Triceps – obojručné sťahovanie kladky nadhmatom v stoji
11. 08. 2003Tricepsové sťahovanie kladky je výborný cvik na celkový rozvoj tricepsu. Tento cvik sa vyznačuje variabilitou pri používaní rôzne tvarovaných držadiel. Podľa toho, či sa cvičí s rovným držadlom, V-držadlom, alebo lanom, zapájajú sa v inom pomere hlavy tricepsu. Pri rovnom držadle sa na úkor vonkajšej hlavy zapájajú viacej stredná a vnútorná hlava. Pri V-držadle sa zapájajú približne všetky hlavy rovnako. A ktoré držadlo je lepšie používať? Keďže telo si rýchlo zvyká na záťaž, je na mieste cvik obmieňať a nútiť tak telo začať sa prispôsobovať nanovo.
Prevedenie: Zaujmite stabilné postavenie v optimálnej vzdialenosti od klady. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a pokiaľ vám to vyhovuje, môžete pre lepšiu stabilitu dať jednu nohu mierne dopredu. Vzdialenosť od kladky by nemala byť príliš veľká, pretože sa do cvičenia začnú zapájať iné svaly. Naopak v tesnej blízkosti kladky bude pohyb veľmi obmedzený. Východzou polohou by mal byť úchop držadla nadhmatom s čo najviac pokrčenými rukami v lakťoch. Vzdialenosť rúk na držadle by mala byť 10 až 20 cm. Pre lepšie precvičenie je vhodné vzdialenosť obmieňať. Nadlaktie by malo byť približne kolmo k zemi a lakte by mali počas celého cvičenia ostať fixované pri tele.
Celý pohyb, ktorý je vykonávaný po polkruhovej dráhe vystieraním paží, majú zabezpečovať len a len tricepsy! Pohyb sa končí v dolnej krajne polohe, kedy sú ruky vystreté a prepnuté v lakťoch. Pre ešte väčšiu kontrakciu tricepsov je možne v závere vytočiť dlane smerom von – dlaňami od tela. Až na túto výnimku sú zápästia počas celého cviku fixované. Rovnako fixovaný je aj trup, ktorý je vzpriamený a prirodzene zahnutý. Pohyb smerom nahor je pomalý a kontrolovaný.
Dýchanie je rytmické, kedy v hornej polohe je nádych a počas stláčania kladky plynulý výdych.
Chyby:
· Predkláňanie sa a pomáhanie si svalmi trupu (váhou trupu)
· Pohyb lakťov – tie majú ostať počas celého cvičenia „priklincované“ k trupu
· Lakte od tela
· Zaujatie postavenia príliš ďaleko od kladky
