Výpony v stoji na prístroji
10. 11. 2003
Lýtka sú najčastejšie odhaľovanými časťami našich nôh a možno aj práve preto, by nemali cviky na ich rozvoj chýbať v našich tréningoch. Ako som už v popise výponov v sede uviedol, tieto cviky predstavujú dva základné prostriedky rozvoja tejto telesnej partie. Pre lepšie pochopenie rozdielu cvičenia výponov v sede a v stoji si neodpustím miniodbočku do anatómie. Lýtko je tvorené trojhlavým svalom lýtka (m. triceps surae). Jeho dve hlavy sú na povrchu a sú preto viditeľné okom. Tretia hlava – jazykovitý sval, alebo ak chcete šikmý lýtkový sval (m. soleus) je pod týmito dvoma hlavami a je vidieť len pri pohľade z boku. Pri cvičení v sede sa zapája v prevažnej miere šikmý lýtkový sval a pri cvičení v stoji naopak dvojhlavý sval lýtka. Pokiaľ chce mať posiľňujúci pekné, rovnomerne vyvinuté lýtka, nemal by zabúdať cvičiť ani jeden z týchto cvikov. Veľmi zjednodušene možno uviesť, že pre rozvoj hĺbky lýtok je lepšie cvičiť v sede a pre šírku naopak v stoji. Z hľadiska zloženia svalu, je v šikmom lýtkovom svale viacej červených vlákien a v dvojhlavom svale viacej vlákien bielych. Červené vlákna sú „vytrvalostné“, čo v konečnom dôsledku bude znamenať, že výpony v sede je lepšie cvičiť s menšími váhami a väčším počtom opakovaní. Biele vlákna sú naopak omnoho silnejšie a rýchlejšie, ale rovnako rýchlo sa aj unavia. Výpony v stoji sa preto cvičia s výrazne väčšími váhami, ale s primerane nižším počtom opakovaní.
Výpony v stoji je možné vykonávať na špeciálnom prístroji, s činkou na ramenách, s jednoručkami, alebo bez prídavnej záťaže. Pre sťaženie cvičenia je možné robiť výpony len na jednu nohu, kým druhá noha je pokrčená, aby pri cvičení nezavadzala. Po docvičení výponov jednou nohou nasleduje hneď rovnaký počet s nohou druhou.
Prevedenie: Postavte sa na vyvýšené stupienky pre nohy tak, aby bola v kontakte z podložkou len predná časť chodidiel. Položte ramená pod mäkké podložky a vzpriamte trup a vystrite nohy. Hmotnosť závažia sa tak prenesie na ramená. Trup je vzpriamený a spevnený. Rovnako aj nohy sú vystreté počas celej doby cvičenia. Rozhodne sa nepokúšajte cvičiť s pokrčenými kolenami. Ruky sa pridŕžajú konštrukcie prístroja, alebo držadiel na to určených. Z tejto východiskovej polohy vykonajte plynulý výpon až do maxima. Nesnažte sa pohyb vykonávať príliš rýchlo a pokúste sa precítiť zapájané svaly. V hornej krajnej polohe sa na okamih (1-2 sekundy) zastavte a vracajte sa späť. Dolná poloha je individuálna podľa rozsahu pohybu v členkovom kĺbe. Mala by však byť pod úrovňou podložky, teda päty nižšie ako špičky. V takto hlbokej dolnej krajnej polohe dochádza k prospešnému naťahovaniu lýtkového svalu.
Existujú 3 základné postavenia chodidiel. Pokiaľ sú chodidlá rovnobežne, dochádza k rovnomernému precvičeniu dvojhlavého svalu lýtka. Pokiaľ špičky smerujú k sebe, dôraz bude kladený na vonkajšiu stranu a v prípade špičiek od seba na vnútornú časť tohto svalu.
 |
 |
Po odcvičení výponov je veľmi vhodné zaradiť naťahovacie cvičenia. Postavte sa špičkami na vyvýšené miesto a nechajte svojou váhou klesnúť päty čo najnižšie pod úroveň špičiek. Pri tomto záverečnom naťahovaní lýtok nepoužívajte prídavnú záťaž a po dokončení už nechoďte do výponu.
Dýchanie: Pri výpone je výdych a pri návrate do dolnej pozície nádych.
Chyby:
- Hrbenie
- Neprimeraná hmotnosť závažia nedovoľuje vykonávať výpony v plnom rozsahu
- Pokrčené kolená
- Pri príliš rýchlom vykonávaní výponov nedochádza k maximálnemu precíteniu svalov
