Ak sa niečomu venujete dostatočne dlho, časom pochopíte veci, o ktorých ste predtým netušili. Podobne je to aj prípade posilňovania, zlepšovania výkonnosti a kondície. Zistíte, aký dôležitý je faktor zmeny v prípade dlhodobého cvičenia. Pochopíte, že konzistentný prístup a disciplína sú kľúčové faktory úspechu. A naučíte sa aj to, ako čo najefektívnejšie využívať svoj čas a energiu na dosiahnutie vytýčených cieľov. Uveďme si niekoľko základných rád, pomocou ktorých bude vaše napredovanie rýchlejšie.
1. Zlepšujte sa v základných cvikoch a postupne priberajte na váhe:
Dôležitým aspektom priberania aktívnej svalovej hmoty je uistenie sa, že prírastky telesnej hmotnosti zodpovedajú silovým prírastkom v základných komplexných cvikoch. Hlavnú skupinu týchto cvikov by mali tvoriť nasledovné prevedenia:
Drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, zhyby, tlaky na ramená, príťahy v predklone, kliky na bradlách.
Samozrejme je úplne normálne a vhodné, ak budete tieto cviky rozumne dopĺňať a obmieňať s ich príbuznými cvikmi, medzi ktoré môžeme zaradiť napríklad:
Predný drep, mŕtvy ťah s vystretými nohami, príťahy T-tyče, príťahy jednoručiek v predklone, výrazový tlak, tlaky šikmo hore, tlaky s užším úchopom a podobne.
Hlavné jadro tréningového programu na objem a silu by malo byť tvorené práve týmito skupinami hlavných cvikov, ktoré potom môžu byť doplnené niekoľkými asistenčnými a izolovanými cvikmi.
2. Vždy sa držte toho, čo vám aktuálne najlepšie zaberá:
Každý jednotlivec môže reagovať aspoň o čosi inak na podobný typ tréningového programu. Je to spôsobené mnohými faktormi, rozdielnymi tréningovými požiadavkami, odlišným genetickým fondom, atď. Snažte sa zistiť, na čo vaše telo najlepšie reaguje a z dlhodobého hľadiska obmieňajte základné parametre tréningu – hlavne tréningový objem, tréningovú intenzita, frekvenciu, výber cvikov a rozdielne schémy sérii a opakovaní.
Nemôžete to však robiť chaoticky a každý týždeň skúšať niečo úplne iné. Takto to nikdy nebude fungovať ideálne. Pamätajte, že jednému typu tréningového programu musíte dať čas v priemere aspoň 4 týždne, aby ste mohli vyvodzovať komplexnejšie závery a posúdiť účinnosť programu. Existuje veľa overených a účinných systémov, ktoré môžete vyskúšať alebo si z nich zobrať len príklad pri tvorbe vlastného tréningu.
3. Berte to ako vaše zamestnanie:
Je ťažké odpovedať na otázku, čo je pri posilňovaní úplne najdôležitejšie. Úspech je tvorený komplexom vlastností a požiadaviek, no aj tí najväčší šampióni najčastejšie odpovedajú, že najpodstatnejšími faktormi sú sústavnosť a konzistencia. Jednoducho to musíte robiť so železnou pravidelnosťou a práve preto je tu aj spojitosť so zamestnaním resp. istou formou práce, ktorej sa človek venuje po veľkú časť svojho života. Jedinca so silnou vôľou a odvážnymi cieľmi nikdy nezastaví zlá nálada, zlé počasie, málo času, horšia finančná situácia, problémy so vzťahmi a iné veci, s ktorými sa bežne stýkame. Ten kto skutočne chce, hľadá cestu; kto nechce, hľadá výhovorku.
4. Myslite aj na zdravotnú stránku a nežeňte sa dopredu za každú cenu:
Koľko mladých ľudí, ktorí nedobrovoľne skončili, prípadne výrazne obmedzili posilňovanie alebo inú športovú činnosť, poznáte? Pravdepodobne sa nejakí nájdu. Mladí cvičenci si zriedkakedy pripúšťajú riziko zranenia a poškodenia kĺbov.
Výsledkom je potom to, že musia kvôli svojmu nerozvážnemu prístupu aspoň na čas prestať, a to je ešte ten lepší prípad. Netrénujte celý rok tvrdo a starajte sa aj o svoje kĺby, ktoré vyžadujú dobrú mobilitu, stabilitu a samozrejme aj správnu techniku cvikov. Kĺby potrebujú k správnej funkcii flexibilné svaly a tkanivá, silu a koordináciu. Nepodceňujte to! Posilňovanie nie je iba o precvičovaní samotných svalov.
Foto zdroj: thinkstock
