Možno si teraz niektorí z vás pomyslia, že na tak jednoduchú činnosť akou je dýchanie predsa nepotrebujú žiadne rady ani trénera. Ide predsa o úplne prirodzenú vec a je to tak ľahké, ako otváranie a zatváranie oči. Pravda je však niekde uprostred.
Najčastejším zlozvykom je zadržiavanie dychu počas dlhšieho časového úseku. Problémom ale môže byť aj príliš rýchle, príliš pomalé, príliš hlboké, príliš plytké, nepravidelné alebo obrátené dýchanie (to znamená, že jedinec vydychuje, keď sa má nadýchnuť, a naopak).
Tieto návyky a chyby nemusia automaticky predstavovať riziko z krátkodobého pohľadu. Určite však neprinesú nič dobré z dlhodobého hľadiska.
Čo dokáže zlé dýchanie spôsobiť?
Negatívne ovplyvniť športový výkon (celkový alebo jeho časť), znižovať tempo tréningu a prepojenie medzi telom a mysľou, prípadne zapríčiňovať aj určité zdravotné ťažkosti (akútne aj chronické).
Dýchanie je prirodzený proces. Telo potrebujeme kyslík, tak sa nadychujeme. Telo sa potrebuje zbaviť kysličníku uhličitého, tak vydychujeme.
Keď však vykonávame náročnejšiu fyzickú činnosť, naše svaly vyžadujú k práci väčšie dodávky kyslíka. V súvislosti s tým vytvárame aj viac odpadových látok. Kladením väčšieho dôrazu na dýchanie počas cvičenia sa cítime komfortnejšie. Napríklad pomalé a nepravidelné dýchanie môže spôsobovať výraznejší nárast krvného tepu a zhoršiť pociťovanú záťaž pri tréningu. Často sa to potom prejavuje celkovou slabosťou a nástupom závratov.
Ako dýchať pri kardio (aeróbnom) cvičení
Pri vykonávaní rýchlejšej chôdze, behu, bicyklovania, spinningu alebo iných kardiovaskulárnych činností by ste sa mali snažiť dýchať hlbšie, plynulo a zároveň uvoľnene.
Či dýchať nosom, ústami, prípadne ich kombináciou, to je vecou intenzity tréningu a osobných preferencií.
Vo všeobecnosti platí, že pri intenzívnych aktivitách dýchame ústami (získame tak aj viac kyslíka) a pri menej náročných postačuje nosom. V ideálnych prípadoch by sa malo dýchať do brucha (bránicové dýchanie) a nie do hrudníka (plytké dýchanie).
Bránicové dýchanie
Bránicové dýchanie predstavuje hlboké a plnšie dýchanie, čo znamená lepšie zásobovanie kyslíkom počas intenzívneho cvičenia. Počas neho sa brušná oblasť (nie hrudník) viditeľne rozpína pri nádychu a zmenšuje objem pri výdychu.
Spočiatku to niekomu môže pripadať menej prirodzené, no človek si na to rýchlo zvykne a následne aj pochopí, že je to efektívnejšie. Tento spôsob dýchanie je odporúčané praktizovať aj v pokoji, aby sa urýchlil proces adaptácie pri tréningu. Často sa to robí tak, že si jedinec položí v ľahu na brucho knihu a sleduje jej pohyb nahor a dole počas hlbokého a pomalšieho bránicového dýchania.
Ako dýchať pri silovom (anaeróbnom) cvičení
Aj pri rezistentnom tréningu vzniká zvýšená potreba zásobovania kyslíkom. Vyvoláva to zrýchlené dýchanie, aj keď to nemusí byť tak výrazné ako pri kardiu.
Vo väčšine prípadov platí, že dýchať je potrebné počas každého opakovania. Čím viac sa od toho odporúčania odchýlite, tým väčšie riziko môže vzniknúť (nárast krvného tlaku, závraty, mdloby).
Nezadržujte dych na dlhšie obdobie a klaďte dôraz na spôsob dýchania. Nezáleží až tak na tom, či to bude nosom alebo ústami (platí to, čo aj pri kardiu).
Aj tu je efektívnejšie bránicové dýchanie (najmä pre tréning s vyššími váhami), ktoré lepšie stabilizuje strednú časť tela a vytvára lepšie silové predpoklady. A že sú silové predpoklady dôležité pre silový tréning, o tom nie je potrebné dlhšie diskutovať.
Vo všeobecnosti platí, že hlbší nádych je potrebné vykonať pred alebo počas negatívnej fázy cviku (ľahšia časť, spúšťanie alebo brzdenie), následne mať zadržaný dych a vydychovať v závere alebo po prekonaní najväčšieho odporu.
S výdychom sa svalstvo uvoľňuje
Pamätajte si základné pravidlo. S výdychom sa svalstvo uvoľňuje. Na druhej strane, s nádychom sú svaly viac aktivované a pevnejšie.
Dýchaniu počas silového tréningu je potrebné klásť ešte väčší dôraz pri cvičení s vyšším zaťažením. Tu je nutné dýchať správne a pri každom opakovaní.
Ak cvičíte s ľahkým zaťažením a vykonávate určité cvičenia v rýchlom tempe, nemusí byť vždy použité až tak hlboké dýchanie a nemusí byť nutné ani dýchať počas úplne každého opakovania. Záleží to však na tempe cvičenia, typu cviku a rozsahu pohybu. Aj tak je ale potrebné dýchať pravidelne (napr. počas každého druhého alebo tretieho opakovania).
A ako dýchať v bežnom živote?
Jednoznačne cez bránicu. T.j. do brucha. Mnoho ľudí sa naučilo dýchať do hrudníka. Je to estetickejšie. Ale je to zlozvyk. Užší driek a hrudník nafúknutý ako holub pri párení :)
Vo svojom tele máme svaly s rôznou funkciou a inými vlastnosťami. Pri hrudníkovom dýchaní sa zapoja svaly, ktoré sú schopné plniť veľkú námahu. Ale krátkodobo! Nie 24 hodín denne.
Ak sú nútené celý deň pracovať a suplovať funkciu bránice, človek sa už po prebudení bude cítiť unavený a dolámaný. Z dlhodobého hľadiska si koleduje o problémy s chrbticou a disharmóniu svalových skupín. Nesprávne dýchanie môže predstavovať prvú domino kocku v zdravotných problémoch.
Tip: Pozrite si prednášku DNS – Dynamická neuromuskulárna stabilizácia a využitie v športe, v ktorej sa vysvetľuje aj ako správne dýchať.
Foto zdroj: thinkstock
