Ako na biceps a triceps

Triceps aj biceps patria medzi menšie partie. Bežný cvičenec im nemusí venovať extra pozornosť. Keďže pred letom sa každý snaží aby jeho ruky vyzerali čo najväčšie, rozhodol som sa zhrnúť sem pár dobrých rád.

Ako na biceps a triceps

Pre začiatočníkov a mierne pokročilých stačí na biceps aj triceps 6 – 10 sérii v jednom tréningu . Na celkový nárast hmoty sú najlepšie základné, viackĺbové cviky, kde človek dokáže pracovať s ťažkou váhou.

Viackĺbové cviky aktivujú väčší počet veľkých svalových skupín a väčšie svaly pomáhajú k vylučovaniu do celého tela viac rastového hormónu. Biceps dostáva zabrať aj pri cvikoch na ramená (tlaky) a chrbát. Triceps pri všetkých tlakových cvikoch na ramená a hrudník. Preto ich stačí samostatne precvičiť raz do týždňa, alebo prípadne raz v rámci trojdenného splitu podľa toho, kto má ako rozdelený tréning.

Keď už to chce zmenu…

Niekedy má človek primerane rozvinuté veľké svalové partie, ale paže mu zaostávajú. Stáva sa to väčšinou pokročilým, ktorým už základné cviky nestačia na dostatočnú stimuláciu pomocných partii – bicepsu a tricepsu, a okrem bežného tréningu treba vyskúšať pár nových vecí – tréning zameraný špeciálne na vypracovanie mohutných a silných bicepsov a tricepsov.

Odporúča sa začať tréning paží niekoľkými sériami komplexného cviku, aby sa naštartoval hore uvedený efekt. Napríklad zhyby podhmadom so záťažou na biceps, alebo bench press úzkym úchopom na začiatok tréningu tricepsu.

Okrem nich, je potrebné zaradiť aj tie, kde väčšinu práce odvádza biceps a triceps. Najskôr klasické bicepsové zdvihy s veľkou činkou, tlaky na úzko, francúzske tlaky. Ďalej dať pažiam ďalší stimul v podobe izolovanejších cvikov. Snažiť sa zaťažiť sval z rôznych uhlov.

Pri cvičení dbať na správnu techniku, aby som cítil ten sval ktorý cvičím. Rozsah opakovaní sa pohybuje od 6 do 12. Znamená používať stredné, až ťažké váhy.

Rast svalu sa dá podporiť aj jeho preťažením pomocou stredných až ľahších váh a väčšieho počtu opakovaní, prípadne supersérii. Aj takáto forma vyčerpania vyvolá zmeny a sval sa začne prispôsobovať novým nárokom. Preto sa v poslednom cviku odporúča vykonať vyšší počet opakovaní, okolo 15 – 20, aby sa prekrvili všetky svalové vlákna.

Alternatívou je zaradiť supersérie alebo aj trojsérie, ktoré zo svalu vyžmýkajú aj to posledné a navyše ho zaťažia z rôznych uhlov.

Sval by mal pracovať čo najviac počas celej dráhy pohybu

Na to sa hodia rôzne modifikácie klasických cvikov, napríklad bicepsový zdvih na Scottovej lavičke, bicepsový zdvih v predklone, tricepsová extenzia za hlavou na šikmej lavičke, francúzsky tlak na naklonenej lavičke, francúzsky tlak s jednoručkami. Nezaškodí občas zaradiť aj cviky s vlastnou váhou, ktoré zlepšujú medzisvalovú koordináciu a dodávajú tvar.

V skratke. Najlepší spôsob ako získať väčšie paže, je precvičovať rovnomerne všetky partie základnými cvikmi a nebáť sa ani vyšších váh. K tomu pridať 1 – 2x do týždňa samostatný tréning paží. Niektorí ľudia radi cvičia triceps aj biceps v jednej tréningovej jednotke. Je to však dosť náročné. Odporúča sa  ich preto cvičiť každý zvlášť v kombinácii s veľkou partiou.

Uvedené princípy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Zo začiatku svaly rastú aj pri klasickom tréningu, bez špecializácie. Kto už dvíha železo nejaký ten čas, môže (musí) občas vyskúšať niečo nové. Nech sa už rozhodnete akokoľvek, dúfam, že niektoré z mojich postrehov boli užitočné.

Príklady tréningov:

Biceps

A zhyby podhamtom so záťažou 4 x 6 – 8 B bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 x 8 – 10 C bicepsový zdvih s jednoručkami 3 x 12 D striedavé kladivové zdvihy 3 x 15

Triceps

A tlak na lavičke úzkym úchopom 4 x 6 – 8 B francúzsky tlak v stoji 4 x 8 – 10 C kľuky na bradlách so záťažou 4 x 8 – 12 D stláčanie kladky s lankom 3 x 20

Foto zdroj: thinkstock