Pre väčšinu pravidelne posilňujúcich ľudí predstavuje sila a jej rozvoj veľmi dôležitú súčasť celého tréningového procesu. Môžete sa síce primárne zameriavať sa svalové objemy alebo na estetiku tela, no samotná sila sa nedá úplne prehliadať a ani by to nebolo správne. Nižšie vám ponúkam 5 konkrétnych krokov, pomocou ktorých sa dostanete na vyššiu silovú úroveň. Nepôjde o žiadne revolučné novinky, ale o efektívne a overené spôsoby.
 |
1. Tréningový program má obsahovať predovšetkým také cviky, ktoré dovoľujú použiť vysoké záťaže a zároveň aj také, pri ktorých je vyšší stupeň technickej náročnosti.
Ak chcete budovať silu, musíte používať voľné váhy a základné kombinované cviky s veľkou činkou a jednoručkami. Takisto niektoré cviky s váhou vlastného tela, ako napríklad kľuky na bradlách, zhyby alebo drepy na jednej nohe, môžu byť veľmi účinné (v závislosti od vašej tréningovej úrovne a telesnej hmotnosti). No nemíňajte svoju energiu neprimeraným používaním asistenčných cvikov a izolovaných cvikov. Spomína sa to síce častokrát, ale ešte častejšie sa to prehliada.
2. Nájdite si vhodnú techniku a začnite ju používať.
Cviky, akými sú napríklad drepy, tlak na lavičke alebo premiestnenie na ramená, sú technicky náročné prevedenia. Pri väčšine komplexných cvikoch však neexistuje len jedna univerzálna technika, ktorú by mal používať každý a ktorá každému vyhovuje.
V skutočnosti neexituje nič také ako perfektná technika. Samozrejme je dôležité dodržiavať základné technické odporúčania, no nemenej dôležité je nájsť si pre seba tú najvhodnejšiu techniku. Identifikujte svoje silné stránky, svoje silné svalové partie, zhodnoťte vašu skladbu tela (dĺžka končatín, biomechanické vplyvy, atď.) a na základe toho si nájdite techniku, ktorá bude bezpečná a zároveň pre vás najefektívnejšia.
3. Naplánujte si progresívne zlepšenie.
Ak chcete byť pri budovaní sily úspešní, musíte si naplánovať aspoň základné kroky tréningového programu, ktoré vám zabezpečia silové prírastky. Nepôjde to tak, že každý tréning pôjdete na doraz. Nový tréningový program máte začať tak, aby ste si nechávali značné silové rezervy. Jednotlivé série majú byť ťažké, no zároveň je potrebné držať sa ďalej od svalového zlyhania.
Týmto si zabezpečíte priestor na pridávanie záťaže v ďalších týždňoch a vyhnete sa pretrénovaniu už v prvej fáze tréningového programu. Snaha o progresívne zlepšenie nemá byť len v rámci jedného programu.
Je to dôležité hlavne z dlhodobého hľadiska. Každé ďalšie tréningové obdobie by malo byť vo všeobecnosti náročnejšie, ako je to aktuálne. Výnimkou sú ľahké tréningové programy (ktoré môžu byť zaradené cielene a z rôznych dôvodov) a tiež programy s iným zameraním.
4. Medzi ťažkými sériami hlavných cvikov zaraďte väčšie prestávky.
Zjednodušene sa dá povedať, že rozdiel medzi programom zameraným na objem a programom zameraným na silu, je v celkovom tréningom objeme (väčší v prípade objemového tréningu) a vo veľkosti prestávok medzi sériami (väčšie v prípade silového tréningu).
Počas silového tréningu potrebujete byť čerství a čím lepšie pripravení na ďalšiu sériu. Nie je to len o samotných svaloch. Aspoň 3-5 minútové pauzy medzi ťažkými sériami sú potrebné na obnovu ATP a podobné minimálne pauzy si vyžaduje aj centrálny nervový systém.
5. Sústavnosť a disciplína.
Budovanie sily si vyžaduje čas. Sústavnosť a disciplína predstavujú faktory, bez ktorých sa nezaobídete. Neverte "zázračným" 30 alebo 60-dňovým tréningovým programom, ktoré sľubujú nemožné. Musíte vydržať trénovať aspoň po dobu niekoľkých rokov, aby ste boli skutočne silní.
Foto zdroj: thinkstock
