V tejto minisérií troch článkov sa pozrieme na problém, ktorý rieši veľmi veľa cvičiacich ľudí. Postupne sa dozviete všetky podstatné veci, ktoré budete potrebovať pri budovaní svalovej hmoty. Jednoduchou formou a bez zložitých vedeckých výrazov rozoberieme tri základné oblasti: tréning, stravu a regeneráciu. Ak aj vy patríte do početnej skupiny naturálov a geneticky priemerných jedincov, musíte hľadať tie najefektívnejšie cesty a nenechať sa príliš ovplyvniť odporúčaniami profesionálnych kulturistov a reklamnými textami od výrobcov doplnkov výživy.
V tretej časti sa pozrieme na najdôležitejšie oblasti, ktoré sa týkajú regenerácie.
 |
Kvalitný spánok
Existuje viacero spôsobov, ako zlepšiť zotavenie a tým pádom aj zefektívniť naberanie svalov, no nič nie je také dôležité ako kvalitný, približne 8-9 hodinový spánok. Počas spánku sa naše telo snaží vyrovnať s fyzickou námahou, ktorú podstúpilo v uplynulom dni a proces regenerácie je naštartovaný na plné obrátky. Je to aj čas, kedy dochádza k rastu svalov.
Ak nemáte dostatok spánku, klesajú hodnoty testosterónu a zvyšuje sa hladina kortizolu. A to je presne opak toho, čo chcete dosiahnuť pri budovaní novej svalovej hmoty. Málo spánku má, okrem iného, na svedomí aj zhoršené odbúravanie tuku, zníženú citlivosť na tvorbu inzulínu, oslabenie imunitného systému, oslabenie mozgových funkcií a podobne.
Obmedzenie stresu
Ak ste príliš často a vo zvýšených intenzitách vystavovaní stresu, organizmus na to automaticky reaguje zvýšením hladiny kortizolu. To je dôvod, prečo má tento hormón označenie stresový. Kortizol dokáže oslabiť a degradovať svalové vlákna.
Aby toho nebolo dosť, súčasne dokáže aj zosilňovať ukladanie telesného tuku (špeciálne v problémových partiách brucha a bokov). Musíte sa snažiť minimalizovať stres a naučiť sa menej podliehať stresovým situáciám. Viem, že nie vždy je to ľahké, no usilujte sa, aby ste mali v priebehu dňa viac radostných situácií, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi a naplno si užívajte aktivity vykonávané vo voľnom čase. Skúsiť môžete aj rôzne typy relaxačných a meditačných cvičení.
Strečingové cvičenia
Pravidelné vykonávanie strečingu má okrem zlepšenia regeneračných procesov aj ďalšie výhody. Uvoľní stuhnuté svalstvo, zmierni svalovú horúčku, pomôže lepšiemu držaniu tela, odstráni rôzne skrátenia svalov a tým pádom dovolí používať cviky v plnom rozsahu.
Ľudia strečing vo všeobecnosti podceňujú a to je chyba, pretože môže hrať významnú úlohu pri zlepšení zotavenia. Prinúťte sa vykonávať strečingové cvičenia aspoň po dobu jedného mesiaca a rozdiel spoznáte sami.
Ľad, studená a horúca sprcha
Áno, aj obyčajný ľad môže zlepšiť regeneráciu. Ak po náročnom tréningu cítite bolesti a preťaženie svalov, kĺbov, šliach alebo väzív, neváhajte a použite ľadové obklady (najlepšie bezprostredne po tréningu). Odvážnejší z vás môžu skúsiť niekoľkominútové ľadové kúpele, no predtým sa vždy pre istotu poraďte so svojim lekárom. Pomôcť môže aj potréningová sprcha, pri ktorej budete striedať horúcu a studenú vodu.
Samozrejme významnú rolu má pri regenerácii správny tréning a strava, no týmto oblastiam boli venované samostatné články. Na tomto mieste spomeniem len v skratke, že z pohľadu stravy sú najdôležitejšie kvalitné bielkoviny na opravu poškodených svalových tkanív.
Zo suplementov môže pomôcť ešte napríklad kreatín alebo glutamín. Čo sa týka tréningu, tzv. aktívna regenerácia, v podobe ľahkého posilňovacieho cvičenia alebo kardia, takisto pomáha zlepšiť zotavenie. Z ostatných možnosti efektívnejšej regenerácie, ktoré neboli spomenuté, by som ešte vyzdvihol masáže, saunu, plávanie a elektroliečbu.
Foto zdroj: thinkstock
