezita.
Ako však určite viete, BMI nie je úplne smerodajným ukazovateľom, keďže neberie do úvahy podiel aktívnej hmoty a tuku. Navyše, pribrať mnohokrát chcú aj jednotlivci, ktorí majú priemernú alebo aj nadpriemernú váhu.
Vzorček na pribratie?
Existuje viacero druhov výpočtov a koeficientov, podľa ktorých sa dá vypočítať približná kalorická potreba na priberanie váhy. Niektoré z nich sú menej presné. Iné sa zas viac približujú k reálnej energetickej potrebe. No tento údaj je vždy individuálny a závislý od mnohých premenných (vek, životný štýl, druh a množstvo fyzických činností, podiel aktívnej hmoty na telesnej váhe, hormonálne prostredie, metabolické funkcie, genetika, a ďalšie).
Predpokladám, že väčšina ľudí, ktorí budú tento článok čítať, sú v problematike priberania natoľko zmätení, že uvádzanie rôznych vzorcov, výpočtov a pokročilých indexov by bolo skôr na škodu veci (na to sa môžeme zamerať neskôr v inom článku).
Chcel by som vám však poskytnúť jeden základný a približný údaj, ktorý predstavuje akési priemerné číslo v rámci zohľadnenia viacerých postupov na výpočet kalórii pri priberaní. Tým údajom je 33 až 40-násobok aktuálnej telesnej hmotnosti. Ak teda chcete priberať, vynásobte si svoju hmotnosť týmto číslom a získate hrubý odhad toho, na akom intervale príjmu kalórii by ste mohli začať.
70kg muž ako príklad
Zoberme do úvahy človeka s váhou 70kg, ktorý sa rozhodne navýšiť svoju hmotnosť. Dostaneme tak priemernú dennú potrebu 2310kcal (33krát 70) až 2800kcal (40krát 70).
Samozrejme, že nejde len o celkovú hodnotu energie. Veľmi dôležité je aj to, z akých zdrojov a v akom pomere získavame jednotlivé živiny.
Väčšina potravín má vždy pochádzať z kvalitnejších, naturálnych a nutrične bohatých zdrojov. Pomer živín je závislý na konkrétnom stravovacom programe, fyzických činnostiach a cieľoch jednotlivca.
Je počítanie kalórii skutočne nevyhnutné?
Odporúča sa to. Nedá sa však povedať, že bez toho to nejde. Mali by ste však mať prehľad o veľkosti porcii jednotlivých jedál a potravín, ktoré konzumujete. Toto platí pri priberaní, ako aj chudnutí.
Je potrebné mať aspoň približnú predstavu o príjme jednotlivých makroživín. O niečo jednoduchšie ako počítanie kalórii je zapisovanie množstva a druhu pokrmu, ktoré cez deň prijímate.
Ako postupovať, ak sa moja váha stále nehýbe nahor alebo dokonca klesá?
Zdvihnite príjem kalórii aspoň o 200-300kcal (resp. o 300-500kcal) v prípade, že sa váha zhruba po týždni nezvýšila, a zdvihnite príjem kalórii zhruba o 700-1000kcal v prípade, kedy došlo dokonca k poklesu hmotnosti.
Ďalšou možnosťou (predovšetkým pri poklese váhy) je obmedzenie množstva fyzických činností a pohybových aktivít, ak ich máte vo svojom programe celkovo veľa (snažte sa aspoň na určitý čas zredukovať hlavne objem vytrvalostného kardia).
Ak ste si zvolili spôsob nepočítania kalórii a zaznamenávate si len množstvo a druh prijatých jedál, tak tu je rada jednoduchá. Musíte skrátka zväčšiť veľkosť jednotlivých porcii.
Chcem zdôrazniť, že nemá zmysel vážiť sa príliš často (aj niekoľkokrát do dňa). Odvážte sa 1-2krát týždenne v rovnakom čase (napr. pondelok a štvrtok ráno nalačno) a z tohto vyvodzujte ďalší postup s prípadnými nápravnými krokmi.
Keď niekto chce priberať pomalšie a kvalitnejšie (s menšími tukovými prírastkami a viac sa orientovať na nárast svalovej hmoty), energetický príjem by nemal byť oveľa vyšší ako výdaj (v priemere o zhruba 300-500kcal vyšší).
Takto môžete za jeden týždeň pribrať o cca 0,5-1kg. Na druhej strane, ak niekto potrebuje pribrať rýchlejšie a nevadí mu ani to, že to bude znamenať aj výraznejšie uloženie telesných tukov, kalorický príjem môže byť vyšší ako výdaj v priemere o 500-1000kcal.
Týmto spôsobom môžete týždenne pribrať zhruba do 2kg. Každý sme iný. A tieto čísla sú pre každého individuálne. No rýchlejšie priberanie ako spoemenute 2 kilá sa zo zdravotných dôvodov neodporúča.
Treba si uvedomiť to, že čím viac kilogramov za kratší čas pridáte k aktuálnej váhe, tým ťažšie sa s tým telo bude vedieť vyrovnať (po viacerých stránkach). Preto je rozumnejší pomalší nárast hmotnosti. Navyše podporený určitým pravidelným silovým cvičením, ktorým sa maximalizujú aj svalové prírastky.
Ďalšie tipy ako pribrať:
– Tzv. hardgainer a človek s nízkou hmotnosťou si môže dovoliť konzumovať viac sacharidov. No pozor na ich zdroje! Prevažnú väčšinu by mali tvoriť komplexnejšie uhľohydráty s nižším glykemickým indexom.
– Nezabúdajte na zdravé tuky. Jeden gram tuku má 9 kalórii a ak do svojho jedálnička zaradíte napríklad orechy, olivový olej, morské ryby, avokádo, kokosový olej alebo celé vajcia, výrazne tým prispejete k zvýšeniu kalorického príjmu.
– Zvýšte pravidelnosť jedál. Čim viac kalórii máte prijať, tým viac vám môže pomôcť, ak si ich konzumáciu rozdelíte do viacerých jedál.
– Nezabúdajte na silové tréningy, s ktorými bude priberanie oveľa efektívnejšie a väčší podiel na hmotnostnom náraste tak môže mať svalová hmota. Obmedzte vytrvalostné a kondičné cvičenia.
– Ľuďom, ktorí chcú pribrať, sa zvykne odporúčať obmedziť príjem jedál s väčším obsahom vlákniny, ktoré vyvolávajú väčší pocit nasýtenia. To je síce pravda, ale dajte si pozor na to, aby ste tieto zdroje neobmedzovali až príliš (hlavne zeleninu).
– Nepodceňujte regeneráciu a spánok. Znamená to, lepšie hormonálne prostredie a efektívnejšie priberanie.
– Môžete si dovoliť zhrešiť menej zdravými jedlami a kalorickými bombami. Nepoužívajte však tieto pokrmy ako výhovorku „predsa potrebujete pribrať“. Prevahu majú mať vždy vhodnejšie a nutrične bohaté jedlá.
– V kuchyni používajte rôzne korenie, zdravé dressingy a omáčky (najlepšie doma pripravené, z kvalitných potravín). Môže to prispieť k zlepšeniu chuti jedla a podporí apetít.
– Využívajte tekuté kokteily a tekuté jedlá. Predstavujú rýchlu a ľahkú možnosť, ako do seba dostať ďalšie kalórie. Stačí k tomu šejker, mixér, výber vhodných surovín a trochu fantázie (prípadne inšpirácie).
– Medzi väčšie jedlá zaradujte menšie „snacky“ (napríklad orechy, arašidové maslo, sušené ovocie alebo jogurt).
Foto zdroj: thinkstock
