50-dňový tréningový plán s vysokou frekvenciou na zlepšenie kľukov

Kľuky tréningový plán

Kľuky môžeme zaradiť do kategórie najzákladnejších a najprirodzenejších cvikov. Dajú sa vykonávať vo viacerých prevedeniach, s rôznou mierou náročnosti a nevyžadujú si veľa tréningového vybavenia.

Aj vy ste sa zasekli na určitej hranici počtu opakovaní v kľukoch?

A ďalšie zlepšenie už istý čas neprichádza? Dajte šancu nasledujúcemu tréningovému plánu. Môže vás posunúť ďalej. Využíva sa pri ňom vysoká frekvencia cvičenia tohto cviku. Pozostáva z dvoch hlavných fáz a jeho celkové trvanie je 50 dní.

Počas tohto obdobia budete robiť skutočne veľa kľukov. Možno, že štart budete mať pomalší, a niekedy toho môžete mať plné zuby (aj kvôli určitému stereotypu), ale nevzdávajte to a výsledok sa dostaví.

Ide o veľmi jednoduchý, no zároveň účinný spôsob zlepšenia tohto cviku. Na novú úroveň sa môže dostať nielen sila a svalový rozvoj „tlakových“ svalov (prsia, triceps, predné ramená), ale spevní sa aj chrbát, zlepší sa držanie tela, posilnia sa stabilizačné svaly a stred tela.

1. fáza programu (1. – 30. deň):

Budete vykonávať vždy 5 sérii kľukov a to 3krát denne. Platí to pre 6 dní v týždni, číže každý týždeň je jeden voľný deň (za 30 dní je teda 4-5 voľných dní; môžete si vybrať, ktoré dni to budú).

Necvičte každú sériu do zlyhania, k tomu sa priblížte až v záverečnej piatej sérii (inak si nechávajte rezervu aspoň 1-2 opakovaní).

Počty opakovaní v sériách budú závislé na vašej výkonnosti a v jednotlivých sériách sa môžu meniť. To nie je podstatné, no dôležité je to, aby ste cvičenie kvôli tomu nebrali na ľahšiu váhu a s postupom času vykonávali celkovo viacej opakovaní.

Pri disciplinovanom prístupe a udržiavaní intenzity to pôjde ruka v ruke. Pauzy medzi sériami majú byť zhruba 60-90 sekúnd (len výnimočne aj dlhšie) a časový odstup medzi dvoma tréningami (keďže sa tých 5 sérii vykonáva 3krát denne) aspoň 2 hodiny.

Áno, ide o vysoký tréningový objem a mali by ste sa pripraviť na svalovice. Kľuky sú ale naturálnym cvikom a využíva sa pri nich váha vlastného tela. Regenerácia a adaptácia je tu určite rýchlejšia ako pri tlakoch na lavičke so závažiami.

2. fáza programu (31. – 50. deň):

V prvom rade si môžete aj sami pogratulovať, že ste zvládli ťažkú prvú fázu. V druhej fáze vás čaká viac voľných dní a je to aj obdobie, v ktorom sa výraznejšie preukáže progres.

31. – 35. deň: 4 dni sa cvičí 5 sérii kľukov 3krát denne, 1 deň je voľno
36. – 40. deň: 4 dni sa cvičí 4 série kľukov 3krát denne, 1 deň je voľno
41. – 45. deň: 3 dni sa cvičí 3 série kľukov 3krát denne, 2 dni sú voľné
46. – 50. deň: 3 dni sa cvičí 2 série kľukov 3krát denne, 2 dni sú voľné

Pauzy sú rovnaké ako v prvej fáze (teda 60-90 sekúnd), k prípadnému zlyhaniu by taktiež malo dôjsť až v posledných sériách a voľné dni si aj tu môžete zvoliť pre tie dni, v ktoré vám to najviac vyhovuje.

Po dokončení programu si dajte aspoň 2-3 dni voľna a otestujte sa, koľko kľukov dokážete urobiť v jednej sérii. Porovnajte to so svojou starou výkonnosťou.

Poznámky:

– tréning je určený hlavne pre začiatočníkov a jednotlivcov s nižšími silovými schopnosťami, ktorí urobia v jednej sérii maximálne 15-20 technicky správnych kľukov (minimálny počet kľukov, ktorý by ste mali zvládnuť a pri ktorom má použitie tohto plánu väčší zmysel, je aspoň 5-6)

– podobné formy tréningov s vysokou frekvenciou a pracovným objemom cvikov s vlastnou váhou sa zvyknú využívať aj ako základná forma prípravy v armáde, polícii, prípadne pred rôznymi silovými testami

– samozrejme, že popri tom nemáte zabúdať na zvyšok tela; môžete ďalej používať svoj bežný tréningový plán, no vyraďte z neho všetky tlakové cviky a prevedenia výrazne zaťažujúce prsia, tricepsy a predné ramená

– tréning je síce určený primárne pre začiatočníkov, no to neznamená, že do toho máte naskočiť bez akejkoľvek prípravy (predovšetkým by ste mali byť zvyknutí na pravidelný tréning)

– nezabúdajte aspoň na krátku rozcvičku pred jednotlivými tréningami kľukov;
čím ťažšie je pre vás vykonávať tento cvik, tým dôležitejšia je rozcvička

jednotlivec, ktorý dokáže vykonať maximálne 5-6 čistých kľukov, bude potrebovať určite kvalitnejšie a dlhšie rozcvičenie ako niekto, kto dokáže urobiť 15-20 kľukov

– podobný plán sa dá aplikovať na rôzne formy kľukov, aj na kľuky v stojke na rukách alebo kľuky na bradlách, no tam si to vyžaduje určité prispôsobenie (hlavne nižší pracovný objem)

Foto zdroj: thinkstock