Triceps je v porovnaní s bicepsom, čiže s jeho protiľahlým svalom na nadlaktí, neprávom v pozadí záujmu pravidelne cvičiacich ľudí. Triceps je totiž celkovo väčšia svalová partia, tvorí zhruba 2/3 objemu nadlaktia a hrá veľkú rolu pri všetkých tlakových cvikoch.
 |
Do základnej skupiny cvikov budujúcich hmotu tricepsov patria dva základné cviky: kľuky na bradlách a tlaky na lavičke úzkym úchopom. Čo sa týka kľukov na bradlách, stačí sa pozrieť na gymnastov a na svalový rozvoj ich tricepsov. Je to prakticky jediný tricepsový pohyb, ktorý používajú a jeho výsledky sú nepopierateľné.
Pri vykonávaní tohto cviku si dajte pozor na to, aby ste v dolnej pozícii neprekračovali polohu, pri ktorej sú vaše tricepsy rovnobežne s podlahou. Zvyšovali by ste tým stres kladený na ramenný pletenec a tým aj súvisiace riziko zranenia. Ak chcete účinok tohto cviku preniesť vo zvýšenej miere na triceps, majte ruky bližšie k sebe a nepredkláňajte sa.
Tlak na lavičke úzkym úchopom ja ďalším skvelým cvikom, pri ktorom sa triceps zapája predovšetkým v hornej polovici pohybu. Prihliadnuc na tento fakt, môžete trénovať triceps výhradne v tejto polohe tak, že si nastavíte zarážky v silovom stojane vyššie. Úchop by mal byť približne taký, ako je šírka vašich ramien, prípadne o niečo širší.
Ďalšími účinnými, no podceňovanými cvikmi na trojhlavý sval paže, sú klasické kľuky na zemi s rukami bližšie k sebe a kľuky medzi dvoma lavičkami. Efektivitu týchto cvikov, ktoré môžete hocikedy odcvičiť aj v pohodlí domova, môžete zvýšiť viacerými spôsobmi – pridaním dodatočnej záťaže pri kľukoch medzi lavičkami alebo krátkym tlesknutím v závere pozitívnej fázy pri kľukoch na zemi.
Čo sa týka izolovaných pohybov na precvičenie tricepsových svalov, medzi najúčinnejšie patria stlačovania kladky, francúzsky tlak v ľahu na lavičke a ich variácie. Pri týchto cvikoch si dávajte pozor na bolesť lakťov, nepoužívajte ich príliš často a nepoužívajte pri nich privysokú váhu.
Pri tricepsových cvikoch je tiež dôležité dodržiavať potrebný rozsah pohybu vo väčšine prípadov. Častou chybou býva to, že cvičenec pohyb nedotiahne do konca a uberá sa tak o výhody príslušného cviku.
Upozorniť treba aj na neprimeraný objem práce, ktorý vykonajú tricepsy. Nezabúdajte na fakt, že trojhlavý sval paže je jednou z hlavných svalových partií, ktoré sa zapájajú do činnosti pri všetkých ostatných tlakových cvikoch.
Na záver ešte dodajme, že ak vám ide o celkové zvýšenie svalového objemu nadlaktia, skúste niekedy odcvičiť triceps antagonisticky spolu s bicepsom. Môžete to urobiť systémom supersérií, kedy budete precvičované partie striedať a medzi série vkladať menšie prestávky.
Foto zdroj: thinkstock
