Kvadricepsy sú najväčšou svalovou partiou nášho tela. Majú široké zastúpenie jednotlivých typov svalových vlákien a preto môžu dobre reagovať na rôzne typy tréningov s použitím rozdielnych počtov opakovaní v sérii. Nohy sú vo všeobecnosti zdrojom veľkej sily, no ich tréning je namáhavý a to je aj hlavný dôvod, prečo im mnoho ľudí nevenuje dostatočnú pozornosť. V horšom prípade ich neprecvičujú vôbec.
 |
Silné nohy a kvadricepsy vám však poskytnú výhodu pri viacerých iných cvikoch (najmä pri tých, pri ktorých používate voľné váhy a cvičíte v stoji).
Keď sa bavíme o kvadricepsoch a o ich tréningu, ako prvé musíme spomenúť drepy. Nemíňajte svoju energiu na izolované cviky. Najlepšie cviky zamerané na nohy vám totiž dovoľujú použiť vysoké záťaže. Nie nadarmo sa o drepoch hovorí, že sú kráľom všetkých cvikov. Okrem výrazného účinku na kvadricepsy majú výrazný vplyv aj na sedacie svaltstvo, hamstringy, stred tela a iné svalové skupiny a stabilizátory.
Z hľadisku účinku na predné stehná sa žiadny iný cvik drepom nevyrovná. Vyvarujte sa však toho, že si naložíte neprimerane ťažkú váhu a budete vykonávať ani nie polovičný rozsah jednotlivých opakovaní. Nielenže tým zvýšite stres vyvíjaný na kolená, ale nezískate ani všetky pozitíva, ktoré drep s dostatočným rozsahom (minimálne po rovnobežku stehien s podlahou) ponúka.
Ak patríte medzi skúsenejších cvičencov, máte zvládnutú techniku cviku a posilnené stabilizačné svaly, môžete začať skúšať experimentovať s vyššími počtami opakovaní. Drepy, ktoré sú vykonávané s približne 15-25 opakovaniami v sérii, dokážu vytvoriť veľmi dobrý hypertrofický potenciál v prípade, ak už používate vyššie váhy a ak ich vhodne začleníte do bežného tréningu.
Okrem klasických drepov s činkou vzadu na ramenách sú tu aj iné variácie. Najznámejšou je predný drep, pri ktorom je činka vpredu na ramenách. Ďalšími sú drepy na box, hacken drep, zercher drep, drep s jednoručkami, drep na jednej nohe a mnohé iné.
Medzi ďalšie účinné cviky, ktoré sú zamerané aj na precvičenie prednej časti stehna, patria tlaky nohami, výpady a ich variácie, výstupy, bulharské split drepy a napríklad aj klasické šprinty. Nepreceňujte predkopávanie a podobné izolované pohyby. Ak ich už chcete zaradiť do svojho tréningu, pristupujte k nim len ako k doplnkovým cvikom.
Nezabudnite, že kvadricepsy sú rozsiahlou svalovou partiou. Ťažko sa vyčerpajú a ich tréning je namáhavý. Výsledky sa však po tvrdej práci určite dostavia. Musíte len vydržať zdravú svalovú bolesť a zamerať sa na pravidelnosť ich precvičovania.
Foto zdroj: thinkstock
