Výstupy na lavičku
18. 08. 2003
Tento cvik patrí medzi obľúbené cvičenia mnohých žien. Svoju popularitu si rozhodne zaslúži, pretože patrí asi medzi to najúčinnejšie čo v posilňovni možno na tvarovanie pozadia cvičiť. Okrem účinku na všetky sedacie svaly sa zapája štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna a krajčírsky sval. Na to aby cvik dané partie formoval, musí byť zvolený aj zodpovedný počet opakovaní. Úplným minimom je 15 výstupov pre každú nohu v jednej sérii. Doplnková záťaž by mala skutočne zostať len doplnková a teda nízka. Pre tento účel sa najčastejšie využívajú jednoručky, ale použiť je možné aj obojručnú činku položenu na ramenách.
Prevedenie cviku: Pre správne vykonanie výstupov je potrebné si zabezpečiť stabilnú a vhodne vysokú podložku. Na výstupy je možné využiť švédsku bedňu, primerane vysokú lavičku, alebo stoličku. Správna výška sa pozná tak, že po vyložení nohy na podložku by mal uhol v kolennom kĺbe zvierať približne 90°. Ak je uhol priveľký, prevýšenie je menšie a intenzita bude nižšia. Na druhej strane je vhodné sa radšej vyhnúť až príliš vysokým podložkám, pretože okrem privysokej intenzity cvičenia docielime aj nadmernú záťaž kolenného kĺbu.
Trup je počas celej doby cvičenia vystretý a pohľad smeruje vpred. Jedna séria pozostáva z odcvičenia predpísaného počtu opakovaní pre jednu nohu a následne pre nohu druhú. Chodidlo nohy vykonávajúcej výstup musí byť počas celej doby cvičenia celou svojou plochou na podložke. Koleno by malo byť v osi nad členkom. Výstup je plynulý, bez akéhokoľvek náznaku odrazu. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole. Častou chybou je vypustenie zostupnej brzdiacej fázy a akési zoskočenie. Zostupný pohyb je pritom aspoň tak dôležitý ako samotný výstup. Do brzdiaceho zostupného pohybu sa totiž zapájajú práve sedacie svaly!
Dýchanie: Pred výstupom je nádych, pri výstupe je dych zadržaný a vydychuje sa vo fáze zostupu.
Chyby:
· Odrážanie sa od podložky
· Vypúšťanie zostupnej fázy
· Pozeranie sa pod seba spôsobuje hrbenie sa
· Neprimeraná záťaž
