Zásady správnej výživy mladých športovcov (1. časť)
11. 01. 2007Alena Urvayová | Výživa | Diskusia: 4
Pravidelná a intenzívna záťaž športovcov musí byť pokrytá energetickými zdrojmi. Spôsob ako nahradiť, respektíve doplniť vyčerpaný zdroj energie je dnes veľkou neznámou športovcov i trénerov. Oveľa vážnejším problémom je u mladých športovcov, ktorí na jednej strane dospievajú, teda finalizujú svoj telesný aj mentálny rozvoj a na druhej strane kladú, pokiaľ možno kvalitné základy vysoko intenzívnemu fyzickému zaťaženiu vrcholového športovca .>
 |
Športový výkon je pripisovaný genetickým danostiam, tréningovej drine, ale aj kvalitnej regenerácii. A tej jednou časťou je práve kvalitná výživa a doplnky výživy. Odporúčané zloženie a množstvo musí slúžiť rozvoju organizmu i rastu jeho výkonnosti. Pre vrcholového športovca energetická spotreba počas tréningu, diktuje energetickú potrebu počas regenerácie.
Pričom energia neslúži len na krytie svalovej práce, ale aj na všetky ostatné deje súvisiace s ňou, teda presuny metabolitov, iontov, odvod tepla a ďalšiu činnosť organizmu.
Množstvo vydanej energie je priamo úmerné intenzite zaťaženia, objemu a času trvania záťaže. Dôležité je uvedomiť si, že pri záťaži nedochádza len k znižovaniu energetických zdrojov, ale v dôsledku vylučovania potu dochádza k stratám dôležitých iontov, minerálov a stopových prvkov. Všetky tieto stratené látky ovplyvňujú svalovú kontrakciu.
Pre zaistenie optimálneho výživového režimu je dôležité:
- priebežne sledovať hmotnosť, % tuku a aktívnu telesnú hmotu
- kvalitu príjmu výživy po záťaži
- charakter zaťaženia-rýchlostne-silový a vytrvalostný
Základná nutrícia musí obsahovať všetky základné živiny.
- cukry
- bielkoviny
- tuky
- vitamíny
- minerály, ionty a stopové prvky
Základným problémom je zaistenie správneho pomeru živín .V tomto smere sa odporúča základný pomer cukrov:bielkovín: tukov vyjadrený v % 55-60 : 10-25 : 15-30%.
Váhový pomer jednotlivých zložiek závisí od požiadavky ideálnej hmotnosti a charakteru zaťaženia.
Cukry
V potrave sú prítomné ako:
- polysacharidy
- disacharidy
- monosacharidy
Denná potreba pre športovcov je 55-60% 5-10gr na kg hmotnosti.
Najvhodnejšie sú komplexné cukry. Absorbujú sa postupne a hladina glukózy aj inzulínu výrazne nestúpa.
Resorbcia závisí na
glykemickom indexe, t.j. schopnosti uvoľňovať glukózu do krvi bez zvýšenia potreby inzulínu.
Napríklad u ryže a cestovín je nízky, u chleba a zemiakov vysoký.
Ak porovnávame rýchlosť štiepenia, tak cestoviny sa štiepia najpomalšie, preto najmenej ovplyvňujú produkciu inzilínu. Tá je totiž spojená s určitými psychickými alteráciami a žalúdočnými ťažkosťami. Takémuto nepriaznivému stavu sa vyhneme použitím zložitých cukrov maltodextrínov, ktoré pozvoľne odštiepujú molekuly glukózy. Nedochádza tak k nárazovému zvýšeniu sekrécie inzulínu.
50gr škrobu možno získať zo 60gr ryže, alebo 65gr cestovín. Ak ich uvaríme v nadbytku vody, po uvarení takáto porcia váži približne 200 gr . Voda v jedle nie je na závadu. Naopak. Uplatní sa pri rehydratácii organizmu.
Glykogén vo svaloch sa obnovuje 5% do hodiny, preto pri príjme cukrov sa zdajú byť efektívnejšie častejšie a menšie dávky ako nárazová jedna veľká.
Vyvážená diéta, to je dostatočný príjem v tréningovom období, pred, počas a po záťaži. Zníženie výkonnosti v strede sezóny, alebo tzv. chronický únavový syndróm, môže mať v pozadí nesprávnu výživu.
Pozáťažové obdobie a časovanie príjmu má najväčšie rezervy. Obnova glykogénu v najoptimálnejších podmienkach prebieha do 24 hodín.
Je zaujímavé, že napr. odklad príjmu cukrov po záťaži o 2 hodiny, zníži resyntézu glykogénu o 47%.
Naopak dôležitým praktickým poznatkom je príjem 3gr/kg hmotnosti, bezprostredne po záťaži. Resyntéza sa takto dokáže zvýšiť až o 300%. Túto dávku odporúčame rozdeliť do dvoch dávok do 1 hodiny. Zvýšené katecholamíny a inzulínová supresia po záťaži určitý čas pretrvávajú a to je cesta k prekonaniu tohto nepriaznivého stavu.
Autorka tohto článku je športová lekárka.
Foto zdroj: thinkstock
