Cvičenie s ľahšími závažiami nemusí byť vždy ľahké. Existuje viacero tréningových techník, ktoré umožňujú zvýšiť náročnosť posilňovania aj pri použití menších váh. Možno, že si teraz hovoríte, veď predsa stačí použiť ťažšie závažia a nemusím nič vymýšľať. Niekedy sa však môžete ocitnúť v situáciách, kedy nebude možné cvičiť s ľubovoľným vybavením.
 |
Napríklad v slabšie vybavenej posilňovni nebudú v určitej chvíli k dispozícii potrebné závažia. Prípadne nebudete chcieť trénovať na istý čas s ťažkými váhami kvôli určitým problémom s kĺbmi alebo šľachami. Inému to zas môže pomôcť v rámci zintenzívnenia domácich tréningov, pre ktoré má k dispozícii len jeden pár jednoručiek. Nech už je dôvod akýkoľvek, nasledujúce postupy môžu byť vhodné v rôznych prípadov (viaceré z nich sa dajú navzájom kombinovať).
Využitie technickej a mechanickej nevýhody:
Náročnosť cvičenia je do veľkej miery ovplyvnená tým, ako činku chytíte (typ úchopu, šírka úchopu), aký postoj použijete alebo akú techniku zvolíte. Ak máte k dispozícii menšie zaťaženie, ktoré neposkytuje potrebný odpor v rámci určitého cviku, hľadajte jeho ťažšie náhrady.
Napríklad bicepsový zdvih nadhmatom je ťažší ako bežná podhmatová verzia, tlak úzkym úchopom je ťažší ako ten so širším, ramenný tlak v stoji jednoručkou je ťažší ako tlaky veľkou činkou v sede, a podobne.
Neprepínanie kĺbov:
Je to klasická technika na držanie neustáleho napätia v precvičovaných svaloch, čím sa svaly rýchlejšie unavia, ako keď dokončujete pohyb úplne a dopínate lakte alebo kolená. Rozsah pohybu je tu o niečo menší a nedochádza k zaisteniu váhy pomocou kĺbov v závere pohybu, no v tomto prípade pri cvičení s ľahšími závažiami to nie je problém.
Dynamické cvičenie a rýchle pohyby:
S rýchlymi (no vždy kontrolovanými) pohybmi sa vám podarí zapojiť do činnosti viacej svalových vlákien a zlepšia sa tým aj dynamické schopnosti, čo sa neskôr odrazí aj pri cvičení s ťažšími závažiami. Pri dynamickom cvičení postačuje váha aj okolo 50% maximálneho zaťaženia a tréning bude efektívny. Na tento spôsob cvičenia si však vyberajte základné kombinované cviky.
Pomalé pohyby:
Tak ako plynú výhody z rýchleho spôsobu cvičenia, z času na čas môžu vzniknúť prínosy aj pri veľmi pomalom cvičení. Čím dlhšie séria trvá, tým dlhšie sú príslušné svaly pod napätím a viacej sa vyčerpávajú. Séria s bežnou rýchlosťou vykonávania jednotlivých opakovaní vám nedá zabrať tak, ako séria s pomalými opakovaniami (napr. 5 sekúnd pozitívna fáza a 5-10 sekúnd negatívna fáza).
Držanie váh v určitých pozíciách a stlačovanie svalov:
Každý cvik má určitú fázu, ktorá je najťažšia na zvládnutie. Ak máte nedostatok závaží a daný cvik je pre vás ľahký, zamerajte sa práve na tieto fázy a skúste v nich závažia na určitý čas podržať. Popri tom sa sústreďte ešte viac na zmrštenie pracujúcich svalov. Zvýšite tým napätie a aktiváciu určitých partií. Napríklad pri upažovaniach to môže byť vo vrchnej pozícii, kedy sú jednoručky približne na úrovni ramien; v rámci bicepsových zdvihov v mieste, kedy sú lakte v uhle 90 stupňov, a podobne.
Použite komplexy a spájajte cviky do rôznych kombinácii:
Komplex kombinuje cviky podľa určitej postupnosti tak, aby na seba jednotlivé cviky plynulo nadväzovali – teda tak, aby ste po skončení jedného typu pohybu mohli ihneď pokračovať iným typom pohybu.
Príklad: po dokončení mŕtveho ťahu môžete prejsť ihneď (bez položenia činky) na príťahy v predklone, potom sa dá pokračovať premiestnením na hrudník, predným drepom a tlakom na ramená. Použijete univerzálnu váhu a v rýchlom tempe precvičíte mnoho svalových skupín. Môžete si vytvárať aj rôzne vlastné kombinácie cvikov, hoci spojíte dokopy len dva až tri cviky (mŕtvy ťah a krčenie ramien, premiestnenie jednoručky a ramenný tlak, atď.)
Unilaterálny tréning:
Unilaterálnym spôsobom tréningu precvičujete v istom okamihu len jednu stranu tela. Ak ho zaradíte, budete sa možno čudovať, ako náročný je tento štýl cvičenia. Vyskúšať môžete drepy na jednej nohe, bulharské drepy, zakopávanie jednou nohou, tricepsové extenzie jednoručkou , sťahovanie kladky jednoručne, atď.
Meňte uhly:
Aj jednoduchou zmenou uhlu cvičenia sa môže rýchlo zvýšiť náročnosť určitého prevedenia. Navyše pôjde o iný typ pohybu, na ktorý telo nebolo zvyknuté a ktorý môže vyvolať zlepšenie aj pri použití nižších váh. Skúsiť môžete výpady do strán, príťahy jednoručky s lakťom smerujúcim od tela, prípadne bicepsový zdvih s oporou hrudníka na lavičke šikmo hore.
Foto zdroj: thinkstock
