Vzorec na chudnutie 2 - Vzťah medzi vytrvalostným výkonom a tepovou frekvenciou
10. 07. 2006Prvý diel „Vzorec na chudnutie“ som venoval začiatočníkom a zdôvodneniu, prečo je dôležité poznať svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu v tele.
Výpočet zóny, v ktorej sa najefektívnejšie spaľujú tuky, nie je však jediný, ktorý sa dá úspešne so športtesterom využiť.
Intenzita tréningového zaťaženia
Každé srdce má svoje hranice. Toto miesto sa dá premeniť na číslo a hovoríme mu maximálna tepová frekvencia (max PF). Je to maximálny počet úderov srdca za minútu.
Znamená to, že Vaše srdce dokáže tĺcť napríklad 200 krát za minútu. Je to miesto, za ktoré už nie je možné zájsť. Nech bude aktivita akokoľvek náročná, zo srdca už viac nedostaneme.
Väčšina vzorcov, ktoré sa využívajú, sa opiera práve o tento údaj. Je preto dôležité, aby bol stanovený čo možno najpresnejšie.
Ako stanoviť Maximálnu tepovú frekvenciu?
1. Opäť sa možno oprieť o komplexné lekárske vyšetrenie. Získaný údaj bude výsledkom vyšetrenia maximálnej spotreby kyslíka (VO2max) a bude veľmi presný.
2. Druhou možnosťou je nasadiť si merač srdcovej frekvencie a začať vykonávať vytrvalostnú športovú aktivitu. Postupne zvyšovať zaťaženie až do odmietnutia.
Tak ako porastie náročnosť, bude rásť aj počet úderov za minútu.
V istom okamihu sa však rast zastaví a za túto hranicu sa už nedostanete. Toto číslo možno označiť za maximálnu PF.
3. Tretou a asi najpohodlnejšou :) metódou, je zistenie vzorcom - výpočtom.
Maximálny počet úderov, ktoré srdce dokáže za minútu vykonať, je závisle od veku. Čím sme starší, tým dokáže srdce vykonať menej úderov. Inými slovami, s pribúdajúcim vekom, klesá naša maximálna tepová frekvencia. Vzorce s týmto zistením počítajú.
Chybičkou krásy takéhoto postupu je, že neexistuje jeden unifikovaný vzorec, na ktorom by sa odborníci zhodli.
Asi najbežnejší, najjednoduchší a najznámejší spôsob:
220 - vek = max PF
príklad pre 25 ročného športovca:
220 - 25 = 195 PF
Ak chceme tréningom chudnúť, naše srdce by malo pracovať na približne 70% zo svojho maxima.
(220 - 25) x 0,7 = 137 PF
Podľa tohto zistenia si nastavte horný a dolný okraj zóny športtesteru na +-3 údery za minútu (134-140 PF)
Odporcovia tohto jednoduchého vzorca argumentujú, že neberie do úvahy individualitu každého jedinca. Tým je predovšetkým kľudová frekvencia. Môžme ju mať odlišnú.
Dobre trénovaný vytrvalec ju bude mať nižšiu, ako nešportovec. Trénovanosť a individuálna osobitosť organizmu, by sa tak mali odzrkadliť aj v úrovni max PF.
Ak tomuto argumentu dáte za pravdu, je pre Vás určený iný, upravený vzorec:
1. treba poznať max PF: 220-25 = 195
2.odpočítať od 195 svoju kľudovú tepovú frekvenciu: napr. 60 / min.
195 - 60 = 135
3. Kým u predchádzajúceho vzorca som napísal, že tuky sa budú najefektívnejšie spaľovať pri 70% z max. PF, tu to neplatí. Pre takto zmenený vzorec použite 60%.
Výsledný vzorec bude vyzerať takto:
135 x 0,6 + 60 = 141
Ako je vidieť, výsledná tréningová zóna sa úplne nezhoduje (137 a 141). Pre potreby rekreačného športovca však oba vzorce svojou "presnosťou" plne postačujú. Je už len na Vás, ktorému dáte prednosť. ;)
