Výpady
22. 10. 2002Výpady bez najmenšieho váhania možno zaradiť medzi to najúčinnejšie na spevnenie hamstringov (zadná časť stehien), sedacích svalov, a štvorhlavého svalu stehna. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.
Cvik sa môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej. Ako záťaž sa používajú jednoručky, alebo obojručná činka. Pri jednoručkách sú ruky zvesené pozdĺž tela. Nevýhodou je, že pri vyšších závažiach je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie sa unaví skôr ako svaly nôh. Druhá možnosť je cvičenie s obojručnou činkou na ramenách.
Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťame až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Po dotyku kolena podložky sa cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.
Dýchanie: Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychujeme.
Chyby:
- Predkláňanie
trupu
- Príliš
rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
- Vykročenie
príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
- Vychyľovanie sa do strán
Cvik si vyžaduje istú kondíciu. Hlavne ľudom s nadváhou by mohol byť tento cvik príliš namáhavý. Odporúča sa začať s ľahšími cvikmi, alebo v zjednodušených podmienkach (výkrok na stupienok).
Veľké svaly sa pomalšie unavia, ale potrebujú aj dlhší čas na zregenerovanie. Odporúčam zaradiť na koniec tréningovej jednotky strečing (hlavne na hamstringy). Je to veľmi účinné cvičenie a začiatočník bude mať asi na ďalší deň svalovicu. Strečing by ju mal zmierniť a svaly ktoré sa „radi“ skracujú ponaťahovať.
