V tejto minisérií troch článkov sa pozrieme na problém, ktorý rieši veľmi veľa cvičiacich ľudí. Postupne sa dozviete všetky podstatné veci, ktoré budete potrebovať pri budovaní svalovej hmoty. Jednoduchou formou a bez zložitých vedeckých výrazov rozoberieme tri základné oblasti: tréning, stravu a regeneráciu. Ak aj vy patríte do početnej skupiny naturálov a geneticky priemerných jedincov, musíte hľadať tie najefektívnejšie cesty a nenechať sa príliš ovplyvniť odporúčaniami profesionálnych kulturistov a reklamnými textami od výrobcov doplnkov výživy.
 |
V druhej časti sa pozrieme na najdôležitejšie oblasti, ktoré sa týkajú stravy podporujúcej budovanie svalovej hmoty.
Množstvo kalórii
Ak si myslíte, že už teraz prijímate dostatočne veľa kalórii, no napriek tomu stále a stále nepriberáte, odpoveď je veľmi jednoduchá. Neprijímate! Keď chcete budovať novú svalovú hmotu, musíte jesť ešte viac kvalitných zdrojov živín. Väčšina odporúčaní a koeficientov v prípade príjmu kalórii sú samozrejme len približné, v horších prípadoch ani len približné. Ak ale predsa chcete číslo, ktoré platí pre veľa ľudí v období budovania svalov, vynásobte svoju aktuálnu váhu číslom 35 a dostanete množstvo kalórii, s ktorým by ste mohli začať. Pre muža s hmotnosťou 100kg by to teda bolo 3500kcal. Na základe výsledkov a pozorovaní potom po 1-2 týždňoch upravujte prijímané kalórie o cca 200-300kcal.
Neznamená to, že by ste mali so sebou vždy nosiť kalkulačku, ale mali by ste mať aspoň hrubú predstavu. Hlavne sa vyvarujte dlhodobému príjmu veľmi vysokých množstiev kalórii. Ak priberáte, priemerný nadbytok kalórii by nemal byť vyšší ako približne 500kcal.
Konzumujte viac naturálnych a neupravených potravín
Tieto potraviny si ponechávajú svoje prirodzené zdroje energie, obsahujú kvalitné živiny, sú nutrične bohaté a sú pre nás prirodzené. Na druhej strane, obmedzte príjem takých potravín, ktoré sú viackrát upravované. Obsahujú veľa umelých zložiek, sladidiel, farbív a prísad. Väčšina pokrmov by mala obsahovať také zdroje potravín, akými sú kvalitné mäsové výrobky, vajcia, mliečne výrobky, ryby, ryža, zemiaky, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, orechy, zdravé oleje (olivový, ľanový, rybí, repkový, atď.). Tieto zdroje vám okrem kvalitných živín dodajú aj potrebné energiu a vitalitu.
Príjem bielkovín
Pri budovaní novej svalovej hmoty je potrebné konzumovať približne 2 gramy kvalitných zdrojov bielkovín na jeden kilogram vašej váhy. Je to orientačné množstvo, niektorí budú potrebovať menej, niektorí aj viac, no zvykne sa to udávať takto aj z toho dôvodu, že sa to potom ľahšie počíta a kontroluje.
Dobrá vec na proteínoch je ich pomerne vysoký termický efekt (vyšší ako u sacharidov a tukov). Znamená to, že vaše telo spáli viac energie pri trávení bielkovín. Mali by ste sa sústrediť hlavne na klasické pevné jedlá, no hlavne pri vyšších príjmoch bielkovín je samozrejme úplne normálne a aj vhodné (najmä v čase okolo tréningu), ak siahnete po kvalitných proteínových práškoch. Denný príjem bielkovín si rozdeľte rovnomerne do všetkých pokrmov s tým, že jedlá nasledujúce po ťažkom tréningu by mali obsahovať o niečo viac bielkovín.
 |
Príjem sacharidov
Ak chcete priberať, potrebujete aj relatívne vysoké dávky sacharidov. Problém je však v tom, že dlhodobo vysoký prísun cukrov spôsobuje aj pomerne veľké tukové prírastky. Riešením je cyklovanie sacharidov, kedy ich prijímate viac počas tréningových dní (hlavne v čase niekoľko hodín po tréningu na doplnenie glykogénu) a menej v dňoch voľna.
Ak dokážete udržiavať inzulín na nízkych hodnotách mimo tréning a potom jeho uvoľňovanie využijete vo váš prospech do 3-4 hodín po tréningu, obmedzíte priberanie tuku a podporíte tvorbu svalovej hmoty.
Presné čísla príjmu sacharidov závisia od typu diétneho programu. Ak žiadny nedržíte, skúste obyčajné cyklovanie sacharidov, kedy si rozdelíte týždeň na dni s vyšším príjmom (4-6g sacharidov na 1kg, ťažšie tréningy), so stredným príjmom (2-4g na kg, ľahšie tréningy) a s menším príjmom (do 2g na kg, dni voľna).
Príjem tukov
Ľudia sú stále zhrození z toho, keď im niekto povie, že by mali cielene konzumovať aj tuky. Zdravé zdroje tukov vám nielenže pomôžu navýšiť celkový energetický príjem, ale majú aj mnoho ďalších prínosov:
podporujú tvorbu anabolických hormónov, majú vplyv na úbytok telesného tuku, znižujú cholesterol, majú protizápalové činky, zlepšujú funkčnosť kĺbov, pozitívne vplývajú na mozgovú činnosť, podporujú funkčnosť imunitného systému, atď.
Nebojte sa pridávať k jedlám také zdroje, ako je rybí olej, olivový olej, ľanový olej, orechy alebo arašidové maslo. Vyvarovať by ste sa mali akurát nevhodnej kombinácii príliš veľa sacharidov a príliš veľa tukov v jednom jedle. Čo sa týka celkového množstva prijatých tukov, opäť to záleží od typu stravovacieho programu. Keďže príjem bielkovín sa príliš často nemení, platí pravidlo: počas dní s menším príjmom sacharidov konzumujte viac tukov, a naopak. V období naberania svalovej hmoty bude vždy najpodstatnejší celkový kalorický príjem.
Pitný režim
Základom musí byť vždy voda. V horúcich letných mesiacoch a pri dlhších aeróbnych aktivitách sa môžu zísť aj minerálne vody, iontové a športové nápoje. Pozor na sladené nápoje a džúsy, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov.
Čo sa týka vody, mali by ste piť priemerne približne 30-35 násobok svojej telesnej váhy v litroch, teda 90-kilový chlap denne v priemere 3 litre (v závislosti od fyzickej aktivity a ročného obdobia). Voda je základom väčšiny funkčných procesov v našom tele. Aj malá dehydratácia môže spôsobovať pokles výkonnosti a preto pitný režim nikdy nepodceňujte.
Foto zdroj: thinkstock
