Ako na hamstringy

Pomerne často sa vyskytujúcim problémom u kondične posilňujúcich ľudí je nerovnováha medzi prednou a zadnou časťou stehna. Príčin zaostávajúcich hamstringov môže byť veľa. Väčšinou ide o kombináciu viacerých faktorov, medzi ktoré patria: výrazne vyšší tréningový objem v prospech kvadricepsov, drepy s nedostatočným rozsahom pohybu (hamstringy sa zapájajú v spodnej časti pohybu), vyhýbanie sa mŕtvym ťahom, spoliehanie sa len na zakopávanie a podobne.

Ako na hamstringy

Slabšie rozvinuté hamstringy brzdia celkový rozvoj dolných končatín a znižujú vaše atletické schopnosti. Preto by ste nemali ich tréning podceňovať a dať im väčší priestor, nielen pár sérii zakopávaní na konci tréningovej jednotky.

Počas precvičovania hamstringov musíte špeciálne dbať na techniku cviku a musíte sa naučiť cítiť tie správne svaly. K tomu vám pomôže dôkladné rozcvičenie a maximálne sústredenie na vykonávaný pohyb.

Čo sa týka cvikov, môžeme ich rozdeliť na dve základné skupiny:

1. cviky, ktoré výraznejšie zaťažujú hornú časť hamstringov (pod sedacím svalom), 2. cviky, ktoré výraznejšie zaťažujú dolnú časť hamstringov (nad zadnou časťou kolena).

Do prvej skupiny cvikov patria mŕtve ťahy a ich variácie, v prípade hamstringov ide hlavne o rumunský mŕtvy ťah a o mŕtvy ťah s vystretými nohami. Ďalej sem zaraďujeme predklony s veľkou činkou, drepy (najmä drepy so širším postojom a s dostatočnou hĺbkou) a rôzne typy výpadov. Predklony s veľkou činkou sú podceňovaným a málo používaným prevedením, no ich vplyv na zadnú časť stehna je výrazný. Často krát sa stáva, že pravidelne cvičenie predklonov (po dobu aspoň dvoch mesiacov) dokáže urobiť s rozvojom hamstringov hotové zázraky a celkovo zosilniť zadnú časť tela. No všetky vyššie spomenuté cviky sú veľmi účinné z hľadiska budovania hmoty a sily zadnej časti stehna. Musíte ich rozumne začleňovať do vášho tréningového programu, pretože väčšina z nich výraznou mierou zaťažuje aj spodný chrbát.

Druhú skupinu cvikov, ktoré posilňujú predovšetkým dolnú časť hamstringov, tvoria rôzne typy zakopávaní a tzv. „glute-ham raises“ (GHR). Zakopávanie nepatrí medzi najproduktívnejšie cviky, no ich výhodou je špeciálne zameranie na dolnú časť tejto svalovej skupiny. Existujú viaceré alternatívy: zakopávanie v ľahu, v stoji, v sede, oboma nohami, jednou nohou, nohy blízko k sebe, ďalej od seba, atď. Na druhej strane, glute-ham raises sú náročnejším a komplexnejším cvikom. Odcvičíte ich tak, že si kľaknete a nohy si v úrovni členkov upevníte pomocou stroja, podložky alebo vám ich pridrží tréningový partner. Následne sa silou hamstringov a s vystretým trupom spúšťate dole a zdvíhate naspäť hore.

Aby ste získali rovnomerný rozvoj hamstringov a aby sa vaše hamstringy vyrovnali veľkosťou a silou kvadricepsom, mali by ste si vyberať cviky z obidvoch hlavných skupín.

Foto zdroj: thinkstock