Mnoho pravidelne cvičiacich ľudí, ktorým dosť záleží na vybudovanej svalovej hmote, sa príliš obáva častejšie zaradzovať aeróbne tréningy. Je to z tých dôvodov, že sa boja rizika spaľovania svalového tkaniva a straty sily. Tieto účinky sa skutočne môžu prejaviť, no týka sa to predovšetkým pričastých kardio tréningov, pri ktorých sa udržuje nízke až stredné tempo a ktoré trvajú aj viac ako 45 minút. Ďalším negatívom tohto typu kardia je zníženie hladiny testosterónu a zvýšenie hladiny kortizolu v tele.
 |
Našťastie sa dajú aeróbne tréningy vykonávať aj takou formou, ktorá nielenže do výraznej miery podporí spaľovanie tukov a zvýši vašu kondičnú pripravenosť, ale pomôže vám aj pri ochrane a tvorbe novej svalovej hmoty. Ide o kardio vykonávané vo vyššej intenzite a zaberie vám menej času, ako nudné a dlhotrvajúce kardio tréningy.
Základnou voľbou v tomto prípade môžu byť klasické šprinty a rôzne ich variácie (beh po schodoch, beh hore kopcom, atď.). Okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému vám pomôžu vybudovať hlavne hamstringy a sedacie svaly. Takisto sú jednou z najlepších a najprirodzenejších foriem tréningu brušných svalov. Stačí sa pozrieť na typ postavy, ktorú majú šprintéri.
Bežný tréning šprintov môže vyzerať nasledovne. Najprv sa rozcvičíte pomocou rôznych typov dynamických a krúživých pohybov, zaradíte ľahšie strečingové cviky a niekoľko krátkych behov nízkej intenzity. Po 10 minútach budete pripravení na záťaž vo vysokej intenzite. Jeden neprerušený šprint by mal trvať 10-60 sekúnd. Na začiatku sa budete pravdepodobne pohybovať v intervale 10-20 sekúnd pre jeden šprint a postupom času, keď sa vaše kondičné schopnosti budú zlepšovať, budete schopní zabehnúť jeden šprint vo vysokej intenzite aj počas dlhšieho časového úseku. Začiatočníci si vystačia aj s 5-8 šprintmi trvajúcimi 10-20 sekúnd, medzi ktorými budú odpočinkové pauzy 1-3 minúty (kým sa vydýchate a spomalí sa tep). Postupne zvyšujte nielen dobu, počas ktorej šprintujete, ale pridávajte aj počet jednotlivých šprintov v jednej tréningovej jednotke a snažte sa aj skracovať odpočinkové pauzy. Tento typ kardio tréningu môžete zaradiť 2-3 krát týždenne a nemal by trvať viac ako 20-30 minút (vrátane prestávok).
Skoky na švihadle patria do podobnej kategórie ako šprinty. Čo sa týka podpory tvorby svalovej hmoty, skákanie na švihadle prispeje výraznou mierou k vybudovaniu lýtkových svalov. Možnosti pri tomto type kardia je nespočetne veľa. Môžete napríklad skombinovať viacero štýlov skokov a vytvoriť neprerušený 1-3 minútový okruh, ktorý s cca 30-60 sekundovými pauzami zopakujete ešte niekoľkokrát po sebe. Skákanie na švihadle vám okrem budovania fyzickej kondície a spaľovania tukov pomôže aj pri prevencii problémov s členkami, pri zvýšení rýchlosti nôh a ako bolo spomínané, aj pri rozvoji lýtkových svalov.
Jednou z ďalších zaujímavých možností je použitie čoraz rozšírenejšieho náradia na cvičenie – tzv. kettlebellov. Kettlebell je špeciálny posilňovací nástroj na budovanie sily, svalovej hmoty, kondície, podporuje stratu telesného tuku a je využívaný rôznymi spôsobmi. Základné cviky, ako sú napríklad švihy a trhy s kettlebellom, vám pomôžu hlavne pri rozvíjaní svalových partií spodného chrbta, sedacích svalov a ramien. Cviky s kettlebellmi môžete vykonávať v ľubovoľných schémach sérií a opakovaní. Budete prekvapení, ako vás vyčerpá aj 5-10 minút intenzívneho tréningu s týmto tréningovým náčiním.
 |
 |
Ak sa vám páčia prínosy spomenutých intenzívnych kardio cvičení, skúste ich zaradiť do svojho tréningového programu namiesto niektorých klasických aeróbnych cvičení. Zachováte si získanú silu, svalovú hmotu a tieto typy tréningov vám dokonca poskytnú nové stimuly pri budovaní novej svalovej hmoty.
Foto č.1 zdroj: thinkstock
