Tricepsové tlaky v stoji s jednoručnou činkou

David | Cviky | Diskusia: 10

Tricepsové tlaky v stoji s jednoručnou činkou je jednokĺbový cvik na rozvoj tricepsov. Pri správnom prevedení sa preto jedná o izolovaný cvik. Svoje miesto by mal mať niekde uprostred tréningu tricepsu, resp. nie ako prvý cvik.

Paže (nadlaktie) sú pri cvičení kolmo na zem. Je to poloha, ktorú nie každý zvládne. Ak má cvičenec znížený rozsah v ramennom kĺbe, už samotná snaha o dosiahnutie základnej polohy môže byť bolestivá. Rovnaká situácia nastane aj pri skrátení samotného tricepsu.

V hore uvedených prípadoch je možné označiť cvik za nevhodný. Dochádza k znižovaniu účinku na trojhlavý sval paže a k nárastu náporu na ramenný kĺb. Pozornosť by sa mala presunúť na iné cvičenia tricepsu, resp. zaradiť do tréningu uvoľňovacie cviky.

Tricepsové tlaky v stoji s jednoručnou činkou zapájajú všetky tri hlavy trojhlavého svalu paže. Pokiaľ sa lakte nerozchádzajú, s dopnutím paží (extenzia) rastie dôraz na vonkajšiu hlavu a samozrejme dlhú hlavu.

Prečo cvičiť tento cvik s jednoručkou a nie rovnou obojručnou činkou, alebo EZetou? Dôvodov určite nájdete viac. Asi najhlavnejší sú už spomenuté rozchádzajúce sa lakte. Paže by mali byť pri cvičení rovnobežné. Dodržať to s rovnou tyčou je veľký problém. Naviac dochádza k preťažovaniu predlaktia. S tvarovanou tyčou je nápor na predlaktie menší a darí sa aj v oveľa väčšej miere udržiavať lakte. Najlepším riešením je však využitie jednoručky.

Prevedenie: Uchopte jednoručnú činku, ako je vidieť na obrázku. Váha činky je položená na dlaniach, ktoré budú pri cvičení smerovať hore. Tyč je volne medzi palcami a ukazovákmi. V jednotlivých sériach striedajte (garde) ruky tak, aby bližšie ku kotúču činky nebola stále tá istá ruka.

V úvodnej pozícii sú ruky vo vzpažení. Lakte sú prepnuté. Pohľad smeruje vpred, alebo mierne hore. Nohy sú asi na šírku ramien. Veľmi dôležitá je poloha trupu. Chrbát musí ostať prirodzene prehnutý a počas celej doby cvičenia spevnený.
Najmä v drieku dochádza pri použití väčšej hmotnosti k prehýbaniu. Je to chyba a preto sa jej snažte vyhnúť.

Nadlaktia sú neustále rovnobežné navzájom a kolmé na podložku. Začnite kontrolovane spúšťať závažie za hlavu. Činku spustite čo najnižšie ako Vám to správna poloha nadlaktí a Vaša ohybnosť dovolí.

V najnižšom bode nezastavte. Klesavý pohyb okamžite zmeňte a aktívnym zapojením tricepsov začnite prepínať paže. Pohyb je u konca s úplným dopnutím lakťových kĺbov. Po dopnutí polohu na chvíľu podržte a precíťte trénovaný sval.
Pokiaľ je cvik vykonávaný správne, jedná sa o čistú flexiu a extenziu v lakťovom kĺbe vo vzpažení.

Dýchanie: Pri spúšťaní závažia za hlavu sa nadýchnite. Po dosiahnutí najnižšieho bodu zadržte dych a začnite s extenziou. Zadržaný dych pomôže spevniť trup a prekonať najťažší okamih prepínania paží. V druhej polovici extenzia rúk, keď už je najväčšia záťaž prekonaná, vydychujte.

Chyby:

• Rozchádzajúce sa lakte
• Lakte nie vo vzpažení, ale pred telo (vzpaženie povyše) – chyba pri nedostatočnej ohybnosti v lakťovom kĺbe.
• Hrbenie sa – guľatý chrbát
• Záklon trupu – preťažovanie driekovej chrbtice
• Nadmerná záťaž a s ňou spojené ďalšie chyby