Tricepsové sťahovanie kladky podhmatom
28. 04. 2008Tricepsové sťahovanie kladky je možné vykonávať v mnohých prevedeniach. Alternatívy existujú v rôzne tvarovaných držadlách, ako aj v spôsobe úchopu. Sťahovanie kladky nadhmatom je prakticky čisto tricepsový cvik. Ak sa však zvolí podhmat, účinok pocítite aj na predlaktí. Podhmat však neumožňuje využívanie tak vysokých hmotností závažia ako nadhmat.
 |
 |
Medzi hlavne zapojené svaly patrí trojhlavý sval paže (triceps) a svaly
predlaktia (krátky radiálny naťahovač zápästia, dlhý radiálny naťahovač
zápästia, naťahovač prstov a lakťový sval).
Z tricepsu je dôraz na vnútornej hlave trojhlavého svalu. Je výhodné
využívať oba spôsoby prevedenia. Rozšíri sa spektrum zapojených svalov a na telo
pôsobia zmenené tréningové podnety.
Prevedenie: Zaujmite stabilné postavenie v optimálnej vzdialenosti od kladky. Táto vzdialenosť by nemala byť príliš veľká, pretože sa do cvičenia začnú zapájať iné svaly. Naopak v tesnej blízkosti kladky bude pohyb veľmi obmedzený.
Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a pokiaľ vám to vyhovuje, môžete pre lepšiu stabilitu dať jednu nohu mierne dopredu. Uchopte držadlá podhmatom približne na šírku ramien. Tricepsové sťahovanie kladky podhmatom je jednokĺbový pohyb. Je vedený len cez lakte. Tie by mali byť fixované pozdĺž trupu. Na priložených obrázkoch sú lakte viac pred telom. V ideálnom prevedení by mali byť fixované pozdĺž trupu. Rozhodujúce však je, aby sa ich poloha počas celého cvičenia nemenila - predozadný pohyb. Prevedenie znázornené na obrázkoch má výhodu v tom, že lanko (reťaz) sa pri dopnutých pažiach nedotýka hrudníka.
 |
 |
V hornej polohe sú ruky v lakťoch pokrčené. Pred prvým opakovaním sa nadýchnite a začnite paže plynulo vystierať. Pohyb je vedený po oblúkovej dráhe až do úplného vystretia rúk. Po dosiahnutí tejto polohy na 1-2 sekundy závažie podržte. Dôjde tak k väčšiemu precíteniu zapojených svalov. Po tejto krátkej izometrickej kontrakcii nasleduje kontrolovaný návrat do východiskovej polohy.
Dýchanie je rytmické, kedy v hornej polohe je nádych a počas stláčania kladky plynulý výdych.
Chyby:
- Predkláňanie sa a pomáhanie si svalmi trupu (váhou trupu)
- Pohyb lakťov – tie majú ostať počas celého cvičenia „priklincované“ k trupu
- Lakte od tela
- Zaujatie postavenia príliš ďaleko od kladky
