Upažovanie v predklone
28. 08. 2006Upažovanie v predklone je základným cvičením zameraným na rozvoj zadnej hlavy deltového svalu. Variantov upažovania je hneď niekoľko. Dnes sa však v článku budem venovať predovšetkým základnému spôsobu prevedenia v stoji.
Častou chybou začiatočníkov pri cvičení ramien je zanedbávanie zadnej hlavy deltového svalu. Kým veľkým a silným hlavám (prednej a strednej) sa venuje primeraná pozornosť, na zadnú často v tréningu neostáva dostatočný priestor. Je to chyba, dôsledkom ktorej postupne vzniká asymetria a možno ju vidieť aj voľným okom. Aby sa tomu predišlo, variant upažovania v predklone by mal mať v tréningu svoje opodstatnené miesto.
Okrem zadnej hlavy deltového svalu, cvik zapája sval podhrebeňový, malý sval oblý, svaly rombické a strednú časť trapézového svalu.
Ešte pred samotným popisom cviku musím zdôrazniť využívanie ľahkých váh. Zadná hlava ramena je v porovnaní so strednou a prednou hlavou oveľa menšia a slabšia. Ak nechceme, aby prácu prevzal široký sval chrbta, jednoručky musia ostať naozaj ľahké.
 |
 |
Prevedenie: Uchopte jednoručné činky neutrálnym úchopom – dlane smerujú k sebe. Postavte sa chodidlami asi na šírku ramien. Kolená ostávajú počas celej doby cvičenia mierne pokrčené. Veľkosť pokrčenia (podrepu) bude závisieť od ohybnosti cvičenca. Ak je zadná strana stehna (dvojhlavý sval stehna) poskracovaná, podrep musí byť hlbší.
Hĺbka podrepu sa dá ľahko otestovať. Predkloňte sa s vystretými nohami tak, aby bol trup rovnobežný s podložkou (nohy a trup zvierajú 90 stupňový uhol). Takúto pozíciu trupu je dôležité udržať počas celej doby cvičenia. Ak Vás však už teraz nohy ťahajú, neudržíte polohu trupu (chrbát) v prirodzenom, zdravom prehnutí. Výsledkom môže byť guľatý chrbát a preťažovanie medzistavcových platničiek.
Aby sa fixovanie polohy chrbta v prirodzenom prehnutí uľahčilo, musia byť kolená mierne pokrčené. Takúto polohu nôh a chrbta udržte nemennú a pevnú počas celej doby cvičenia tejto formy upažovania.
Pokiaľ to znamená problém, nie je tento cvik pre vás vhodný! Prednosť by mal dostať alternatívny cvik, kde sa rozpažuje na lavičke v ľahu na bruchu. Veľkým kladom je absencia zaťažovania driekovej chrbtice. Toto riešenie si však vyžaduje dostatočne vysokú lavičku. Prináša taktiež negatívum v podobe sťaženého dýchania.
 |
 |
Pohyb rúk môžete vykonávať cez vystreté, ako aj mierne pokrčené ruky. Dôležité však bude, aby nadlaktie ostalo stále v jednej rovine s osou ramien. Lakte nepretláčajte priveľmi k telu. Cvik tak prestane účinkovať na zadnú hlavu deltového svalu a zapojí veľké partie ako je široký sval chrbta.
Pohyb sa snažte dokončovať čo najvyššie nad úroveň ramien. Delty tak budú precvičené vo svojej plnej dĺžke. V závere pohybu sa lopatky k sebe priblížia. Vyvarujte sa však ich približovaniu už v samotnom počiatku opakovania (zapájanie chrbta na úkor ramien).
Po dosiahnutí hornej polohy, začnite návrat do východiskovej pozície. Pohyb by mal byť neustále plynulý a kontrolovaný. So záverom opakovania narastá aj odpor závažia. Nesnažte sa za každú cenu dostať činku vyššie švihom svojich rúk, alebo nežiadúcim pohybom trupu.
Dýchanie: Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Počas prvej fázy upažovania je dych zadržaný. Zadržanie dychu pomáha fixovať polohu trupu a dosiahnuť vyšší bod upaženia. Pri dokončovaní upaženia vydýchnite. Pri návrate rúk do úvodnej polohy nasleduje nádych.
Chyby:
- Guľatý chrbát
- Prehnané prehýbanie v drieku
- Švihový spôsob cvičenia
- Pretláčanie lakťov k telu – lakte niesu v jednej rovine s ramenami
- Upažovanie s vystretými nohami
- Neprimerane ťažké jednoručky
- Cvičenie chrbtom a nie ramenami:
- Pretláčanie lopatiek k sebe od začiatku pohybu
- Ak sa horizontálnymi pohybmi chrbta snažíme deltom pomáhať
