Ako na biceps

Faktom stále zostáva, že drvivé percento pravidelne cvičiacich ľudí sa najviac zameriava na zväčšenie objemu svojich rúk a špeciálne bicepsov. No keby to bolo také jednoduché, na každom rohu by sme stretávali chlapov s objemom nadlaktia aspoň 45 centimetrov. Navyše, v snahe dosiahnuť impozantné bicepsy, mnoho cvičencov zabúda na ostatné dôležité aspekty a nevenujú dostatočnú pozornosť hlavným svalovým partiám, diéte a regenerácii. Výsledkom je potom to, že prešľapujú na jednom mieste a postupne strácajú motiváciu.

Ako na biceps

Začiatočníci by určite dosiahli veľmi dobré výsledky aj v tom prípade, keby sa nevenovali priamemu odcvičeniu bicepsov a namiesto toho sa sústredili na komplexné cviky, ako sú zhyby (v tomto prípade predovšetkým zhyby podhmatom) a rôzne typy príťahových cvikov. Získajte najprv pevné základy, priberte na váhe a potom sa môžete aj vo zvýšenej miere zameriavať na priamu prácu bicepsov.

Základným cvikom na hmotu bicepsov je zdvih veľkej činky v stoji, ktorý dovoľuje použiť relatívne ťažšie váhy a zapája do pohybu najviac svalových vláken. No ak chcete dosiahnuť komplexný rozvoj tejto svalovej partie, nezabúdajte ani na ďalšie účinne cviky, medzi ktoré patria napríklad bicepsové zdvihy jednoručiek, kladivové zdvihy, zdvihy jednoručiek na šikmej lavici alebo bicepsové zdvihy nadhmatom.

Skúste zaradiť jeden zo základných cvikov na bicepsy dva krát týždenne a odcvičte z neho dve až tri ťažšie pracovné série. V jednoduchosti je sila a kým ste mierne pokročilí až pokročilí cvičenci, skutočne nepotrebujete skúšať vysoko-objemové tréningy rúk profesionálnych kulturistov.

Podobne ako aj pri ostatných cvikoch a svalových partiách, aj tu je najdôležitejšou vecou progresívne zlepšovanie. Musíte zosilnieť, aby ste mohli časom vybudovať objemnejšie bicepsy. Ku každému používanému cviku sa časom snažte pridávať záťaž, ďalšie série, opakovania alebo skracujte dĺžku odpočinkových páuz.

Ak sa už rozhodnete bicepsy trénovať častejšie, zvážte používanú veľkosť váh. Potrebujete šetriť zápästia, lakte a ramená na ďalšie cviky. Preto sa zvykne odporúčať používanie váh, ktoré vám dovolia pohybovať sa v rozsahu opakovaní 8-15. Buďte jedným z tých, ktorí sa snažia budovať silu a svalovú hmotu a nie jedným z tých, ktorí pri bicepsových cvikoch budujú svoje ego.

Aby ste uchránili svaly od návyku na ten istý typ tréningu, musíte svoje postupy a cviky meniť. Nemýľte si to však s chaotickým výberom cvikov a nerozvážnym používaním pokročilých tréningových princípov. V jednom tréningovom cykle si vyberte len pár cvikov a v týchto sa snažte systematicky zlepšovať.

Pri bicepsových cvikoch majte sval počas celého rozsahu pohybu maximálne pod kontrolou a sústreďte sa na jeho prácu a kontrakciu. Toto nie sú vzpieračské a dynamické typy pohybov, pri ktorých sa snažíte dostať váhu explozívnou silou čo najrýchlejšie do koncovej pozície. V snahe dosiahnuť objemnejšie bicepsy sa potrebujete koncentrovať na pracujúce svaly.

Foto zdroj: thinkstock