Tlak na rovnej lavičke s jendoručkami striedavo

David | Cviky | Diskusia: 3

Pamätáte sa na ten pocit neistoty a slabosti keď ste po prvý krát vymenili klasický benchpress s obojručnou činkou za tlaky s jednoručkami? Podobný pocit zažijete aj pri striedavých tlakoch s jednoručnými činkami. Opäť netradičný cvik v podaní strieborného medailistu z OH v Aténach Doda Krnáča.

Striedavé tlaky určite nenahradia klasický benchpress. O tom tento príspevok nie je. Na sportujeme.sk však aj takýto variant nájde svoje miesto. Bežný smrteľník ním môže efektívne spestriť tréning hrudníka. U výkonnostného športovca môže priniesť niečo nové, niečo čo pomôže skvalitniť tréning a možno aj prekonať stagnáciu.

Striedavé tlaky zapájajú rovnako ako základné cviky na hrudník predovšetkým veľký prsný sval, malý prsný sval, prednú hlavu deltového svalu, triceps a pílovitý sval. U takýchto alternatívnych prevedení však treba rátať aj s výraznejším zapojení tzv. stabilizačných svalov.

Zvýšená náročnosť na stabilizáciu, je tak veľkou výhodou pri cvičení s jednoručnými činkami. Športovec je v oveľa väčšej miere nútený strážiť si svoj pohyb rúk. Ak má jednu pažu slabšiu, prejaví sa to. Daňou za použitie jednoručných činiek bude ich menšia hmotnosť, v porovnaní s olympijskou činkou.

Prevedenie: Ľahnite si na rovnú lavičku a pripravte činky do počiatočnej pozície - ruky v predpažení (kolmo na trup). U klasických tlakov s jednoručkami sa v hornej polohe činky takmer (alebo jemne) dotýkajú. Pomáha to predĺžiť dráhu pohybu a tak aj zväčšiť kontrakciu. Tu to nebude podmienkou. Stabilná poloha tela pri cvičení dostane prednosť.

Začnite krčiť lakeť jednej paže a spúšťať závažie nadol. Druhú ruku nechajte vystretú. Jej lakeť bude mať snahu sa tiež ohýbať. Vedome sa snažte tomu zabrániť a vystierajte ho.

Výhoda u jednoručných činiek je väčší rozsah pohybu. Je ich možné spustiť oveľa nižšie, ako u obojručnej činky. Ísť veľmi hlboko sa však neodporúča. Dráha pohybu je dlhšia a prsné svaly sa viac precvičia. Dochádza však k preťažovaniu ramien a zvyšuje sa riziko ich poranenia.

Klesanie náčinia preto ukončite, keď prejde lakeť mierne pod úroveň lavičky (trupu). Pohyb nezastavte! Hneď zmeňte jeho smer a začnite prepínať lakťový kĺb. Klesavý pohyb by mal byť pomalší a plne kontrolovaný. Pri vystieraní môžete do pohybu pridať viac dynamiky a výbušnosti. Pohyb je u konca s prepnutím ruky v lakti.

Tlak na rovnej lavičke s jendoručkami striedavo sa dá odcvičiť samostatne na jednu stranu a potom na stranu druhú. Náročnejším prevedením na koordináciu a stabilitu je striedanie ľavej a pravej strany po každom opakovaní.

STIAHNI 1 279 kB

Pre začiatočníka, ktorý si ešte riadne neosvojil ani bežné cviky, tento variant tlaku zmysel nemá. Osobne vidím prínos v úpoľových športoch (box, karate, judo atď.), altletike, hokeji a podobne. Hľadanie takýchto nových a netradičných spôsobov prevedenia má opodstatnenie v každom športe, kde sa spája dynamika – výbušnosť so zvýšeným dôrazom na koordináciu pohybov.

Dýchanie: Pri spúšťaní činky sa nadýchnite. Ako sa zmení klesavý pohyb na fázu vystierania, zadržte dych. Pomôže to spevniť telo a zdolať najťažšiu časť opakovania. Po jeho prekonaní vydychujte.

Chyby:

• Krčenie aj lakťa vystretej ruky.
• Veľký rozsah pohybu – prehnané spustenie závažia pod úroveň lavičky.
• Neprimeraná hmotnosť jednoručných činiek.
• Zaradenie tohto cvičenia do tréningu bez predchádzajúceho zvládnutia klasických tlakov s jednoručnými činkami.