Ťažké jednotkové opakovania

Štefan | Tréningové princípy | Diskusia: 1

Skúšky sily a maximálne opakovania do kulturistických tréningov príliš nepatria. Tvrdia to mnohí fanúšikovia bodybuildingu a v skutočnosti majú pravdu. Viac než márnivé uspokojenie ega totiž prinášajú reálne nebezpečenstvo zranenia. A kto je zranený, ten nemôže trénovať. Maximálne pokusy samé o sebe silu nezvyšujú, iba ukazujú.

Málokto však môže spochybniť fakt, že ťažké váhy (nie maximálne) rozvíjajú silu a dodávajú svalom tvrdosť a hustotu. Preto je možné v silovo-objemovej fáze tréningu využiť metódu ťažkých "jednotkových" opakovaní. Jedná sa o extrémne náročnú tréningovú metódu a je určená len pre pokročilých a vyspelejších cvičencov.

Ako príklad použime tlak na lavičke a stanovme si hypotetické maximum pre jedno opakovanie 140 kg. Na začiatku nikdy nepodceňujte dôkladne rozcvičenie! Pri tejto metóde je to obzvlášť dôležité. Potom na prvú pracovnú sériu naložte asi 75% maxima, v našom prípade teda 105 kg, a urobte jedno opakovanie. Pokračujte jedným opakovaním s 85% maxima (120 kg) a nakoniec urobte jedno opakovanie s 90% (cca 125 kg).

K dokončeniu celej pyramídy sa vráťte smerom dozadu na 120 kg a na 105 kg. Dohromady teda pôjde o 5 jednotlivých opakovaní. Na nasledujúci tréning touto metódou zvýšte záťaž o 2,5-5 kg (podľa pocitov z posledného tréningu a podľa používaných váh). Odporúča sa ísť týmto štýlom 6-8 tréningov (výnimočne aj viac, ak sa stále zlepšujete a cítite, že to pôjde aj ďalej).

Kľúčovým faktorom, ktorý pri tejto metóde podnieti spoločný rast sily a svalovej hmoty, sú odpočinkové pauzy medzi sériami. Prestávky v dĺžke 3-5 minút, inak v silovom tréningu bežné, musíte skrátiť na 30-60 sekúnd. Svaly sa po každom jednotkovom opakovaní nestihnú úplne zotaviť a budú vyčerpané odlišným spôsobom, ako k tomu dochádza pri čisto silovom tréningu. Práve využívaním relatívne vysokých váh a zároveň krátkych odpočinkových prestávok je metóda ťažkých "jednotkových" opakovaní špecifická.

Pamätajte, že tento tréningový systém nie je vhodný pre celoročný alebo pre dlhodobý tréning. Veľké percento cvičencov začne po spomenutých 6-8 tréningoch stagnovať, preto niekedy ako zmena postačí táto metóda aj na niekoľko týždňov. Medzi vhodné a odporúčané patria samozrejme základné cviky ako tlak na rovnej lavičke, tlak na šikmej lavičke, drepy, legpress, tlaky na ramená, mŕtvy ťah alebo silové premiestnenie.

Ale čo je nesmierne dôležité: za žiadnych okolností necvičte týmto štýlom sami a bez prípadnej dopomoci jedného alebo viacerých sparingpartnerov.

Foto zdroj: thinkstock