Aké kardio na podporu budovania svalov

Mnoho pravidelne cvičiacich ľudí, ktorým dosť záleží na vybudovanej svalovej hmote, sa príliš obáva častejšie zaradzovať aeróbne tréningy. Je to z tých dôvodov, že sa boja rizika spaľovania svalového tkaniva a straty sily. Tieto účinky sa skutočne môžu prejaviť, no týka sa to predovšetkým pričastých kardio tréningov, pri ktorých sa udržuje nízke až stredné tempo a ktoré trvajú aj viac ako 45 minút. Ďalším negatívom tohto typu kardia je zníženie hladiny testosterónu a zvýšenie hladiny kortizolu v tele.

Aké kardio na podporu budovania svalovov

Našťastie sa dajú aeróbne tréningy vykonávať aj takou formou, ktorá nielenže do výraznej miery podporí spaľovanie tukov a zvýši vašu kondičnú pripravenosť, ale pomôže vám aj pri ochrane a tvorbe novej svalovej hmoty. Ide o kardio vykonávané vo vyššej intenzite a zaberie vám menej času, ako nudné a dlhotrvajúce kardio tréningy.

Základnou voľbou v tomto prípade môžu byť klasické šprinty a rôzne ich variácie (beh po schodoch, beh hore kopcom, atď.). Okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému vám pomôžu vybudovať hlavne hamstringy a sedacie svaly. Takisto sú jednou z najlepších a najprirodzenejších foriem tréningu brušných svalov. Stačí sa pozrieť na typ postavy, ktorú majú šprintéri.

Bežný tréning šprintov môže vyzerať nasledovne. Najprv sa rozcvičíte pomocou rôznych typov dynamických a krúživých pohybov, zaradíte ľahšie strečingové cviky a niekoľko krátkych behov nízkej intenzity. Po 10 minútach budete pripravení na záťaž vo vysokej intenzite. Jeden neprerušený šprint by mal trvať 10-60 sekúnd. Na začiatku sa budete pravdepodobne pohybovať v intervale 10-20 sekúnd pre jeden šprint a postupom času, keď sa vaše kondičné schopnosti budú zlepšovať, budete schopní zabehnúť jeden šprint vo vysokej intenzite aj počas dlhšieho časového úseku. Začiatočníci si vystačia aj s 5-8 šprintmi trvajúcimi 10-20 sekúnd, medzi ktorými budú odpočinkové pauzy 1-3 minúty (kým sa vydýchate a spomalí sa tep). Postupne zvyšujte nielen dobu, počas ktorej šprintujete, ale pridávajte aj počet jednotlivých šprintov v jednej tréningovej jednotke a snažte sa aj skracovať odpočinkové pauzy. Tento typ kardio tréningu môžete zaradiť 2-3 krát týždenne a nemal by trvať viac ako 20-30 minút (vrátane prestávok).

Skoky na švihadle patria do podobnej kategórie ako šprinty. Čo sa týka podpory tvorby svalovej hmoty, skákanie na švihadle prispeje výraznou mierou k vybudovaniu lýtkových svalov. Možnosti pri tomto type kardia je nespočetne veľa. Môžete napríklad skombinovať viacero štýlov skokov a vytvoriť neprerušený 1-3 minútový okruh, ktorý s cca 30-60 sekundovými pauzami zopakujete ešte niekoľkokrát po sebe. Skákanie na švihadle vám okrem budovania fyzickej kondície a spaľovania tukov pomôže aj pri prevencii problémov s členkami, pri zvýšení rýchlosti nôh a ako bolo spomínané, aj pri rozvoji lýtkových svalov.

Jednou z ďalších zaujímavých možností je použitie čoraz rozšírenejšieho náradia na cvičenie – tzv. kettlebellov. Kettlebell je špeciálny posilňovací nástroj na budovanie sily, svalovej hmoty, kondície, podporuje stratu telesného tuku a je využívaný rôznymi spôsobmi. Základné cviky, ako sú napríklad švihy a trhy s kettlebellom, vám pomôžu hlavne pri rozvíjaní svalových partií spodného chrbta, sedacích svalov a ramien. Cviky s kettlebellmi môžete vykonávať v ľubovoľných schémach sérií a opakovaní. Budete prekvapení, ako vás vyčerpá aj 5-10 minút intenzívneho tréningu s týmto tréningovým náčiním.

Aké kardio na podporu budovania svalovov
Aké kardio na podporu budovania svalovov

Ak sa vám páčia prínosy spomenutých intenzívnych kardio cvičení, skúste ich zaradiť do svojho tréningového programu namiesto niektorých klasických aeróbnych cvičení. Zachováte si získanú silu, svalovú hmotu a tieto typy tréningov vám dokonca poskytnú nové stimuly pri budovaní novej svalovej hmoty.

Foto č.1 zdroj: thinkstock